Готуємося до літнього сезону

Готуємося до літнього сезону

Ось і настав час приступити до тренувань для підготовки до пляжного сезону!

З чого ми почнемо?

Сьогодні наше завдання – прес, трицепс, м’язи ніг, біцепс.

Додаємо 20 хвилинне кардіо. Підсумок – 70 хвилин.

Блок на м’язи ніг:

1. Жим ногами

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, то напевно вже знайомі з основною установкою, яка допоможе нам прокачати ноги.

Можете бути впевненими, він є в кожному тренажерному залі, т. к. є одним з основних тренажерів для прокачування ніг.

gotu mosya do l tn ogo sezonu 1 - Готуємося до літнього сезону

Жим ногами: 3 х 15

Обов’язково перед тренуванням вивчіть будову тренажера, попросіть інструктора пояснити принцип його роботи і допомогти вам встановити правильну вагу. Після того, як ви розберетеся з основними моментами, які необхідно з’ясувати правильну техніку виконання вправ на даному тренажері.

Починаємо так. Впираємося ногами в платформу (ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, носки злегка розвернуті назовні), влаштовуємося зручно на сидіння івпираємося спиною в спинку тренажера. Вичавлюємо платформу вгору і відпускаємо важіль, що фіксує її. Не забуваємо, що необхідно міцно триматися за ручки-поручні. Не поспішаючи, згинаємо ноги, опускаючи платформу вниз. Після того, як ми опустили платформу вниз, і кут в колінах досяг 90 градусів, штовхаємо платформу назад вгору. Вичавлюємо не повністю і тримаємо. Невелика пауза і повторюємо.

Допускається в нижній точці розводити коліна в сторони, але я не рекомендую цього робити початківцям атлетам.

Важливі аспекти, які обов’язково слід пам’ятати: 1) в нижньому положенні кут у колінному суглобі має бути орієнтовно 90 градусів; 2) у верхньому положенні не розгинайте ноги повністю.

У даній вправі основне навантаження лягає на квадрицепси, непряма навантаження лягає на сідниці.

За одне тренування нам необхідно зробити мінімум три підходи по 15 повних циклів.

2. Випади

Крок перший – вибираємо вага, з яким ти без проблем можеш зробити 20 кроків-випадів (по 10 на кожну ногу). Виконуємо 3 підходи.

Блок вправ на прес:

1. Підйом ніг у висі

3 комбі підходу.

Кожен підхід складається з 15 підйомів зігнутих ніг вперед-вгору. Після 20 секундної паузи виконується 8-10 бічних підйомів в кожну сторону. Після 30-секундної паузи робимо наступний комбі підхід. На третьому підході сил можливо вже і не вистачить, проте не впадай у відчай, гарний прес формується не один місяць!

2. Перехресне скручування

Зафіксуй ногу у верхньому положенні і виконуй скручування з поворотом, одночасно намагаючись ліктем дотягнутися до коліна. Зроби потужний видих і повільно випрямляй ногу (одночасно піднімаючи іншу) і повтори те ж в іншу сторону. Поки не скоординируешься, виконуй вправу повільно. Як навчишся – прискорюйся. Роби видих на кожен поворот. Роби 30-50 повторів. Випрямися на пару секунд і зроби ще 20-30 повторів. Знову випрямися і додай ще раз 15. Перепочинь і зроби скільки зможеш.

3. Гіперекстензія

Парочка підходів гіперекстензії для м’язового балансу в області прес-спина, роби 15 повторів. Зафіксуй на лаві для гіперекстензії і з невеликою амплітудою, закинувши голову – роби плавні підйоми.

Блок вправ на м’язи рук:

1. Згинання рук з гантелями з-за голови сидячи

Виконуємо 3 підходи по 12 повторів.

Притисніться плотноспиной до лави. На протязі виконання вправи намагайтеся не розводити лікті в сторони. У верхній точці не випрямляй руки повністю.

2. Почергове згинання рук з гантелями стоячи

Три підходи по 12 повторів.

При згинанні не винось лікоть вперед. Відчувай пікова напруга біцепса у верхній точці амплітуди. Не розслабляйся в нижній точці, залишай руку злегка зігнутою.

3. Кік-бек

3 комбі підходу. Важливо, що б в самій нижній точці кут більше 90 градусів. Робіть невелику паузу у верхній точці.

4. Згинання рук з гантелями сидячи (на похилій лаві 30)

3 комбі підходу. В самій нижній точці не варто повністю розгинати руку, зберігаючи в ній напруга. Лікті повинні бути нерухомі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code