Керівництво з фітнесу для початківців

Даний посібник призначений для тих, хто хоче змінити своє тіло в кращу сторону, але не знає з чого почати. Зараз немає дефіциту інформації, але є інша проблема – надлишок. Чому вірити і на що орієнтуватися, розібратися нереально! Навіть в одному і тому ж журналі можуть бути опубліковані абсолютно суперечливі статті, і це не дивно – адже скільки людей, стільки й думок. А дуже часто ці люди бувають абсолютно безграмотні…

Але не варто лякатися, тому що є фундаментальні знання, якими повинен володіти кожен новоспечений фитнесист. Без цих знань можна дуже довго воювати з вітряними млинами, а потім закинути все до чортової матері.

У цій статті ми не будемо розповідати про все, тому що у вас просто-напросто опухне голова. Ми розповімо про те, яку інформацію ви повинні вивчити в обов’язковому порядку – мінімум, який необхідний для успіху. Для порівняння можемо навести вам такий приклад: щоб їздити на автомобілі, потрібно, як мінімум, знати, де яка педаль, і що означають кольори світлофора…

Неважливо, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, вам доведеться правильно тренуватися, правильно харчуватися і правильно відпочивати. Ці три складові і дозволять вам зробити з себе нової людини. Якщо викинути хоч одну, у вас може нічого не вийти.

Відпочинок

Почнемо з самого простого і в той же час складного – відпочинок. Для багатьох відпочинок – це дівчатка/хлопчики, спиртне та дискотека до ранку (бажано кожен день). Для нас відпочинок – це відновлення після тренувань та інших психофізичних навантажень.

Відпочинок потрібен, щоб дати нашому організму можливість накопичити достатньо ресурсів для подальшого руху вперед до світлої мети. А відпочиваємо ми по-справжньому тільки тоді, коли міцно спимо! Тому Ви повинні спати не менше 8 годин, бажано 9-10 годин. Обов’язково почитайте, чим загрожує недосипання.

Крім сну, є додаткові способи швидше відновитися масаж, сауна, прийом відповідних вітамінно-мінеральних комплексів і т. д.

Харчування

Вам обов’язково слід розібратися в таких поняттях:

– що таке вуглеводи, білки, жири, в яких продуктах вони містяться

– глікемічний індекс продуктів і калорійність

– харчування до, під час і після тренування

– спортивні добавки (протеїни, амінокислоти, гейнери та ін)

– що таке обмін речовин (метаболізм)

Відразу свикнітесь з тим, що для підтримки швидкого метаболізму у вас обов’язково має бути 5-8 прийомів їжі за день. Це нереально? Тоді може відразу закриєте цю статтю? Насправді це більш ніж реально! “Звичайний” людина їсть тричі на добу – на сніданок, обід і вечерю. Якщо між цими прийомами їжі приймати протеїновий коктейль (готується за 5 хв.) вже вийде 5 прийомів їжі. Якщо ви худнете, прийоми їжі повинні бути дробовими. Якщо ж нарощуєте масу, то протеїновий коктейль можна закушувати великим шматком бабусиного пирога.

Прийнято вважати, що для успішного схуднення повинен бути невеликий недолік калорій – близько 500 калорій/добу. Просимо не плутати з голодуванням! Для нарощування м’язів калорії і поживні речовини повинні бути в надлишку.

Що стосується спортивних добавок – вони нешкідливі і дозволяють швидше досягти наміченого результату.

Не дивуйтеся, якщо виявиться, що корисне і правильне харчування не асоціюється зі словом “смачно”.

Тренування

Перше питання – що краще: тренажерний зал або кардіотренування? Ідеальним прийнято вважати поєднання тренажерного залу з кардиотренировками (аеробіка).

Якщо ви віддали перевагу тренежерный зал, то в перший час потрібно взяти кілька персональних тренувань або не соромитися ставити питання. Самодіяльність ні до чого доброго не приведе!

Вибір інструктора – це також окреме питання. Задайте як можна більше питань, щоб переконатися, що перед вами кваліфікований фахівець.

Описати, як потрібно тренуватися – це непросте завдання, тому як, часом, це складно навіть показати наживо… Але все таки ви повинні знати:

– попередня розминка 5-10 хвилин на велотренажері або біговій доріжці

– тренуйте не всі м’язи підряд, а лише певні групи м’язів. Наприклад, на одному тренуванні тільки ноги, на інший грудні і плечі, на третій спину і руки. Різних поєднань може бути дуже багато – це і є програма тренувань. Скласти її може тільки професійний інструктор або атлет зі стажем. Ви можете знайти програми тренувань в Інтернеті, але не факт що вони вам підійдуть. У будь-якому випадку тренуватися за програмою набагато краще, ніж без неї.

– обов’язково дізнайтеся техніку виконання вправ. Це необхідно, щоб правильно тренуватися і не отримати травму.

– тренування повинна бути достатньо інтенсивною, а для цього потрібно підбирати відповідні ваги і навантаження.

Вважається, що якщо ви можете виконати 12-15 повторень, то вага – легкий.

– під час тренування слід поповнювати запаси рідини в організмі, не чекаючи, коли з’явиться спрага

Дуже часта проблема всіх новачків – перетренованість. Вона виникає з-за того, що організм не встигає відновитися. Не варто ходити в тренажерний зал частіше ніж 2 рази в тиждень. Приділіть більше уваги відновленню та харчування!

Що стосується кардіотренувань (напр., біг), від них організм відновлюється набагато швидше, ніж від силових. Ви можете поєднувати силові і кардіотренування, наприклад, 2 силових і 1 кардіо або 3 кардіо і 1 силова і т. д. в залежності від поставлених цілей.

Ось загалом і все, про що хотілося б сказати. Ні в якому разі не обмежуйтеся цим коротким керівництвом. Вивчайте, пробуйте, запитуйте. Відправна точка у вас є!

Якщо ж вам стало ліниво, пошукайте керівництво для позбавлення від ліні…