Основні принципи здорового харчування

Основні принципи здорового харчування

Для того щоб почати правильно харчуватися, потрібно вміти грамотно будувати свій раціон. Нижче перераховані 20 принципів, які стосуються трьох важливих категорій – як навчитися вибирати їжу, як правильно її готувати і вживати. І не забувайте, що не менш важливо, в якій обстановці і атмосфері все це потрібно робити. Отже, почнемо…

Що є

1. Білки, жири і вуглеводи

Для нормального функціонування нашого організму необхідний правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи є основним постачальниками енергії «негайного використання» і дуже важливі для підтримки роботи всіх внутрішніх органів. Вони входять до складу клітин і тканин і в деякій мірі беруть участь в пластичних процесах

Жири являють собою концентровані джерела енергії «довгострокового використання». Від наявності жирів багато в чому залежить інтенсивність і характер більшості процесів, що протікають в організмі, пов’язаних з обміном і перетворенням, а також засвоєнням харчових речовин. Жири необхідні для кращого засвоєння бета-каротину та жиророзчинних вітамінів. Жири відіграють певну роль і в регуляції теплового балансу організму. Погано проводячи тепло, жировий шар обмежує тепловіддачу. Еластична жирова тканина є своєрідною підкладкою для певних органів, наприклад, нирок, а жирові відкладення на долонях і підошвах служать захистом їх від механічних пошкоджень. Жир, що виділяється сальними залозами, оберігає шкіру від розтріскування і висихання.

Білки — це основний будівельний матеріал, з якого будуються тканини організму.

Більшість фахівців в області харчування вважають, що оптимальне співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів є 1/1.2/4. Якщо вважати, що в день ми з’їдаємо близько 2200 — 2800 ккал, то добове споживання білків — 66-80 г, жирів – 78-93 г і вуглеводів — 318-411 р.

2. Вітаміни та мікроелементи

На сьогоднішній день відкрито кілька десятків вітамінів. Організму людини потрібні дуже незначні дози вітамінів. Вони становлять лише кілька сотих часток міліграма в добу, але саме від них залежить обмін речовин, ріст, розвиток, розмноження, загальний стан, імунітет, стан кровоносної, м’язової, нервової та інших систем організму.

3. Не віддамо вечерю ворогові

Багато дієтологів стверджують, що рецепт правильного харчування простий. Потрібно зранку і в обід їсти вуглеводні продукти, а вечеря зовсім не віддавати ворогові, а складати з білкових продуктів.

4. Вода

Вченими давно доведено, що організм людини при найменшої нестачі води, дає про це знати. Тільки втратив людина 2% ваги тіла (це близько 1-1.5 літрів води), як тут же з’являється спрага. Втративши 6-8%, з’являється запаморочення і напівнепритомний стан, а 10% загрожують галюцинаціями. Відповідно в два рази більше — смерть.

Свою добову потребу у воді можна розрахувати за простою формулою: на 1 кг ваги тіло повинно припадати 30-40 грам води. Тобто у добу приблизно 2.5 літра. Але і надмірно пити воду теж не варто. Так перевантажується серцево-судинна система, порушується травлення, нирки, посилюючи вироблення сечі, збільшують навантаження, розвивається потовиділення. А значить, порушується сольовий баланс.

5. Що є шкідливі продукти?

Існують особливо небезпечні злочинці — це шкідливі продукти. До них відносяться м’ясні і рибні ковбаси, копченості та консерви, каву і какао, чорний чай, солодкі шипучі газовані напої, кондитерські вироби і майонез.

Вживати їх потрібно обережно, в невеликій кількості. Це ж правило відноситься і до білого хліба, очищеної борошні і шліфованого рису.

6. Що є корисні продукти?

Відразу ж виникає питання, які тоді продукти корисні для здоров’я? В нашому раціоні залишаться фрукти, овочі, гриби, бобові, злаки, яйця, нежирне м’ясо, риба, морепродукти, молоко, кисломолочні продукти, горіхи, насіння, мед, рослинне масло.

7. Чому їжа повинна бути смачною?

Їжа обов’язково повинна бути смачною. Справа в тому, що вчені довели, що ті страви, які ми не любимо їсти, смак яких не переносимо на дух — важко засвоюються. Тут нам можна заперечити: як же бути, якщо найсмачніше, на наш погляд, ми віднесли до шкідливих продуктів. Тобто надлишково солодке і солоне, смажене і копчене, борошняне і спеції. Відповідь проста. Ці продукти насправді відволікають нас від натуральної їжі, яка в голодну хвилину здається не менш смачною. Це зовсім не означає, що ми повинні изголодаться до того стану, що навіть прісний огірок для нас буде солодше цукерки. Мова йде про здоровий голод, корисний для організму. Як тільки ви перейдете на «правильні» продукти, ваші смакові потреби зміняться, адже ферментальная система кишечника підлаштується під ваш раціон.

8. Екзотика, але поступова

Наш організм звик до тієї їжі, яку ми постійно вживаємо. І перетравлювати її у нього виходить дуже швидко, завдяки тому, що виробляються певні ферменти. А коли ми вживаємо незнайому для організму їжу, він починає вередувати, так як відсутні ферменти, здатні розщепити цю їжу. Наслідком стає порушення роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Тому сідати на жорсткі екзотичні дієти або різко починати їсти незвичні продукти не можна. Потрібно це робити поступово.

