Дихання під час тренувань

Дихання під час тренувань

З чого починати заняття спортом? Перш за все, треба навчитися правильно дихати.

А ТЕПЕР – ГЛИБОКО!

Почнемо з загального правила: дихати треба глибоко. Поверхневе дихання – біда всіх городян. Справа в тому, що в мегаполісах повітря сильно забруднене, тому, захищаючись від нього, ми мимоволі звикаємо робити неглибокий вдих. В результаті кров достатньою мірою не насичується киснем, і людина під час тренування швидко втомлюється, а його організм не може повною мірою спалювати жир.

Щоб компенсувати неглибокі вдихи, ми починаємо дихати частіше. Однак це не допомагає добре видихнути вуглекислий газ, з-за цього кров не може “взяти” багато кисню – адже його місце зайняте СО2. І ось ми часто-часто дихаємо, задихаємося, з’являється біль під ребрами – так на недолік кисню реагує селезінка. Піднімається пульс і тиск, а у тих, у кого воно зазвичай знижений, може початися переднепритомний стан. Займатися далі людина не в змозі. А адже повноцінне спалювання жиру починається лише на 20-й хвилині безперервної фізичної роботи. Тренування для схуднення повинна тривати як мінімум півгодини, а фітнес-уроки в клубах зазвичай тривають 45-50 хвилин. Тому, щоб протриматися, треба навчитися дихати глибоко.

Глибоке дихання добре тренують тайчи, йога і дихальна гімнастика по Бутейко. А також навчання плаванню в басейні.

І РОТОМ І НОСОМ

Було б ідеально під час тренування глибоко вдихати ротом і так само – носом. А якщо у людини хронічний риніт? Тоді видихайте ротом, це не смертельно, правда, ви будете трохи швидше втомлюватися.

“УВІМКНІТЬ” ДІАФРАГМУ

Про дихання животом багато чули. Насправді воно здійснюється не животом, а діафрагмою. Це велика м’яз, яка знаходиться трохи нижче ребер, в тому місці, що називають сонячним сплетінням. Працюючи діафрагмою, і потрібно вдихати і видихати, але не завжди. Наприклад, тренери з йоги можуть запропонувати дихати нижньою частиною живота. У подібних вправ особливі цілі, але це саме вправи, тобто тимчасові дії. А під час звичайних тренувань нам потрібно нормальне постійне дихання, завдяки якому згорає жир, і воно виконується з участю діафрагми.

РОЗРІЗНЯЄМО ВДИХ І ВИДИХ

Під час силових тренувань зусилля, як правило, рекомендується робити на видиху. На видиху ми встаємо, коли виконуємо присідання, наносимо удар в таеквондо та інших єдиноборствах. На вдиху посилюється внутрішньочеревний тиск і, відповідно, артеріальний, що збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до неї ще й навантаження від виконуваного руху ні до чого. До того ж на видиху легше сконцентрувати зусилля.

І ще. Фізіологічно наш вдих трохи коротше видиху. Тому інструктори радять під час кардіотренування (біг, лижі, велосипед, еліпсоїд, ходьба) стежити за рівномірністю дихання. На два рахунки вдих – “раз-два” і так же видих – “раз-два”. Тому, щоб привчити себе до рівному диханню вважайте про себе раз-два, раз-два. Тільки зверніть увагу: вдих не затримується, а злегка розтягується.

А тепер з приводу видиху. При будь-якому навантаженні затримувати його, робити в самому кінці зусилля, ні в якому разі не можна. Це може привести до різкого стрибка тиску і перевантажити серце.

ЯКЩО ЗАДИХАЄМОСЯ

Це відбувається, коли ми вибираємо заняття занадто високої інтенсивності. Важко дихати і після хвороби, перельоту або недосипання. Пересилювати себе в такій ситуації не треба, почали задихатися – зменшіть темп і поступово завершіть тренування. Відчуваєте в собі сили продовжити? Тоді виконуйте вправи в більш повільному ритмі. Приберіть частина повторів, замініть стрибки на кроки, зменшити амплітуду рухів. Звичайно, прикро “байдикувати”, але краще так, ніж падати в непритомність. Тим більше – пам’ятаєте? – коли дихання збито, організм перестає спалювати жир, тому що не отримує достатньої кількості кисню.

Корисно на вдиху піднімати вверх руки і плечі, максимально розгортаючи грудну клітку, а на видиху повільно опускати.

НЕ ЗАБУВАТИ ДИХАТИ!

Деякі люди, виконуючи вправи, і зовсім перестають дихати. Людина настільки зосереджений на вправі, що виконує його в прямому сенсі слова затамувавши подих, а це недобре, тому що призводить до підвищення тиску.

Для таких людей дуже важливо психологічно розслабитися і почувати себе максимально комфортно на занятті. Їм особливо ретельно слід вибирати вид тренування (щоб була до душі) і обов’язково робити розминку.

Текст: Тетяна МІНІНА. Консультанти: Ірина ГУСЄВА, спортивний лікар мережі клубів “Дон-спорт”; Ірина ДРУГОВСКАЯ, спортивний лікар фітнес-клубу World Class Пресня

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code