ВСІ

15 вправ кроссфіт для тих, у кого серйозний підхід до тренувань

Кроссфіт – відмінний варіант тренувань для тих, хто викладається у спорті по повній. Цей вид спорту не тільки надихати і покращувати фізичну форму, але і підвищувати витривалість.

У сьогоднішній статті ми ознайомимо вас з найвідомішими та ефективними комплексами вправ. Серед них тренування, які можна виконувати тільки у спортивному залі, а також вправи, що передбачають мінімальну кількість спортивних атрибутів.

Вправи без спеціального обладнання

Для цієї групи вправ особливі атрибути не потрібні. Все, що необхідно – це таймер і турнік.

Сінді

Виконати стільки підходів, скільки вийде за 20 хвилин. Вони включають в себе:

– 15 присідань;

– 10 віджимань;

– а також 5 підтягувань на турніку.

Якщо у тебе хороша фізична підготовка, ти зможеш зробити 20 підходів, а якщо ні, значить, тобі є до чого прагнути. Професійні спортсмени можуть зробити близько 30 підходів, а самі просунуті спортсмени кроссфіт – близько 35.

Мері

Мері являє собою ускладнений варіант Сінді. Різниця полягає в складності рухів, які потрібно виконати за 20 хвилин.

Вправи складаються з 10 «пістолетів», 15 підтягувань і 5 віджимань в стійці на руках.

З середньою фізичною підготовкою вийде виконати близько 5 – 9 підходів. Досвідчені спортсмени осилять від 9 до 12 підходів, а краще кроссфитеры – 12 – 15 раундів.

Варіації присідань «пістолет»:

Табата

Вправи робляться протягом 20 секунд, після чого потрібно зробити десятисекундний перерву. Табата складається з таких вправ:

– підйоми корпусу;

– віджимання;

– присідання;

– підтягування.

Енні

Вправи Енні також потрібно робити на час. Підйом корпусу чергується з подвійними стрибками на скакалці в кількості: 50, 40, 30, 20 і 10 повторів.

Якщо вийшло завершити цей комплекс за 8 – 10 хвилин, значить у тебе хороша фізична підготовка. Професіонали виконують Енні за 5 – 8 хвилин, а краще кроссфитеры за 4,5 хв.

Енджі

Цей комплекс швидко. Він складається з 100 підтягувань, присідань, віджимань і підйомів корпуса.

Відмінний результат, якщо комплекс вправ вийде зробити за півгодини. Якщо часу пішло 15 хвилин і менше, значить, ти готовий до змагань.

Нескладні комплекси вправ

Ця група вправ передбачає наявність штанги гребного тренажера, гир і інших спортивних атрибутів. Тому виконувати такі комплекси потрібно в спортивному залі.

Вони нескладні і не вимагають акробатичних рухів. Тим не менш, для їх виконання потрібна витривалість і наполегливість.

Джекі

Вправи виконуються у швидкому темпі. Вони складаються з:

– 30 підтягувань на турніку;

– 1 тис. метрів на гребному тренажері;

– 50 викидів штанги, яка важить 15 – 20 кг

Прекрасний результат, якщо ти зробив комплекс за 11 – 15 хвилин, ще краще, якщо за 8 – 11 хвилин. Професіонали в кроссфіт виконують комплекс Джекі за 6,5 – 8 хвилин.

Френ

Френ – один з найпопулярніших комплексів вправ в кроссфите. Його потрібно виконувати максимально швидко.

Френ включає в себе:

– 21 підтягування на перекладині;

– 15 викидів штанги;

– 21 викид штанги, яка важить від 40 до 30 кг;

– 15 підтягувань на турніку;

– 9 викидів штанг;

– 9 підтягувань на турніку.

Досвідченим кроссфитерам вистачає двох хвилин, щоб виконати всі вправи. Для новачка вже добре, якщо він подужає Френ до кінця. Також хороший результат – виконати комплекс за 5 хвилин.

Хелен

Підходи виконуються на час. Вони складаються з таких вправ:

– біг на дистанцію 400 метрів;

– 12 підтягувань на турніку;

– мах гирею вагою 16 – 32 кг 21 раз.

Виконання трьох підходів за 12 – 15 хвилин вважається хорошим рівнем підготовки. Якщо на Хелен йде менше 8 хвилин, можна брати участь у змаганнях.

Діана

Вправи треба виконати за короткий час:

– 21 станова тяга зі штангою вагою 70 – 100 кг;

– 21 віджимання в стійці на руках;

– 15 станових тяг;

– 15 віджимань в стійці на руках;

– 9 станових тяг зі штангою;

– 9 віджимань в стійці на руках.

Спортсмени з хорошою фізичною підготовкою виконують цей комплекс за 7 – 10 хвилин, досвідчені спортсмени через 4 – 7 хвилин, а самі просунуті кроссфитеры – за 2,5 хвилини.

Барбара

Комплекс складається з п’яти підходів, які виконуються у швидкому темпі:

– 20 підтягувань на турніку;

– 30 віджимань від підлоги;

– 50 присідань;

– 40 підйомів корпуса.

Між підходами потрібно деталь трехминутную паузу.

Виконання комплексу Барбара за 25 – 26 хвилин свідчить про хорошої фізичної підготовки, за 23 – 25 хвилин – ти готовий до змагань, а виконання комплексу за 23 і менше хвилин свідчить про блискучі успіхи в кроссфіт.

Складні комплекси вправ

Лінда

Комплекс Лінда складається з трьох вправ:

– станова тяга зі снарядом, що перевищує в 1,5 рази вагу твого тіла (твій вагу помножити на 1,5);

– жим лежачи з вагою, рівною масі тіла;

– взяття на груди снаряда (штанги), вага якої становить 0,75 твоєї маси.

Вправи робляться послідовно і з кількістю підходів щодо зменшення від 10 до 1.

Про хорошу підготовку свідчить виконання комплексу за 15 – 17 хвилин. Досвідчені кроссфитеры роблять його за 12 – 15 хвилин, а найкращі – менш ніж за 12 хвилин.

Грейс

Комплекс Грейс не відрізняється різноманітністю вправ, але від цього він легше не стає.

Чоловіки роблять 30 поштовхів штанги вагою 60 кілограм.

Спортсмени з хорошою фізичною підготовкою виконують комплекс за 5,5 – 8 хвилин. Просунутим кроссфитерам досить 2,5 – 5,5 хвилин, а найкращим – менше двох хвилин.

Елізабет

Елізабет складається з трьох підходів, кількість вправ складає 21, 15, 9 разів:

– взяти на груди штангу 42,5 – 60 кг;

– віджимання на спортивних кільцях.

Підготовлені атлети зроблять це вправу за 7 – 10 хвилин, а самі просунуті – за 3 хвилини.

Аманда

Вправи потрібно робити в швидкому темпі:

– виходи на кільцях;

– ривки зі штангою, яка важить 42,5 – 60 кг.

Відмінний результат – завершити вправи за 5,5 – 10 хвилин. Досвідчені спортсмени виконують комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 хвилин, а краще – за 3 хвилини і менше.

Кінг Конг

– Потрібно зробити 3 кола таких вправ:

– одна станова тяга зі штангою вагою 145 – 205 кг;

– 2 силових виходу на кільцях;

– 3 взяття штанги на груди (77,5 – 112 кг) з присіданнями;

– 4 віджимання в стійці на руках.