9. Температура має значення

Дуже холодні страви шкідливі не тільки для зубів. Справа в тому, що вони зменшують переварюючу здатність шлунка.

Як готувати

10. Варити, не смажити!

Якщо ви не їсте сирих продуктів, то краще відмовитися від такого способу приготування, як жарка. Адже тільки зварена їжа і зроблена на пару максимально зберігає мінеральні речовини і вітаміни.

11. Позитивні емоції при приготуванні

Щоб блюдо вийшло смачним, важливо те, з яким настроєм ви готуєте. Негативні емоції роблять їжу несмачною, а то і токсичної, а от хороший настрій тільки покращує її якість. Бути може це тому, що коли ми прекрасно себе почуваємо, то готові зробити цілу кулінарну революцію і приготувати шедевр. Так що потрібно не тільки їсти з задоволенням, але і готувати!

12. Повторний розігрів їжі шкідливий

Не дивно, що більшість з нас не любить їжу, підігріту в мікрохвильовій печі. Вона не просто не смачна, а іноді й шкідлива. Лікарі рекомендують готувати їжу за кілька годин до їжі. В приготованій їжі починають розвиватися мікроорганізми, а їжа, постоявшая в холодильнику, а після знову зігріта, втрачає величезну кількість корисних речовин. Свіжість продуктів дійсно дуже важлива. Постійно розігріваючи їжу, ми станемо на крок ближче до захворювань шлунка, судин, печінки. Ознаками того, що організм просто втомився від такого харчування, є сонливість, лінь, виснаження сил і зниження розумової працездатності. Тому треба зробити висновок, що готувати краще маленькі порції, які не будуть простоювати в холодильнику днями, так як їх з’їдять за один раз.

13. Чим менше триває обробка, тим корисніше

Сироїди закликають не класти їжу на вогонь. Ви запитаєте, хто ці люди і чому вони так вважають? Відповідаємо. Сироїдіння — це особлива система харчування, в якій їжа не піддається тепловому впливу (варіння, жаренью, запіканню і. т. п.). Сироїди, прихильники даної системи особливу увагу приділяють ферментів, які містяться в сирій їжі. Для того щоб вони не були зруйновані, їжа не повинна нагріватися до температури вище 46 градусів Цельсія. Саме ця температура є максимальною, до якої можна нагріти на сонці їжу. Якщо говорити про низьких температурах, то слід уточнити, що перевага віддається все ж «сирої» їжі, так як зниження температури руйнує частина ферментів. Але розморожені продукти не заперечуються.

Правда варто додати, що таке харчування витримає не кожен шлунок, а от з метою профілактики побути трохи «сироїдом» можна.

Як є

14. Дотримуватися режим харчування

Він дозволяє організму налаштуватися на певний ритм, який важливий для вироблення ферментів. Це поліпшить травлення і засвоєння їжі. Допомагають налаштуватися на ритм фізичні навантаження за пару годин до їжі. Обмінні процеси прискорюються і нормалізується перистальтика. Кожен новий прийом їжі повинен бути не раніше ніж через три-чотири години.

15. Є потрібно голодним!

Дуже важливо відрізняти стан голоду від апетиту. Перший з’являється тоді, коли з’їдена раніше їжа пройшла стадію травлення і вже засвоїлася. Погодьтеся, що надає людині сили те, що його організм засвоїв, а не те, що поклав у рот і пережував. Тому їсти треба тільки тоді, коли ви сильно хочете щось з’їсти. Ознакою цього є рясна солодка слина, яка виникає тоді, коли ви замислюєтеся про їжу. А ось апетит говорить про ваше бажання поласувати, і потурати йому постійно не можна.

16. Ретельно пережовувати

Не даремно нам в дитинстві говорили батьки спочатку пережувати, а потім говорити. А найкраще за столом взагалі підтримувати тишу. Виявляється, переварити великі шматки їжі вкрай важко, тому варто жувати їжу до тих пір, поки зберігається її смак. Як тільки він зникає, можете ковтати.

17. Дотримуватися черговість

Є певний час, у відповідності з яким і потрібно вживати їжу. Спочатку сире, потім варене (а також смажене і копчене). Спочатку рідкі продукти, а після тверді. Гостре і алкоголь ні в якому разі не можна вживати, коли ви голодні. Солодке їдять до основного блюда, а от жирне — в кінці. Занадто холодне або гаряче на початку, а вже після страви температури, близької до температури людини.

18. Влаштовувати розвантажувальні дні

Вони необхідні для поліпшення функціонування травного тракту.

19. Краса — запорука здоров’я

Для того щоб їжа добре засвоїлася, дуже важливо те, як вона виглядає. Красива сервіровка столу, приємний запах і, звичайно ж, смак є запорукою того, що від сніданку, обіду або вечері ви отримаєте масу задоволення.

Скільки є

20. Дотримуйся норму

Постійні дієти, постійне відчуття голоду призводить до нервових зривів, стресів, виснаження організму, тому голодувати ні в якому разі не можна. Лікарі і тренери не раз говорили, що скинуті за допомогою дієти кілограми швидко повертаються. Їжі повинно бути достатньо, щоб добре себе почувати, щоб організм правильно функціонував. У їжі повинна бути помірність, а переїдання або, навпаки, недоїдання приносять тільки шкоду.

Ось список тих правил, які вам допоможуть не просто оздоровити організм, відчути себе краще, продовжити життя, але і схуднути.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code