Комплекс вправ для ніг

Комплекс вправ для ніг

Вправи для ніг– це ціла система ефективних вправ, яка дозволить створити чоловікам потужні і “накачані” ноги.

М’язи ніг – це одні із самих великих, масивних і сильних м’язів, якими володіє людина. Однак, на увазі того, що вправи для ніг – це дуже енерговитратні вправи, багато початківці культуристи нехтують цими вправами. Результат – ви можете спостерігати влітку, коли десятки “накачаних” молодих людей з гарним торсом, ходять по пляжу в брюках або довгих шортах, соромлячись худорлявості своїх ніг.

Якщо ви бажаєте бути володарем потужних і м’язистих ніг, і не хочете соромитися носити короткі шорти влітку, тоді вам неодмінно потрібно виконувати вправи для ніг, такі як: Присідання з гантелями, Присідання зі штангою на грудях, Присідання зі штангою на плечах, Широкі присідання, Похилий жим ногами, Розгинання ніг, Згинання ніг лежачи, Згинання однієї ноги стоячи, Згинання ніг сидячи, Підйоми торса “з добрим ранком”, Приведення однієї ноги стоячи, Зведення ніг сидячи, Підйоми на шкарпетки стоячи, Підйом на носок однієї ноги стоячи, Підйоми на шкарпетки в нахилі “ослик”, Розгинання гомілки сидячи, Розгинання гомілки сидячи, зі штангою на колінах. Також для тренування ніг, потрібно періодично використовувати велотренажер.

1. Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах – найефективніший з вправ для ніг, яке розробляє головним чином чотириголові м’язи; сідничні м’язи, всі призводять м’язи, м’язи, що випрямляють хребет, м’язи живота, а також сідничо-большеберцовые м’язи. Присідання – чудова вправа для досягнення опуклих форм сідниць.

Вправи присідання зі штангою на плечах виконуєтьсяв положенні стоячи. Штанга поміщена на спеціальній стійці. Взяти гриф, розташувавши руки на ширині, комфортною вашого типу статури. Підсісти під гриф, розташувавши його на трапецієподібних м’язах трохи вище задніх частин дельтоподібних м’язів, і відвести лікті назад:

– зробити глибокий вдих для створення всередині грудного тиску, щоб уникнути нахилу тулуба вперед і трохи вигнути спину, напружити м’язи живота, дивитися прямо перед собою і, змістивши таз вперед, підняти гриф зі стійки;

– зробити від стійки один або два кроки назад і поставити ноги на ширину плечей, направивши шкарпетки вперед або трохи розвівши їх в сторони;

– повільно згинати коліна і сісти, фіксуючи положення спини під час руху, щоб не одержати травму;

– коли стегна досягнутий горизонтального положення, розігнути ноги і випрямити тулуб, щоб повернутися у вихідне положення;

– по закінченні руху зробити видих.

2. Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудяхефективна вправа, котороечасто використовується тяжелоатлетами на тренуваннях, оскільки в точності відповідає роботі м’язів стегна під час поштовху та в кінці ривка.

Вправа присідання зі штангою на грудях виконується в положенні стоячи. Ноги на ширині плечей. Штангу тримати хватом зверху, поклавши гриф на верхню частину грудної клітки і передні частини дельтоподібних м’язів. Спину вигнути. Живіт втягнути:

– зробити глибокий вдих, створивши тиск всередині грудної клітини, перешкоджаючи нахилу тулуба вперед, і, зігнувши стегна до горизонтального положення, повернутися у вихідне положення;

– по закінченні руху зробити видих.

Для того щоб штанга не зісковзнула вперед, дуже важливо сильно випнути груди вперед і підняти лікті якомога вище.

Розташована попереду штанга тягне тулуб вперед, і тому спину потрібно завжди тримати прямий. Для полегшення виконання руху можна п’ятами стати на підставку.

Цей прийом під час присідань локалізує більше навантаження на чотириголові м’язи, ніж при класичних присіданнях. Здійснюючи повну амплітуду, ви залучаєте в роботу сідничні м’язи, сідничо-більше-гомілкові м’язи, м’язи живота, м’язи, що випрямляють хребет.

