Дієта для тих, хто хоче набрати м’язову масу

Дієта для тих, хто хоче набрати м’язову масу

Багато сучасні дієти для бодібілдерів не завжди правильні. Це пов’язано з тим, що кожен автор дієти прагне придумати щось нове. Але в більшості випадків всі нововведення виявляються марними, а іноді і шкідливими для здоров’я.

У сьогоднішній статті ми хочемо поділитися з тобою дієтою, складеної на основі актуальних відомостей в дієтології та бодібілдингу, а також шляхом практичного досвіду.

Ми ознайомимо вас не просто з дієтою, а розповімо про основні засади живлення для формування м’язової маси незалежно від твого досвіду і фізичної форми.

Запропонований раціон можна дотримуватися необмежений час. Немає якихось нюансів початку і завершення дієти. Але слід враховувати, що знижувати і збільшувати кількість споживаних калорій потрібно поступово, інакше можуть виникнути ускладнення з метаболізмом і травленням.

d ta dlya tih hto hoche nabrati m yazovu masu 1 - Дієта для тих, хто хоче набрати м’язову масу

Головні принципи дієти

1. Харчуватися 5 – 6 разів на день

Згідно з дослідженнями, анаболічний ефект в результаті прийому їжі протікає 3 – 4 години. Тому експерти рекомендують харчуватися 5 – 6 разів на день. Тоді система травлення не буде перевантажена, а кров стане регулярно отримувати поживні компоненти, які корисні для м’язів.

Якщо вживати таку кількість їжі, але 3 рази в день, корисних компонентів буде занадто багато, і вони будуть трансформуватися в жири.

2. Їжа з високим вмістом калорій

Близько 70% вживаної їжі має бути з високим вмістом калорій. Інакше система травлення буде перевантажена і погіршиться процес засвоєння корисних компонентів. Кількість овочів і фруктів в раціоні не повинно перевищувати 30%. В них міститься клітковина, яка погано перетравлюється і провокує скорочення кишечника. У такому випадку інші продукти також не будуть встигати засвоюватися.

3. Обмежити вживання швидких вуглеводів та жирів

Менше вживай продуктів, багатих жирами – сало, маргарин, жирні сорти м’яса, ковбаси. Для формування м’язів більше потрібні вуглеводи і білки, а жири будуть накопичуватися в жирових клітинах.

Швидкі вуглеводи також не підуть на користь. До них відносяться солодкі фрукти і кондитерські солодощі. Менш шкідлива хлібобулочна продукція.

Швидкі вуглеводи підвищують цукор в крові, в результаті чого організм перетворює глюкозу в жирові відкладення. Як виняток їх можна з’їсти після тренування, коли організм здатний швидко вивести глюкозу. При цьому підвищиться секреція інсуліну, що важливо для росту м’язів.

d ta dlya tih hto hoche nabrati m yazovu masu 2 - Дієта для тих, хто хоче набрати м’язову масу

4. Вживати більше пиття

Обмін речовин в організмі під час тренувань передбачає збільшення кількості вживаної рідини. З урахуванням води в продуктах, щодня потрібно випивати 3 – 4 літра. Не допускай появи відчуття спраги, так як зневоднення погіршить ефект від дієти і тренувань.

5. Розподіляй порції на сутк

Обсяг кожної порції повинен бути приблизно однаковим, але до 16:00 ти повинен з’їсти 70% всього денного раціону.

 

За кілька годин до початку тренування потрібно поїсти. Для цього підійдуть повільні вуглеводи (борошняні вироби, каші, овочі) і продукти, багаті білком. Такий прийом їжі зарядить тіло і мозок енергією і запустить анаболічний процес.

Після завершення тренування варто трохи підкріпитися, так як організм потребує поживних компонентах. Відразу після занять випий білково-вуглеводний коктейль, а після цього, протягом 1 – 1,5 години, зроби повноцінний прийом їжі, що включає в себе білки і повільні вуглеводи. Припустимо вжити трохи швидких вуглеводів. Після тренування організм добре сприймає рясний обід, а всі поживні компоненти заповнять енергію і відновлять м’язи.

Незадовго до сну не їж жирну і солодку їжу. Вона повинна бути насичена білком і легко перетравлюватися. Віддай перевагу легким салатів, яйцях, нежирної риби, м’яса птиці, а також кисломолочної продукції.

6. Пропорції жирів, білків і вуглеводів

– Жири – від 10 до 20%.

– Білки – 30 – 35%.

– Вуглеводи – 50 – 60%.

Раціон бодібілдера

Пропонуємо перелік продуктів, з яких можна скласти раціон для тих, хто хоче набрати м’язову масу.

Намагайся чергувати регулярно продукти харчування, не зосереджуючись на одному.

d ta dlya tih hto hoche nabrati m yazovu masu 3 - Дієта для тих, хто хоче набрати м’язову масу

Білки

1. М’ясо – нежирні сорти. Оптимально підійде м’ясо птиці, так як вона легко перетравлюється і містить мало жирів.

2. Морепродукти і риба, рибні страви можна вживати будь-які, навіть жирні, але не рідше 2 – 3 разів кожні 7 днів.

3. Молочна продукція – вживай знежирений сир, молоко, йогурти, кефір. Їж тверді сорти сиру.

4. Курячі яйця – за день можна з’їдати 6 – 8 яєць у різному вигляді і разом з жовтками. Особливо вони корисні тим, у кого холестерин в нормі.

5. Горіхи корисні не тільки наявністю білків, але і жирними кислотами.

6. Бобові продукти – вони корисні тим, що містять чимало рослинного білка. До них відносять боби, квасоля, горох, а також сочевицю.

Вуглеводи

1. Зернові.

1) Каші – крім вуглеводів у них є білок і корисні мікроелементи. Особливо корисна ячна, гречана, рисова і вівсяна каша.

2) Макаронні вироби – найкраще грубого помелу.

3) Хліб – переважно чорний.

4) Мюслі – внесуть різноманітність у раціон.

2. Гриби і овочі.

Найбільш корисними вважаються свіжі овочі, які потрібно додавати до білкової їжі. Гриби зроблять їжу ароматніший і смачніше.

3. Зелень і свіжі фрукти

У свіжих фруктах і зелені міститься чимало корисних бодибілдеру речовин. Але вживання солодких фруктів варто обмежити.

Жири

Особливо корисні кислоти (жири) Омега-3, які містяться в червоній рибі. Також включи в раціон олії рослинного походження в помірній кількості і морепродукти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code