Ефективні тренування за короткий час

Ефективні тренування за короткий час

Час — гроші. Дві години, проведені під штангою, дорівнюють трьом нарад, двом бізнес-зустрічей і обідньої перерви. Непростиме марнотратство! Наступні три тренувальних плану дозволять тобі бути у формі, витрачаючи на заняття всього 15 хвилин в день.

Прес

Тренувати м’язи живота не кожному подобається. Всі ці скручування і підйоми ніг з боку більше нагадують аеробіку 80-х. Ось тобі три вправи, які дозволять не тільки швидко перетворити твій живіт у твір мистецтва, але і зміцнять паралельно м’язи плечового пояса.

Під тягарем відповідальності

Працюють м’язи живота, дельтовидні, трицепси і груди.

Прийми упор лежачи, поставивши ноги на степ-платформу або невисоку лаву. Попроси друга акуратно покласти тобі на поперек не дуже важкий диск від штанги — 10 кг в самий раз. Не прогинаючись у спині і не гублячи диск одному на ноги, зроби максимально можлива кількість віджимань, затримуючись в нижній точці рівно на 2 сек. Не торкайся корпусом підлоги до закінчення вправи. Зроби 2-3 сету.

Параолімпійські підтягування

Працюють м’язи спини, живота і біцепси.

Повисни на перекладині, взявшись за неї прямим хватом трохи ширше плечей, зігніть ліву ногу, граціозно підтягнувши її коліном до грудей. Не змінюючи положення ноги, зроби максимальна кількість підтягувань. Відпочивши, повтори вправу, зігнувши іншу ногу. Якщо ти відчуваєш в собі сили — роби це вправа, зігнувши відразу обидві ноги.

Тяги до прекрасного

Працюють м’язи живота і трицепси.

Встань спиною до верхнього блоку, прикріпивши до нього канатну рукоять. Відійди від блоку на крок, зігни ноги в колінах і заведи кисті за потилицю. У вихідному положенні тримай корпус прямо, але, починаючи розгинати руки в ліктях, нахилися вперед, округливши спину і напружуючи м’язи живота. Випрямивши руки в ліктях до кінця, витримай чутливу паузу і підконтрольне повернися у вихідне положення. Виконай 2-3 сету по 12-15 повторів.

Груди

Коли мова заходить про велику і красиву груди, на думку в першу чергу приходять образи, оспівані кращими порнорежиссерами сучасності. Але якщо тобі цікава швидка і ефективна тренування грудей, ці образи навряд чи знадобляться. Наш знаменитий експерт майк меджиа пропонує чудовий спосіб влучно навантажити твої грудні м’язи, використовуючи гострі кути нахилу лави

Дроп-сет

Почни з жиму гантелей на похилій лаві, в положенні, коли голова знаходиться вище стегон. Зроби 1 сет з 8-10 повторів до відмови. Відпочинь 10 секунд, опусти лаву і зроби ще 1 сет жимів на горизонтальній поверхні. Не зупиняйтеся, поки не досягнеш відмови — швидше за все, у тебе вийде на 3-5 разів більше, ніж на похилій. Відпочинь ще 10 секунд, опусти лаву до зворотного нахилу і зроби стільки повторів, скільки буде можливо. Тепер можеш відпочити 2 хвилини і повторити дроп-сет.

Жим гантелей на похилій лаві

Тисни гантелі, утримуючи їх над ключицями. У нижній точці зводь лопатки і не допускай надмірної розтяжки грудних м’язів.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Став ноги значно ширше плечей для кращої стабільності і безпеки вправи. Вичавлюючи гантелі, тримай їх над серединою грудей.

Жим гантелей на лаві обратнонаклонной

Не затримуй дихання під час виконання цієї вправи — дихай активніше. У верхній точці жиму тримай гантелі над нижньою частиною грудних.

ПРИМІТКА: починаючи з самого складного кута нахилу і по мірі зростання втоми просуваючись до найбільш простому варіанті вправи, ти прорабатываешь більша кількість м’язових волокон.

Ноги

Алвін косгроу не тільки всесвітньо відомий тренер, але і шотландець. А шотландські чоловіки, як ніхто інший, усвідомлюють цінність м’язистих ніг. Спробуй одягти кілт поверх кінцівок, що нагадують спагетті, — в пабі засміють! За основу цієї програми взято тренінг професійних гірськолижників. Алвін радить робити вправи двічі на тиждень протягом місяця.

Присідання нерішучого

Постав на стійку вагу, з яким ти подужаєш 6-8 повторів традиційних глибоких присідань. Поклади штангу на спину і відійди від стійки. Присядь вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Після невеликої паузи почни підйом вгору, але, розігнувши ноги тільки наполовину, повернися в сед і тільки потім випрямляй ноги повністю. Це буде вважатися одним повтором. Зроби 5 точно таких же.

Залізний твіст

Візьми пару легких гантелей (5-10 кг) і встань так: ноги повернені вліво під 45°, а корпус дивиться чітко вперед. Виплигни вгору, повертаючи корпус праворуч. Трохи зависнувши в повітрі, м’яко приземлися на підлогу, зігнувши ноги в колінах під близьким до прямого кутом. Твої ноги повинні розвернутися вправо, а корпус залишитися нерухомим. Зроби максимально можлива кількість стрибків за 15 сек. Одного сету достатньо.

З-під палки

Поклади на підлогу швабру або будь щодо пряму палицю. Поставивши ноги разом, стань поруч зі шваброю (або тим, що служить тобі заміною). Перепригни через неї, не розгортаючи корпусу. Торкнувшись ногами протилежного боку підлоги, негайно відштовхнися від землі, повертаючись у вихідне положення. Скачи таким чином протягом 15 сек., намагаючись відтворити максимально можлива кількість стрибків. Кожне тренування збільшуй їх суму як мінімум на 1 повтор.

ПРИМІТКА: вправи, що імітують роботу ніг під час спуску на гірських лижах, дозволяють збільшити не тільки розмір стегон, але і чудово розвивають м’язову витривалість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code