Фізичні навантаження і дієти допоможуть вам бути струнким

Фізичні навантаження і дієти допоможуть вам бути струнким

Більшість чоловіків, які страждають ожирінням, на жаль, воліють діяти. Навіщо, мовляв, мучити себе обмеженнями, якщо результати дуже сумнівні? І потрапляє огрядний чоловік в замкнуте коло: чим більше маса тіла, тим менше рухова активність, нижче потенція, більше хвороб, менше сил для боротьби із зайвими кілограмами. І в результаті маса тіла зростає ще більше.

А адже нею можна управляти! Про це свідчать численні приклади з життя акторів, танцюристів, спортсменів, яким вдавалося повернутися до початкової маси тіла навіть після значного її збільшення.

Правда, борці, боксери, і штангісти, не завдаючи шкоди здоров’ю, можуть легко варіювати масу тіла в межах плюс-мінус 5 кілограмів. Завдяки суворим обмеженням в харчуванні і прийомі рідини, за допомогою парної лазні або сауни вони зазвичай позбавляються від небажаних кілограмів за кілька днів. Але на це здатний лише людина, організм якого володіє стійкістю до великих навантажень і високим запасом міцності, що дається роками тренувань. Для непідготовленого організму подібні експерименти недопустимі. Досвід спортивної медицини свідчить про те, що вони можуть призвести до зневоднення організму, різкого зменшення маси м’язових волокон і навіть розвитку сечокам’яної та інших хвороб.

Єдино правильний шлях боротьби із зайвими кілограмами—це поєднання обмеження у харчуванні з фізичними вправами. При цьому нормалізація маси тіла відбувається за рахунок витрачання запасів жирової тканини, що сприятливо діє на весь організм в цілому: при цьому знижується навантаження на серцево-судинну систему, суглоби, нормалізується обмін речовин, підвищується потенція.

Якщо ви вирішили оголосити війну зайвим кілограмам, відразу налаштуйте себе на те, що починаєте нове життя. Їжте все, що хочете, але відзначайте свої помилки. Простежте: чи не надто безладно і квапливо ви їсте; не багато п’єте спиртного; не зловживаєте чи хлібом, прянощами, гострим, солодким, солоним; чи досить у вашому раціоні овочів, фруктів, молока, сиру; чи не занадто жирна і калорійна ваша їжа, особливо вечорами?

Поступово замініть цукор і солодощі сухофруктами, виключіть з меню прянощі і алкоголь, їжте менше, але частіше. Намагайтеся більше рухатися. Ходіть пішки, обов’язково починайте день з зарядки, словом, виробіть такий режим життя, який буде підпорядкований поставленої мети—знизити масу тіла. Підготуйтеся до того, що це тривалий і нелегкий процес. Запорука успіху—в твердому рішенні не здаватися, не піддаватися спокусам.

Коли ви відчуєте, що психологічно готові до нового способу життя, можна робити наступний крок. Знизьте калорійність раціону. Краще всього це зробити за рахунок обмеження хліба і жирів. Обов’язково їжте знежирений сир, свіжу капусту: в сирі багато необхідного організму білка, а в капусті—тартроновою кислоти, яка перешкоджає перетворенню вуглеводів в жир.

Періодично (раз в тиждень) влаштуйте розвантажувальний день; 500 грамів знежиреного сиру або 300 грамів відвареного м’яса або риби треба з’їсти за день в декілька прийомів.

Якщо розвантажувальний день проводиться у вихідний, можна з’їсти 1,5 кг яблук або випити 3 пляшки кефіру.

Починайте щоденні, або хоча б 3 рази на тиждень, тренування. Нехай спочатку це будуть звичайні гімнастичні вправи і ходьба. Потім—плавання, ходьба на лижах, більш складні вправи, біг і, нарешті, вправи з обтяженнями, які допоможуть закріпити успіх, а також повернути пружність м’язів. Тренуватися краще всього на свіжому повітрі (у парку, сквері, лісі), у будь-яку погоду в теплому тренувальному костюмі. Талію можна щільно обернути шматком поліетилену, тоді посилиться потовиділення, активізується згорання жиру.

Дозувати навантаження обов’язково слід з урахуванням самопочуття людини, ступеня тренованості, індивідуальних особливостей організму. Тому перш ніж приступити до тренування, порадьтеся з лікарем.

А ось про спеціальні вправи, які потрібно виконувати поряд з ходьбою і бігом, хотілося б розповісти детальніше. Ці вправи зміцнять м’язи черевного преса, звільнять від жирових відкладень область талії, таза, стегон, живота. Умовно їх можна розділити на три групи: піднімання ніг, нахили тулуба, одночасні махові рухи руками і ногами назустріч один одному.

Модифікації цих вправ ви можете придумати самі. Наприклад, піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги: у висі на перекладині або з положення сидячи на підлозі з упором руками ззаду.

Нахили тулуба вперед можна виконувати стоячи або сидячи на підлозі і широко розставивши ноги; нахили назад—стоячи на колінах, а одночасні махи прямими ногами і руками вгору—із положення лежачи на спині, лежачи на животі.

Варіантів вправ багато, спробуйте створювати їх під час тренувань. Обов’язковим є лише одна вправа—втягування (на видиху) і випинання (на вдиху) живота. Виконувати його бажано не менше 60 разів протягом дня—стоячи, стоячи в нахилі з упором долонями в коліна.

Спеціальні вправи слід повторювати 20 разів кожне. Поступово доведіть кількість повторень до 30-40. З часом, коли маса тіла трохи знизиться, і ви легко будете справлятися з навантаженням, можна переходити до занять з обтяженнями, зрозуміло, попередньо порадившись з лікарем. Своєрідним тестом, що свідчить про вашу готовність до занять з обтяженнями, можуть служити силові вправи. Якщо ви легко справляєтеся з нормативами цього комплексу, значить, заняття з обтяженнями вам доступні.

Починаючи займатися, багато прагнуть взяти гантелі, гирю і навіть штангу чому-то більшої ваги. Це не лише може принести шкоду здоров’ю, але і не дасть бажаного результату. Заняття з дуже важким снарядом, який ви можете підняти не більше 4-5 разів, приведуть не до зниження, а, навпаки, збільшення маси тіла. В боротьбі з жировими відкладеннями допоможуть вправи з гантелями, штангою і гірей, які спочатку ви зможете підняти не менше 8-12 разів. Займатися з ними слід до тих пір, поки ви не будете в змозі робити кожну вправу 16 разів. Після цього вага снаряда можна збільшувати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code