Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Багато хто звик вважати, що досягти ідеальної для кожного ваговій категорії можна, регулярно відвідуючи тренажерний зал, та ще й під керівництвом досвідченого тренера. Однак навіть якщо немає тренажерів і персонального тренера, цілком реально зайнятися домашньою програмою тренувань, щоб привести своє тіло в гарну фізичну форму.

Безумовно, наростити фігурні м’язи без штанги, тренажерів і гантелей можна, але це буде непросто. Тим не менш, в домашніх умовах цілком реально підтримувати фігуру в хорошій формі, а вага в бажаному діапазоні. Головне – бажання і прагнення до результату.

Розроблено досить багато різних вправ з вагою. Якщо є можливість тренуватися з ким-то ще спільно, то навантаження можна збільшити, а вправи зробити більш різноманітними. Якщо ти багато часу проводиш у відрядженнях та поїздках, купи еспандер. Він не займає багато місця і буде завжди під рукою.

Ми пропонуємо тобі домашню програму тренувань, яка оптимально підійде для новачків і всіх тих, хто в силу якихось обставин не може регулярно відвідувати тренажерний зал.

Який може бути результат від програми?

Багато що залежить від частоти занять і зусиль, які ти докладаєш. Наприклад, якщо щодня віджиматися від підлоги, то вже через 6 місяців за 1 підхід можна досить впевнено зробити 100 віджимань.

Запропонована нами програма розрахована на все тіло, тому що потрібно буде виконувати комплекс різних вправ. Це відмінне рішення для тих, хто хоче спалити зайві калорії і привести своє тіло в гарну фізичну форму.

Віджимання

Віджимання від підлоги добре зміцнюють верхню групу м’язів. Опрацьовуються трицепси, грудні м’язи, руки стають сильнішими. Спершу треба збільшувати кількість повторень, а потім навантаження. Це можна зробити, надівши рюкзак, наповнений тяжкістю або пляшками з водою. Додавати таку навантаження слід, коли кількість повторень досягла 20. З додатковою вагою оптимально робити 10 – 12 віджимань.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 1 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Похилі віджимання

Для виконання таких віджимань слід ноги покласти на невелике піднесення у вигляді лавки або дивана. Також похилі віджимання можна виконувати стоячи під кутом, зробивши упор руками на письмовий стіл або тумбу. Таким способом добре опрацьовується грудна клітка.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 2 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Віджимання між невисокими табуретами

Потрібно поставити поруч 2 невисокі табуретки і зробити віджимання. Така вправа дуже добре зміцнює трицепси. Головне, щоб табуретки або стільці були стійкими і не хиткими.

Підтягування

Даний вид вправ дуже добре зміцнює руки і спинні м’язи. Турнік для підтягування можна зробити самостійно в будь-якому дверному отворі. Також можна придбати шведську стінку. Якщо ти можеш підтягтися 10 – 12 разів, додавай навантаження, наведені у попередньому розділі.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 3 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Підтягування долонями до себе

Якщо долоні під час підтягування направляти до себе, добре тренуються біцепси. На них переходить вся навантаження.

Гіперекстензія

Такий вид вправ дуже добре підтягує живіт, зміцнює сідниці і поперекову область. Вдома можна тренуватися, звісивши тулуб з ліжка в зоні пояса. Однак робити гиперэкстензию слід разом з помічником. Він повинен тримати ноги, щоб ти не впав на підлогу.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 4 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

 

Присідання

Для роботи з вагою слід глибоко присідати. Робити це можна з гантелями або з завантаженим рюкзаком. У процесі вправ добре опрацьовуються квадрицепси і сідничні м’язи.

Присідання на одній нозі

Присідати на одній нозі можна і без додаткових навантажень у вигляді гантелей. Для рівноваги можна руками триматися за табуретку.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 5 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Підйом на шкарпетки стоячи

Робити підйоми краще все по черзі. Таким способом добре прокачуються ікри. Також можна підсилити навантаження з допомогою гантелей.

Випади вперед

Відмінна вправа для ніг – випади вперед. Для додаткового навантаження випади можна робити з гантелями.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 6 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Нахили вперед

Ноги під час нахилів повинні бути прямими. Вони добре тренують стегна і сідничні м’язи. В якості додаткового навантаження можна використовувати пляшку з водою.

Планка

Вправа планка є відмінним способом опрацювати відразу кілька груп м’язів: поперечну, пряму і косі м’язи живота, м’язи спини, плечового пояса і сідниць. Виконувати планку випливає із положення упору лежачи з опорою на лікті і носки витягнутих ніг. Лікті повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, на відстані трохи ширше ширини плечей. Положення хребта – нейтральне, в одній площині. Груди розправлена, лопатки опущені. Починай виконувати вправу з 30 сек. І поступово доведи час до 3-х хвилин.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 7 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Жим сидячи або стоячи

Якщо немає гантелей або штанги, замінити їх можна будь-яким важким предметом, який зручно тримати однією рукою.

Підйом нижньої частини тіла лежачи

Добре тренуються і зміцнюються нижні м’язи живота, якщо лежачи робити підйоми ніг, плавно опускаючи їх на підлогу.

Скручування

Роби скручування лежачи на спині, одночасно підтягуючи один до одного таз і грудну клітину. Також можна по черзі піднімати таз і верхню частину тіла. При цьому підборіддя не повинен опускатися до грудей. Найкраще уявити, що між грудьми і підборіддям затиснутий тенісний м’ячик.

deal na domashnya programa dlya trenuvan z vlasnoyu vagoyu 8 - Ідеальна домашня програма для тренувань з власною вагою

Виконувати таку програму можна вдома у будь-який час. Однак потрібно пам’ятати, що для досягнення ефекту важлива регулярність. Роблячи запропоновану програму, ти вже незабаром зауважити, що твоє тіло стає таким, про яке ти мрієш!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code