3. Широкі присідання

Широкі присідання – особливістю цієї вправи, є дуже широко розставлені ноги з розведеними в боки носками. Це додатково включає в роботу внутрішні м’язи стегна.

При цьому задіюються такі м’язи:

– чотириголові м’язи;

– все що приводять м’язи (довга, велика, коротка, гребінчаста і тонка);

– сідничні м’язи;

– сідничо-большеберцовые м’язи;

– м’язи живота і

– все крижово-поперекові м’язи.

4. Присідання з гантелями

Присідання з гантелями – непогана вправа, гідна заміна присіданням зі штангою.

Вправа присідання з гантелями виконується в положенні – Стоячи прямо. Ноги нарізно. Взяти в кожну руку по гантелі; випрямивши руки уздовж тулуба:

– зробити вдих, дивлячись прямо перед собою, трохи вигнувши спину присісти, зігнувши стегна в колінах;

– після того як стегна досягнутий горизонтального положення, випрямити ноги, повертаючись у вихідне положення;

– зробити видих після закінчення руху. Це вправа задіює в першу чергу чотириголові м’язи стегон і сідничні м’язи.

5. Похилий жим ногами

Похилий жим ногамице вправа можна виконувати людям, які страждають від болів в спині і тому не можуть робити присідання. Тим не менш, обов’язково притискайте сідниці до спинці тренажера.

Лежачи на тренажері. Спина (особливо поперековий відділ і крижі) притиснута до спинки, ноги поставити на спеціальну платформу (підставку для ніг) і злегка розставити:

– зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги так, щоб при цьому коліна максимально опустилися до грудей, потім повернутися у вихідне положення;

– по закінченні руху зробити видих.

Якщо поставити ступні в самому низу платформи, буде в першу чергу навантажуватися чотириголовий м’яз стегна. І навпаки, якщо ставити ноги на верхню частину підставки, навантаження переноситься на м’язи сідниць і сідничо-большеберцовые м’язи (задньої поверхні стегна).

6. Розгинання ніг

Розгинання ніг – чудове рух, що краще всього підходить для ізольованої навантаження на чотириглаві м’язи. Ця вправа зазвичай рекомендують початківцям. Його завжди корисно застосовувати до виконання технічно складних вправ.

Вправа розгинання ніг виконується в положенні сидячи на тренажері. Взятися руками за рукоятки або за краї сидіння для додання тілу стійкого положення. Коліна зігнути і помістити щиколотки під валики:

– зробити вдих і розпрямити ноги до горизонтального положення. Потім, опускаючи валики, повільно повернутися у вихідне положення;

– по закінченні руху зробити видих.

7. Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи – вправа виконується в положенні лежачи обличчям вниз на лаві тренажера. Взятися руками за рукоятки. Ноги випрямити і завести під валики тренажера:

– зробити вдих і одночасно зігнути обидві ноги, намагаючись при цьому торкнутися п’ятами сідниць. Потім повільно, контролюючи рух, опустити валики у вихідне положення;

– по закінченні руху зробити видих.

Це вправа втягує в роботу всю групу сідничо-підколінних м’язів стегон, литкові м’язи, а також більш глибоко розташовані підколінні м’язи.

Якщо при згинанні стопи ніг знаходяться шкарпетками всередину, то більше навантажуються полусухожильные і полуперепончатые м’язи, а якщо стопи носками назовні, то більше навантажуються коротка і довга головки біцепсів стегна.

Однак практично здійснити поворот стоп назовні важко, у зв’язку з чим легкодоступна тільки навантаження на задні стегнові і литкові м’язи:

– при розпрямленні ніг більше напружуються сідничо-підколінні м’язи стегон;

– при дорсальном згинанні ніг більше напружуються м’язи литок.

Перераховані вище вправи для ніг допоможуть вам отримати красиві і потужні ноги. Це не весь перелік вправ для ніг, це лише основна базова частина, яку повинні виконувати більшість атлетів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code