Коли м’язи сказали “вистачить”

Коли м’язи сказали “вистачить”

Як продовжувати тренуватися коли м’язи сказали “вистачить”. Ну, давай, нехай болить! Без болю нічого не буде! Перемагай біль! Щось подібне можна почути від партнерів у будь-якому залі. Але чи це дійсно правда? Може, лише введені в оману культуристи думають, що біль їм необхідна для цієї тренування? Біль звичайний побічний ефект у житті кожного культуриста, і нам усім було б корисно дізнатися, як він впливає на бодібілдинг і як подолати його негативну дію.

Відомо, що напруження під час високоінтенсивного тренінгу викликає сильний приплив крові до працюючих м’язів. Саме це і є та “накачування”, до якої ти прагнеш, коли йдеш тренуватися. Від накачування крові і залежить біль.

Фактично, чим сильніше біль ти відчуваєш, тим більший приплив крові. І, усвідомлюючи це, ти тренуєшся більш наполегливо. Однак спочатку треба чітко зрозуміти, що існує два види болю. Тупа, палаюча біль всередині працюючих м’язів переважно пов’язаний з перевтомою. 3 іншого боку, раптовий, гострий біль у суглобах може означати пошкодження зв’язок, сухожиль або навіть м’язів, і в цьому випадку ти змушений негайно припинити виконання вправи. Важливо долати біль, пов’язану з перевтомою, і не можна цього робити, коли він виникає від пошкоджень.

Вміння витримувати біль

Біль може по-різному впливати на твої тренування, і всі люди сприймають її по-різному. Вона може вплинути і на інтенсивність тренувань, що, в свою чергу, відобразиться на твоїх результати. Одна відома культуристка говорила мені: “Коли мої м’язи болять, і я відчуваю себе втомленою, то намагаюся благаю триматись на дусі і налаштуватися на наступне тренування. Я зменшую навантаження, поки біль не пройде”. У неї від болю залежить інтенсивність тренувань. Коли біль стає особливо нестерпною, вона зменшує навантаження і отримує менший результат.

Інший культурист говорив таке: “Відчуваю, що всі стомлені м’язи болять. Коли я по-справжньому починаю відчувати біль, я змушую себе йти далі і збільшувати навантаження з кожним повтором і сетом”. Він також відчуває біль у м’язах протягом тренування, але, незалежно від того, зберігає високий рівень інтенсивності.

Люди, які не терплять біль, прагнуть скоротити частоту і тривалість тренувань. Посилаючись на високу інтенсивність занять, дехто може спокійно пропустити наступне тренування або скоротити її тривалість: “минулого разу я так сильно тренувався, що сьогодні потрібно трохи розслабитися” або “Тренування такі виснажливі, що тепер я ходжу в зал лише двічі на тиждень”

Це звичайна реакція тих, хто тренується і не може терпіти біль, яка супроводжує інтенсивні заняття. Тільки ти починаєш використовувати біль як причину зменшення тренувань, ти просто робиш крок назад і відмовляєшся від повного виконання програми.

Необхідне зло

Твої тренування будуть більш продуктивними, якщо ти зрадиш, своє сприйняття болю і зрозумієш, що це невід’ємна частина твоїх тренувань. Коли ти визнаєш, що цього не уникнути, і якщо хочеш досягти цих результатів, ти зможеш контролювати відчуття болю і зменшити його негативний вплив.

Після 10-ти днів занять з канадською командою плавців спортивний психолог-консультант і професор університету в Едмонтоні (Канада) Джон Ход зробив висновок, що спроможність долати біль є вирішальною для спортивних досягнень. Спортсмен з більшою витримкою може досягти кращих результатів, ніж той, у кого вона менша. Атлети, які намагаються подолати великі навантаження, також більш задоволені своїми результатами і досягненнями. Хіба це не чудово, коли ти класно потренувався, досяг рекордної позначки і величезною накачування?

Але, якщо тобі важко подолати біль, тут може допомогти психологічна стратегія. Після перегляду наукової літератури вчені виявили, що 85% досліджень підтверджують ефективність психологічних стратегій. Така техніка включає “зв’язує” стратегію (1), коли ти сосредоточиваешься на фізіологічних показниках (ритм дихання, працюючі м’язи), але “разъединительную” стратегію (2), яка відвертає увагу від почуття болю розумовою активністю.

