Гірськолижники, пройдіть в спортзал!

Гірськолижники, пройдіть в спортзал!

Сноубордисти, фрістайлери, гірськолижники вже передчувають новий сезон. Думати про спорядженні ще зарано, зате про суглобах і м’язах – саме час.

ЗЛЕТИ І ПАДІННЯ

Опорно-руховий апарат, не готовий до навантаження, «зимнику» не товариш. Підведе в рішучий момент – і травми не уникнути: забиття, вивих, перелом, розтягнення або розрив зв’язок, травма меніска…Тому до зимових видів спорту треба готуватися восени.

Сноубордисти і інші любителі екстриму зазвичай тренуються круглий рік. Чого не скажеш про любителів гірських лиж. Часто на схили сміливо виходять люди, які про елементарну зарядку згадують лише в кінці зими. Їх невдалі злети і падіння – зовсім не випадковість.

Сьогодні фітнес-клуби пропонують спеціальні групові та індивідуальні заняття для тих, хто незабаром стане на лижі чи сноуборд. В середньому на таку підготовку потрібно близько двох місяців.

ТРИ ЗАВДАННЯ

Підняти загальну витривалість. В горах, в умовах розрідженого повітря ми швидко втомлюємося, гірше контролюємо своє тіло. А людина з поганою концентрацією уваги – перший кандидат на травму.

Що допомагає. Кардионагрузки: біг, плавання, гребний або велотренажер – все тренування, в яких задіяні великі м’язові групи.

Зміцнити і розвинути силову витривалість ніг. Основне навантаження припадає на колінні і гомілковостопні суглоби. Їх потрібно не тільки добре натренувати, але убезпечити, зробити м’язи і зв’язки гнучкими і еластичними.

Що допомагає. Біг, плавання, силові вправи, стретчинг, йога.

Зміцнити м’язи-стабілізатори корпусу – спину і прес. Інакше трохи повернувся-розвернувся – і не втримався, втратив рівновагу. Невдалий рух може виявитися небезпечним для життя.

Що допомагає. Пілатес, АВС, йога, боді-баланс, bosu, core-training.

ЧОТИРИ ПОМІЧНИКА

Функціональний тренінг – це вільні рухи в різних площинах. Вони проробляють самі дрібні, глибоко розташовані м’язи, які відповідають за баланс. До функціональних тренувань відносяться всі «уроки рівноваги» – наприклад, пілатес, bosu – і заняття на спеціальних тросових тренажерах.

Кругової тренінг, як правило, індивідуальний. Фактично ви ходите по колу, пересуваючись між станціями». Станцій на колі близько восьми і кожна тренує свою групу м’язів. 40 секунд займаєтеся на першій, 20 секунд перерва – і до наступної станції… Так проходять від 2 до 4 кіл, в залежності від рівня підготовки. Між колами «відпочинок» – кардіонавантаження на тренажерах.

Спеціальні розвиваючі вправи. Наприклад, у лижника і сноубордиста сильно, хоча і по-різному навантажується голеностоп. На відміну від ЗФП спеціальна фізична підготовка моделює умови навантаження конкретного виду спорту. Врахуйте: це заняття для підготовлених.

Bodypump тренує по черзі всі групи м’язів під спеціально підібрану музику: перший трек – опрацьовуємо ноги, другий – грудні м’язи, потім йдуть спина, трицепс…

П’ЯТЬ ВПРАВ

• Якщо підніматися по сходах через сходинку, відмінно працюють м’язи ніг і зв’язки колінних суглобів.

• Що б ви не брали в руки, навчитеся починати рух «від центру тіла». Піднімаєте валізу, перекладаєте стопку документів – задіюєте прес і/або спину. Так включаються в роботу м’язи-стабілізатори.

• Йдете по сходах? Затримаєтеся на хвилинку. Встаньте на сходинку, звісивши п’яти і постарайтеся опустити їх вниз, розтягуючи литкові м’язи. Потім, максимально скорочуючи, підніміться на носках вгору.

• Тепер встаньте на сходинку п’ятами і попрацюйте шкарпетками вгору-вниз з максимальною амплітудою. Так тренуються м’язи-розгиначі стопи.

• Присядьте біля стіни, ніби сидите на стільці, спина щільно притиснутий до стінки, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Привстаньте на шкарпетки, максимально піднявши п’яти і поверніться у вихідне положення. При цьому працює камбаловидних м’яз, вона розташована під литкового і відповідає за стійку «на напівзігнутих».

Текст: Петро Шульгін

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code