10 універсальних вправ з власною вагою

На сьогоднішній день існують сотні видів спортивних тренувань, тому кожен може вибрати на свій смак і бюджет. Але якщо записуватися в спортзал зараз не входить у твої плани, а підтримувати форму хочеться, не проблема. Тренування зі своєю вагою допоможуть залишатися активним, здоровим і підтягнутим, при цьому зажадають мінімум часу і простору.

Будь-який з цих 10 вправ добре саме по собі. І ти можеш комбінувати їх на свій розсуд, ускладнювати і доповнювати іншими. Таким чином постійно дивувати тіло новими навантаженнями. Перед тобою кращі вправи з власною вагою, що підійдуть і новачкові, і досвідченому спортсмену.

1. Біг на місці

Бігати можна і на місці. А якщо при цьому високо піднімати коліна, то м’язи стегон будуть працювати ще активніше. Так вони підтягнуться, сідничні м’язи, так і в цілому м’язова витривалість стане вище. Тоді ти і в звичайному бігу досягти великих результатів.

Все, що потрібно бігти на місці і піднімати ноги, щоб зігнуте коліно виявлялося паралельно підлозі. Щоб отримати ефект высокоинтервальной тренування, роби вправу колами, за 30-45 с кожен, між якими буде 15-30 з відпочинку.

2. Присідання, стрибок, розворот

Для стегон і сідниць поки, здається, не придумали нічого ефективніше присідань. Це базова вправа активізує сідничні м’язи, литкові, квадрицепси і задню поверхню стегна. Його можна виконувати як саме по собі, так і ускладнювати.

Для того, щоб зміцнити ноги і прес, спробуй такий варіант. Виконай звичайне присідання, але коли будеш вставати – різко виплигни верх і розвернися на 180 градусів. Коли приземлишься, відразу знову сядь і повтори. Важливо приземлятися акуратно, на всю стопу, а не тільки на шкарпетки. 1 підхід – 10 повторів. Зроби 1-3 залежно від своєї витривалості.

3. Віджимання «гусениця»

Такі віджимання зміцнюють весь кор, роблять міцніше і еластичнішою сухожилля колін, литок і щиколоток, розвивають плечі, груди, трицепси і дельти.

Стій рівно, ноги на ширині плечей. Обережно нахилися і вприся руками в підлогу, ноги не згинай. Руки перемісти вперед, щоб опинитися в планці. Тримай м’язи ніг, преса і таза в напрузі. На вдиху відіжміть від статі, стеж, щоб лікті були паралельні йому. На видиху повернися в положення планки. Пододвинь рівні ноги до рук і встань. Рухайся так вперед-назад, наскільки тобі дозволяє простір кімнати. 2-3 підходів з 10 повторів буде достатньо.

4. Випад і стрибок

Твої стегна й сідниці будуть просто горіти після цього вправи. По впливу на квадрицепси і задню поверхню стегон воно схоже з присіданнями, але більша амплітуда рухів робить його ще ефективніше.

У положенні стоячи тримай спину рівно, ноги поставте на ширину плечей, а руки – на пояс. Зроби випад вперед однією ногою. Кут в коліні повинен бути рівно 90 градусів. Коліно другої ноги при цьому спрямоване на підлозі. Підстрибни і поміняй ноги місцями, м’яко приземлившись на стопу однієї ноги і другий носок. Весь час стеж за тим, щоб спина була рівною, а коліно сгибалось строго в кут 90 градусів, це важливо, щоб уникнути травм. Виконай пару кіл по 10 повторів.

5. «Скелелаз»

Відмінна вправа для всього тіла, що зміцнює пряму і поперечну м’язи преса, сідниць, квадрицепси, задню поверхню стегна. І завдяки йому працюють ще таз і найширша м’яз спини разом з дельтоподібними.

Вихідне положення: планка на прямих руках. Втягни живіт, тримай спину рівною, сідниці стисни. По черзі підтягуй до грудей коліна, намагаючись балансувати на планці. Не опускай голову і не округляй спину. Виконай пару кіл, кожен по 30-45 с. Між ними відпочивай не більше 30 с.

6. «Ножиці»

За допомогою цієї вправи ти пропрацюєш зовнішню і внутрішню поверхню стегон, а також прес.

Ляж на спину, поклади руки під поперек. Трохи підніми шию і плечі. Прямі ноги підніми вгору, розведи їх в сторони якомога ширше і по черзі скрещивай. Виконай 20-30 повторів, розділивши їх на кілька підходів.

7. «Супермен»

Виконуючи це ефективна вправа, ти зміцниш кор, спину, плечі і задню поверхню стегон.

Вихідне положення – лежачи на животі. Ноги і руки прямі. Долонями торкнися підлоги. Відірви верхню частину тулуба й ноги від підлоги, тягнися руками вперед. При цьому не опускай голову. Застынь в такому положенні на пару секунд, потім опусти плечі, руки і ноги. Зроби так 1-3 кола, в кожному не менше 10 повторів.

8. Планка з різним положенням рук

Планка – це одне з найбільш ефективних вправ для всіх м’язів. Тут працюють м’язи живота, трапеції, дельти, квадрицепси стегон, сідничні м’язи, груди і ікри.

Стояти у звичайній планці дуже ефективно, але ти можеш зробити вправу ще складніше і цікавіше. Займи позицію планки на ліктях. Твій хребет і ноги повинні утворити ідеально рівну лінію, а лікті зігнуті в кут 90 градусів, – знаходитися точно під плечима. Тепер випрями одну руку в лікті, потім другу, опинившись в планці на прямих руках. Так само по черзі згинай руки і повертайся у вихідну позицію. Тримай спину та поперек весь час рівними, не згинай ноги і не розслаблюй живіт. Виконуй вправу не на кількість повторів, а на швидкість: 2-3 кола по 30-45 с і відпочинок між ними.

9. Берпи

Це відмінна вправа для всього тіла, що тренує також баланс і витривалість. Під час підходу працює все: ноги, руки, груди і прес. Якщо ти займаєшся ще аеробними навантаженнями, наприклад, бігом, берпи допоможе досягти в них кращих результатів, так як розвиває весь м’язовий корсет.

Почни з позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Присядь і вприся долонями в підлогу. Стрибком перейди в положення планки. Також стрибком повернися у вихідне положення і випрями ноги. Якщо зробити це швидко тобі важко, спочатку можеш обережно переставляти ноги по одній, поки не увійдеш в ритм. А щоб ускладнити берпи, віджимався від підлоги, коли опиняєшся в планці на прямих руках. 1 підхід – 10 повторів.

10. Джампінг Джек

Просте кардіо-вправа буде корисно і для кісток, і для серцево-судинної системи. Зміцнить м’язи ніг і загальну витривалість організму.

Починай стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. Стрибни, розстав ноги як можна ширше, одночасно з цим плесни в долоні над головою. Так само, як і берпи, виконуй вправу колами з коротким відпочинком між ними.

Всі ці вправи чудово опрацьовують м’язи, зміцнюють тіло і роблять тебе витривалішими. Головна умова – виконувати тренування регулярно, і тоді результат не змусить себе чекати.

А які ще гарні вправи з власною вагою ти знаєш?