Фітнес vs стрес

Працюєш як автомат, і в якийсь момент помічаєш, що навіть тижневий відпочинок не допомагає прийти в себе? Є хороше рішення. Візьмися за гантелі!

Скарги

Ситуація

Ти багато часу проводиш на роботі, а вдома займаєшся сімейними справами. І начебто це нормально, але останнім часом твої обов’язки тебе ж напружують. Нещодавньо застуди ти кілька днів провалявся з високою температурою, але, навіть коли одужав, відчувати себе краще не став. Тобі кілька разів натякали, що у тебе просто стрес.

Діагноз

Якщо ти постійно відчуваєш себе недостатньо свіжим, у тебе трапляються неконтрольовані перепади настрою, а здатність зосереджуватися на тому, що ти робиш в даний момент, знижується, то так, це схоже на стрес.

Втім, ставити діагноз на відстані не вдячна справа. Хочеш знати напевно — попроси кардіолога зробити тобі ЕКГ під навантаженням. За отриманими результатами стане ясно, як твоє серце реагує на стрес (в даному випадку його викликає фізична напруга), і якщо його у твоєму житті більше, ніж потрібно, результати будуть далекі від ідеалу.

До речі, не тільки серце, але і весь організм страждає від сильного стресу. В такому стані починають інтенсивно вироблятися адреналін і кортизол. У невеликих кількостях вони вкрай важливі для здоров’я, проте підвищена доза шкодить організму. Так, надмірна кількість адреналіну не тільки прискорює твій пульс, але і небезпечно підвищує артеріальний тиск. А надлишок кортизолу піднімає рівень цукру в крові, що послаблює імунну систему і навіть може безжально з’їсти всю напрацьовану мускулатуру.

Рекомендації

Профілактика і лікування надмірного стресу зводяться до одного простого рецепту: більше фізичних вправ. Дозовані навантаження вирівнюють рівень цукру в крові і усувають хронічне м’язове перенапруження, яке трапляється у постійно нервують людей, — все це дозволяє тримати рівень стресу під контролем.

Рецепт

Кардіостимуляція

Короткі, але інтенсивні кардіотренування — більш дієва зброя проти стресу, ніж традиційні заняття. Щоб переконатися в цьому, двічі в тиждень здійснюй спеціально розроблений нами комплекс. Для початку 5 хв. разминайся легким бігом. Потім ускорься на 45 сек., намагаючись втекти максимально швидко, не знижуючи темп. Після чого 2 хв. біжи розслаблено. Повтори цю послідовність 4 рази і перейди до гребного тренажера. Зроби на ньому три таких же циклу — 45 сек. прискорення і 2 хв. активного “відпочинку”. Закінчи тренування на тому ж гребному тренажері — спокійно погреби 5 хв. Рекомендуємо чергувати ці кардионагрузки зі спокійною ходьбою в наступному порядку: тиждень — тренування, тиждень — годинна ходьба.

Гантелі і пліометріка

Для початку разомнись на біговій доріжці (5 хв.) і виконай наступні вправи. Між кожним відпочивай по 2 хв. В кінці зроби заминку, хвилин 5 походивши на біговій доріжці з довільною швидкістю.

1. ВИСТРИБУВАННЯ

Сядь навпочіпки, впершись руками в підлогу перед собою. Стрибком винеси ноги назад і прийми положення упору лежачи. Не зупиняючись, повернися у вихідне положення і відразу ж підстрибни вгору якомога вище. Повторюй всю комбінацію протягом хвилини (повинно вийти не менше 20 циклів).

2. ПРИСІДАННЯ + ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ

Встань прямо, ноги на ширині стегон, в руках гантелі. Розведи прямі руки в сторони, піднявши гантелі до рівня плечей. Не змінюючи положення рук, присядь, швидко випрямися і без зупинки підніми гантелі над собою, майже торкнувшись ними один одного. Повернися у вихідне положення. Зроби 15 повторів.

3. БІЙ З ТІННЮ

Стань перед дзеркалом і уяви, що ти боксер: ліва нога попереду, кулаки — перед особою. 20 сек. підряд наноси швидкі прямі удари лівою рукою, потім 20 сек. роби почергові аперкоти (удари знизу вгору) обома руками, останні 20 сек. — прямі удари правою. Зміни стійку і повтори вправу.

4. ВИПАДИ З ПІДЙОМОМ НА БІЦЕПС

Встань прямо, ноги на ширині стегон, в опущених руках гантелі. Зроби довгий крок вперед і опустися у випад — обидві ноги повинні бути зігнуті в коліні до прямого кута. Як тільки ти досягнеш нижньої точки руху, зігни обидві руки в ліктях, зробивши звичайний підйом на біцепс. Випряміть руки, повернися у вихідне положення. Повтори випад з іншої ноги. Зроби по 8 повторів для кожної.

5. СТРИБКИ ЧЕРЕЗ ЛАВУ

Встань боком до гімнастичної лаві або степ-платформі. Неглибоко присядь і перепригни лаву. Приземляючись з іншого боку, спочатку торкнися підлоги носками і тільки потім — п’ятами. Перепригни у зворотний бік. Стрибай 20 сек., потім відпочинь стільки ж і повтори вправу.

6. БІЧНА ПЛАНКА

Лягти на правий бік, випрямивши і з’єднавши ноги. Спираючись на праве передпліччя, розташована під прямим кутом до твого тіла, відірви таз від підлоги, вільну руку постав на пояс. У кінцевій точці ноги повинні становити пряму з корпусом. Втягни живіт, напруж сідниці і протримайся в такому положенні 30 сек. Без відпочинку повернися на лівий бік і повтори вправу, спираючись на ліве передпліччя.

Харчування

1. Уникай будь-яких стимуляторів — забудь про чай, кава, енергетики, колу, солодощі. Пий червоний південноафриканський чай ройбуш і звичайну воду.

2. Завжди починай день з сніданку, багатої протеїном, — наприклад, з яйця пашот на шматку дієтичного хліба або протеїнового коктейлю з сиром і шматочками фруктів. Вранці рівень кортизолу в організмі дуже високий, а якісний білковий сніданок знизить його.

3. Їж більше продуктів, що містять вітамін В і цинк: вони послаблять негативний вплив кортизолу на організм. І того й іншого повно в шпинаті, перці, цвітній капусті, грибах, ріпчастій цибулі, помідорах і спаржі.

4. Приймай риб’ячий жир. У дослідженні, опублікованому в журналі Diabetes and Metabolism, стверджується, що у чоловіків, що регулярно приймають цю гидоту, рівень кортизолу під час навантажувальних тестів був на порядок нижче.

5. Їж більше свіжих фруктів і овочів. У них багато вітамінів, необхідних для підтримки стабільного рівня цукру в крові, який зазвичай різко підвищується при стресовій навантаженні, а це може призвести до накопичення зайвої ваги.

6. Кожний прийом їжі повинен містити хоча б невелику кількість протеїну. Білок, до речі, теж чудово допомагає тримати цукор в крові під контролем.

Примітка: перш ніж почати будь-яку тренувальну програму, необхідно проконсультуватися з лікарем.