Пізніше виявилося, що біль у м’язах значно зменшується, а їх сила збільшується, коли використовувати першу стратегію. Атлети, які користувалися обома стратегіями одночасно, також відчули покращення в результатах.

Контролюй біль!

Розслабся. Перший крок до контролю над болем під час тренувань – це уникати непотрібної напруги м’язів, особливо тих, які штовхають вагу. Тільки розслабленим ти зможеш відрізнити реакцію, пов’язану з силою та ростом м’язів.

На перший погляд, розслаблення і високу інтенсивність речі несумісні. Але для цієї ізоляції працюючої м’язи, напруженою інтенсивним вправою, залишок тіла і свідомість повинні бути розслабленими і не перешкоджати ізоляційного процесу. Розслаблення сприяє відновленню між сетами і виснажливими тренуваннями, допомагає швидко заснути і послаблює небажане напруження м’язів, головний біль та біль у попереку. Здатність розслаблятися також необхідно постійно тренувати. Спочатку краще не робити цього у залі, а коли по-справжньому навчишся, то зможеш це використати протягом тренувань і змагань. Після 2-3 тижнів практики вже помітні результати.

Техніка “м’язи-свідомість”. Методи розслаблення найбільш придатні для тих культуристів, які використовують уяву з метою викликати психічне заспокоєння з відповідним фізичним розслабленням. Техніка Бенсона – одна з найбільш популярних із серії “м’язи-свідомість” (див. “Поступовий підхід до розслаблення”). Це стосується здатності тіла входити в такий стан, що характеризується зниженим серцебиттям і відповідно кров’яним тиском, уповільненим диханням, роботою мозку і метаболізмом. Ці зміни, викликані розслабленням, можуть протидіяти небажаним відчуттям виснаження й болі.

Зміни сприйняття. Твої думки, ідеї та очікування можуть значно вплинути на твоє самопочуття і поведінка. Неправильне ставлення до болю під час тренувань може спричинити за собою нервовість, стурбованість і, в кінцевому рахунку, невдачі. З іншого боку, правильне сприйняття допоможе розслабитися, відчувати себе впевненим і зменшити біль. Техніка з використанням уяви надає можливість перешкоджати непродуктивному впливу болю і зосередитися на продуктивних речі. Вона базується на уяві і розумової активності і відвертає увагу від болю (див. “Стратегія використання уяви”).

Сам собі тренер. Якщо ти тренуєшся сам, то змушений навчитися проходити важкі сети так само, як і з партнером. Протягом тренування потрібно підбадьорювати себе і переконувати, що ти зможеш подолати цю біль. Кожен важкий сет можна розбити на етапи (див. “Чотири стадії болю”). Базируй на цьому свою тренування і пов’язуй позитивні результати з кожною стадією. Пам’ятай, ти повинен по-дружньому розмовляти сам з собою, щоб досягти успіху.

Правильно ставлячись до болю, ти розвиваєш вміння контролювати її, намагаєшся себе підбадьорити. Це саме те, що зробить твої успіхи ще більшими. Отже, не дивлячись ні на що – просто йди в тренувальний зал і контролюй біль!

Поступовий підхід до розслабленню

1) Вибери слово або невелику фразу про себе і про бодібілдинг. Перше, що потрібно для кожної техніки розслаблення, це вибрати слово, над яким потім роздумуєш. Якщо це слово про тебе, тобі буде легше тренуватися. Це має бути щось легке для запам’ятовування і досить короткий для вимови, щоб можна було сказати під час видиху. Щось на кшталт: сильний, могутній, розслаблений тощо.

2) Розслаб свої м’язи. Перед початком сету розслаб різні групи м’язів, починаючи від стопи і до живота. Повертаючи голову в різні сторони і знизуючи плечима, розслаблюй плечі, шию і голову. Опусти руки, нехай вони природно висять по боках.

3) Стеж за диханням і починай вживати “основне” слово. Дихай повільно і природно, тихо повторюючи вибране слово на кожному видиху.

