
15 вправ кроссфіт для тих, у кого серйозний підхід до тренувань
Кроссфіт – відмінний варіант тренувань для тих, хто викладається у спорті по повній. Цей вид спорту не тільки надихати і покращувати фізичну форму, але і підвищувати витривалість.
У сьогоднішній статті ми ознайомимо вас з найвідомішими та ефективними комплексами вправ. Серед них тренування, які можна виконувати тільки у спортивному залі, а також вправи, що передбачають мінімальну кількість спортивних атрибутів.
Вправи без спеціального обладнання
Для цієї групи вправ особливі атрибути не потрібні. Все, що необхідно – це таймер і турнік.
Виконати стільки підходів, скільки вийде за 20 хвилин. Вони включають в себе:
– 15 присідань;
– 10 віджимань;
– а також 5 підтягувань на турніку.
Якщо у тебе хороша фізична підготовка, ти зможеш зробити 20 підходів, а якщо ні, значить, тобі є до чого прагнути. Професійні спортсмени можуть зробити близько 30 підходів, а самі просунуті спортсмени кроссфіт – близько 35.
Мері
Мері являє собою ускладнений варіант Сінді. Різниця полягає в складності рухів, які потрібно виконати за 20 хвилин.
Вправи складаються з 10 «пістолетів», 15 підтягувань і 5 віджимань в стійці на руках.
З середньою фізичною підготовкою вийде виконати близько 5 – 9 підходів. Досвідчені спортсмени осилять від 9 до 12 підходів, а краще кроссфитеры – 12 – 15 раундів.
Варіації присідань «пістолет»:
Табата
Вправи робляться протягом 20 секунд, після чого потрібно зробити десятисекундний перерву. Табата складається з таких вправ:
– підйоми корпусу;
– віджимання;
– присідання;
– підтягування.
Енні
Вправи Енні також потрібно робити на час. Підйом корпусу чергується з подвійними стрибками на скакалці в кількості: 50, 40, 30, 20 і 10 повторів.
Якщо вийшло завершити цей комплекс за 8 – 10 хвилин, значить у тебе хороша фізична підготовка. Професіонали виконують Енні за 5 – 8 хвилин, а краще кроссфитеры за 4,5 хв.
Енджі
Цей комплекс швидко. Він складається з 100 підтягувань, присідань, віджимань і підйомів корпуса.
Відмінний результат, якщо комплекс вправ вийде зробити за півгодини. Якщо часу пішло 15 хвилин і менше, значить, ти готовий до змагань.
Нескладні комплекси вправ
Ця група вправ передбачає наявність штанги гребного тренажера, гир і інших спортивних атрибутів. Тому виконувати такі комплекси потрібно в спортивному залі.
Вони нескладні і не вимагають акробатичних рухів. Тим не менш, для їх виконання потрібна витривалість і наполегливість.
Джекі
Вправи виконуються у швидкому темпі. Вони складаються з:
– 30 підтягувань на турніку;
– 1 тис. метрів на гребному тренажері;
– 50 викидів штанги, яка важить 15 – 20 кг
Прекрасний результат, якщо ти зробив комплекс за 11 – 15 хвилин, ще краще, якщо за 8 – 11 хвилин. Професіонали в кроссфіт виконують комплекс Джекі за 6,5 – 8 хвилин.
Френ
Френ – один з найпопулярніших комплексів вправ в кроссфите. Його потрібно виконувати максимально швидко.
Френ включає в себе:
– 21 підтягування на перекладині;
– 15 викидів штанги;
– 21 викид штанги, яка важить від 40 до 30 кг;
– 15 підтягувань на турніку;
– 9 викидів штанг;
– 9 підтягувань на турніку.
Досвідченим кроссфитерам вистачає двох хвилин, щоб виконати всі вправи. Для новачка вже добре, якщо він подужає Френ до кінця. Також хороший результат – виконати комплекс за 5 хвилин.
Хелен
Підходи виконуються на час. Вони складаються з таких вправ:
– біг на дистанцію 400 метрів;
– 12 підтягувань на турніку;
– мах гирею вагою 16 – 32 кг 21 раз.
Виконання трьох підходів за 12 – 15 хвилин вважається хорошим рівнем підготовки. Якщо на Хелен йде менше 8 хвилин, можна брати участь у змаганнях.
Діана
Вправи треба виконати за короткий час:
– 21 станова тяга зі штангою вагою 70 – 100 кг;
– 21 віджимання в стійці на руках;
– 15 станових тяг;
– 15 віджимань в стійці на руках;
– 9 станових тяг зі штангою;
– 9 віджимань в стійці на руках.
Спортсмени з хорошою фізичною підготовкою виконують цей комплекс за 7 – 10 хвилин, досвідчені спортсмени через 4 – 7 хвилин, а самі просунуті кроссфитеры – за 2,5 хвилини.
Барбара
Комплекс складається з п’яти підходів, які виконуються у швидкому темпі:
– 20 підтягувань на турніку;
– 30 віджимань від підлоги;
– 50 присідань;
– 40 підйомів корпуса.
Між підходами потрібно деталь трехминутную паузу.
Виконання комплексу Барбара за 25 – 26 хвилин свідчить про хорошої фізичної підготовки, за 23 – 25 хвилин – ти готовий до змагань, а виконання комплексу за 23 і менше хвилин свідчить про блискучі успіхи в кроссфіт.
Складні комплекси вправ
Лінда
Комплекс Лінда складається з трьох вправ:
– станова тяга зі снарядом, що перевищує в 1,5 рази вагу твого тіла (твій вагу помножити на 1,5);
– жим лежачи з вагою, рівною масі тіла;
– взяття на груди снаряда (штанги), вага якої становить 0,75 твоєї маси.
Вправи робляться послідовно і з кількістю підходів щодо зменшення від 10 до 1.
Про хорошу підготовку свідчить виконання комплексу за 15 – 17 хвилин. Досвідчені кроссфитеры роблять його за 12 – 15 хвилин, а найкращі – менш ніж за 12 хвилин.
Грейс
Комплекс Грейс не відрізняється різноманітністю вправ, але від цього він легше не стає.
Чоловіки роблять 30 поштовхів штанги вагою 60 кілограм.
Спортсмени з хорошою фізичною підготовкою виконують комплекс за 5,5 – 8 хвилин. Просунутим кроссфитерам досить 2,5 – 5,5 хвилин, а найкращим – менше двох хвилин.
Елізабет
Елізабет складається з трьох підходів, кількість вправ складає 21, 15, 9 разів:
– взяти на груди штангу 42,5 – 60 кг;
– віджимання на спортивних кільцях.
Підготовлені атлети зроблять це вправу за 7 – 10 хвилин, а самі просунуті – за 3 хвилини.
Аманда
Вправи потрібно робити в швидкому темпі:
– виходи на кільцях;
– ривки зі штангою, яка важить 42,5 – 60 кг.
Відмінний результат – завершити вправи за 5,5 – 10 хвилин. Досвідчені спортсмени виконують комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 хвилин, а краще – за 3 хвилини і менше.
Кінг Конг
– Потрібно зробити 3 кола таких вправ:
– одна станова тяга зі штангою вагою 145 – 205 кг;
– 2 силових виходу на кільцях;
– 3 взяття штанги на груди (77,5 – 112 кг) з присіданнями;
– 4 віджимання в стійці на руках.
Ось, в принципі, і все. Головне, не забувай, що максимальний ефект від вправ кроссфіт буде досягнутий, якщо тренування будуть регулярними.
No Comment