Фитиновая кислота в продуктах: яку шкоду на носить і як не позбутися

Фитиновая кислота в продуктах: яку шкоду на носить і як не позбутися

Каші, висівки, насіння, горіхи – зараз можна зустріти безліч інформації про користь цих продуктів для людського організму. Але виявляється, вони також можуть бути шкідливі: викликати розлад кишечника, дефіцит заліза і втрату кісткової маси.

Виною тому фитиновая кислота. Ця речовина зустрічається в більшості рослинної їжі. Бобові, злаки, не пророщені насіння, і крупи містять антинутриент інозитол гексафосфат, він же – фитиновая кислота.

Особливості фитиновой кислоти

Антинутриент не корисний для організму, ще він забирає користь у нутрієнтів. Справа в тому, що кислота не дає мінералів з їжі всмоктуватися в кров, пов’язуючи між собою і змушуючи організм виводити їх у вигляді відходів. Вживши продукти, багаті мінералами, разом з насиченими фитиновой кислоти, в результаті ти не отримаєш практично ніякої користі.

Висока концентрація антинутриента в рослинній їжі, на думку експертів, покликана захищати насіння від поїдання тваринами і людьми, даючи їм можливість прорости. Також для росту їм необхідна енергія. Фитат – він же фосфор у складі кислоти – зберігає цю енергію до виникнення умов, придатних для появи паростка: вологої теплої середовища. Фрукти і ягоди розмножуються інакше, тому в них практично немає цієї речовини.

Його кількість неоднаково в різних продуктах. В залежності від типу грунту, клімату, стану середовища навколо концентрація фитиновой кислоти буде вище або нижче. Зернові містять кислоту в оболонках – висівках, бобові культури же в самому насіння. Саме вони, а також цілісні зерна, є найбільш концентрованими джерелами речовини.

fitinovaya kislota v produktah yaku shkodu na nosit yak ne pozbutisya 1 - Фитиновая кислота в продуктах: яку шкоду на носить і як не позбутися

Можлива користь

Ряд досліджень фитиновой кислоти показав, що вона може боротися з хронічними хворобами та виступати антиоксидантом, не даючи вільним радикалам утворюватися в кишечнику. Кислота зв’язує не тільки корисні речовини: кадмій, свинець і ртуть також залишають організм завдяки їй. Поглинання раковими клітинами фитиновой кислоти може говорити про її користь для боротьби з пухлинами, але для підтвердження цієї теорії даних поки недостатньо.

Наслідки вживання фитиновой кислоти

Не даючи організму абсорбувати мінерали, а також засвоювати крохмаль, білки і жири, кислота може стати причиною остеопорозу. А те, що у нас відсутні ферменти для перетравлення, призводить до виникнення синдрому роздратованого кишечника. Брак важливих мінералів в підсумку призводить до залізодефіцитної анемії. Найчастіше з цим стикаються вегетаріанці, для яких рослинна їжа є основою раціону. Навіть п’ять міліграмів кислоти знижують всмоктування заліза на 50%. Проте варто відзначити, що фитиновая кислота позначається на засвоєнні тільки тієї їжі, з якого надходить в організм. Тобто, якщо через пару годин після вживання насіння з’їсти щось багате залізом, воно буде засвоюватися зазвичай.

Як знизити шкоду

Може здатися, що саме вірне рішення – не вживати продукти з инозитолом гексафосфата, але це не так. Адже вони містять багато інших речовин, які корисні для нашого організму: жири, вуглеводи, клітковину. По суті, таке харчування, точніше вирощування різних культур, було дуже важливо для всіх етапів становлення цивілізації. Люди протягом усієї історії вживали продукти з високим вмістом фітатов без особливих побоювань. Вони їли їх у вигляді цільних зерен, а не хліба або висівок. І у всіх культурах зернові і бобові проходили тривалий період замочування або подквашивания в молоці. Сьогодні в Індії, Африці, ряді країн Латинської Америки та Сходу насичені фитатами насіння обов’язково замочують на кілька днів і ферментують. Розповімо тобі, як знизити шкідливий вплив антинутриента перед приготуванням страв.

fitinovaya kislota v produktah yaku shkodu na nosit yak ne pozbutisya 2 - Фитиновая кислота в продуктах: яку шкоду на носить і як не позбутися

1. Замачивай

Так, як кислота зберігає насіння до виникнення хороших умов для проростання, можна створити штучно, замочивши насіння в теплій воді. Різним продуктам треба різний час для нейтралізації фітатов:

– хлібі вівсу – 10 годин,

– жита і спельте – 8 чаов,

– коричневого рису і дикого рису – 12 годин,

– білому – 9 годин,

– пшона – 5 годин,

– перловке – 6 годин,

– нуту – 18 годин,

– кіноа і амаранту – 3 години,

– бобовим – 12-16 годин,

– горіхів, насіння соняшника та гарбуза – 12 годин.

2. Проращивай

В ідеалі замочувати насіння до безпосереднього проростання, тоді відбудеться повна деградація кислоти. Цукор, клейковина і інші речовини, важкі для перетравлення, розпадуться на прості, а також зросте засвоєння вітамінів групи В. При пророщуванні важливо міняти воду не рідше, ніж раз на дванадцять годин.

3. Обробляй

Можна знизити концентрацію фітатов в продуктах на тридцять-п’ятдесят відсотків, якщо піддавати їх тривалій тепловій обробці. Але, щоб не зруйнувати при цьому вітамін С, температура води не повинна перевищувати сорок градусів.

4. Подкисляй

Насіння охочіше проростають у кислому середовищі. Тому і при замочуванні, і при тепловій обробці можна додавати у воду інші кислоти: аскорбінову, лимонну, оцтову. Щоб розщепити двадцять п’ять міліграмів фітатов, знадобиться приблизно вісімдесят міліграмів аскорбінової кислоти.

5. Доповнюй

Додавай у страви тваринний білок, вітамін А і бета-каротин, якщо хочеш знизити згубний вплив кислоти. Вітамін А допомагає залозу абсорбуватися, створюючи з ним потужну конфігурацію. А білок дозволяє мінералам краще засвоюватися. Але тільки не молочний. У ньому присутня казеїн, так само негативно впливає на абсорбцію.

fitinovaya kislota v produktah yaku shkodu na nosit yak ne pozbutisya 3 - Фитиновая кислота в продуктах: яку шкоду на носить і як не позбутися

6. Ферментируй

Пробіотики, завдяки лактобактеріями і органічних кислот у складі, теж позитивно позначаються на засвоєнні речовин, які фітати намагаються вивести з організму. Тому ферментація молочної кислоти – один з найбільш ефективних методів збереження мінералів.

Однозначно не варто уникати зернових, бобових і горіхів у своєму раціоні. Ці продукти корисні, смачні і поживні. Але наявність в них фитиновой кислоти змушує піддавати попередній обробці насіння. Якщо підійти до неї з відповідальністю, тобі вдасться отримати з їжі всі необхідні речовини і уникнути хвороб.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code