4) Бережи незворушність. Це ще один важливий аспект розслаблення. Як тільки ти спокійно сядеш, повторюючи вибране слово, тебе відразу почнуть терзати різні думки. Якщо ти тренуєшся, тобі може здатися, що біль дуже сильна, і це відразу буде відволікати тебе від слова. Щоб не допускати цього, потрібно намагатися ні на що не реагувати. Не потрібно боротися з цими нав’язливими думками. Пам’ятай це, зовсім не означає найгірше виконання вправ. Це стосується свідомості, а не фізичних зусиль. Ти можеш думати повністю розслаблений, і в той же час бути наполегливим і енергійним під час свого сету.

5) Тренується двічі на день. Так само, як і силові тренування, техніка розслаблення потребує постійного вдосконалення. Спочатку тренуйся вдома двічі на день у вільний час, і краще це робити на голодний шлунок.

Стратегія використання уяви

Уявна неуважність включає ігнорування болю через уявні ситуації, несумісні із його відчуттям. Наприклад, уяви собі, що ти йдеш по пляжу або купаєшся в блакитній воді океану на Гаваях.

Уявне зміна болю включає її усвідомлення, але тлумачення як чогось незначного чи нереального. Ти можеш сказати собі: “Ця біль ніщо” або “Коли я відчував ще гіршу біль” і тоді подолати його.

Відвернення уваги (зовнішнє) базується на його зосередженні, на фізичних характеристиках оточення. Наприклад, ти можеш дивитися на себе в дзеркало або уважно розглядати частину залу. Це відволіче твою увагу від фізичного дискомфорту протягом сету.

Відвернення уваги (внутрішнє) зосередження уяви на вигаданих ідеях. Наприклад, ти можеш виконувати арифметичні підрахунки або складати перелік улюблених пісень. Будь-яка розумова активність відволікає тебе від болю і буде ефективною.

Соматизація поширена серед культуристів і включає зосередження уваги на частини тіла, яка отримує найбільші навантаження. Наприклад, коли ти виконуєш підйом на біцепс, аналізуй інтенсивну стимуляцію і відчуття, ніби ти готуєш доповідь з біології. Соматизація також включає роздуми про рух м’язів, сполучні тканини і кістки. Ця бездоганна техніка для збільшення ізоляції м’язів.

Чотири стадії болю

Стадія 1: підготовка. Подумай, що ти незабаром будеш відчувати біль протягом тренування і приготуйся до цього. Не вважай себе безпорадним, розроби план її подолання. Будь незворушним, не думай про погане, зосередь увагу на приємне. Спробуй собі сказати: “Не хвилюйся про наступному сеті, придумай щось краще замість цього дурного хвилювання”, або “Я трохи стурбований, в цьому немає нічого дивного, але це не причина для зниження інтенсивності”. Просто глибоко дихай і розслабся.

Стадія 2: протиборотво. Коли ти починаєш відчувати біль, вживай звичайні стратегії її подолання. Міняй стратегії, якщо необхідно, і вживай ободрительные вирази для спрямування своїх стратегій: “Я відчуваю деяку біль, яка дає мені знати про роботу м’язів. Я вмію повільно, глибоко дихати…”

Стадія 3: критичні моменти. Це саме ті моменти, коли ти свідомо чи підсвідомо вирішуєш припинити тренування, бо тобі дуже боляче. Пам’ятай, ти повинен чекати реальну біль і не перебільшувати її. Справляйся з болем. Коли у тебе виникають неприємні думки і відчуття, намагайся зупинити це. Спробуй знову налаштуватися на правильний шлях. Ти можеш сказати: “Моя біль жахлива, але я її здолаю. Я розслабляюся і зосереджуюсь на чомусь іншому і все буде під контролем” або “Я не можу викинути цю біль з голови, я повинен зупинитися. Ні! Я готувався до цього і буду використовувати стратегію, яка допоможе мені подолати цю біль. Розслабся, дихай повільно і глибоко”.

Стадія 4: роздуми. Спочатку ти навіть не помічаєш змін у своїй здатності витримувати біль, але пам’ятай, що ти вчишся, і це потребує практиці. Ти заслуговуєш похвали за одні тільки спроби. Ти повинен пишатися собою, якщо хоч трохи можеш контролювати біль. Набирайся досвіду та готуйся до наступного сету або тренуванні.

MUSKLE & FITNESS

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code