Передпліччя. Вправи

Передпліччя. Вправи

Передпліччя складається з безлічі м’язів на зовнішній і внутрішній стороні руки, керують складними рухами пальців і зап’ястя.

Основна функція: м’язи-згиначі передпліччя здійснюють приведення кисті і згинання пальців. М’язи-розгиначі зап’ястя здійснюють відведення кисті і випрямлення пальців.

Якщо ви хочете мати дійсно якісну мускулатуру, то до передпліччям потрібно ставитися з такою ж серйозністю, як до будь-якої іншої частини тіла. Передпліччя беруть участь майже у всіх вправах для тулуба, допомагаючи вам тримати снаряди або беручи участь у всіх тягнуть і штовхають рухах. Вони отримують значний обсяг непрямої тренування, навіть коли ви не робите вправ, спеціально призначених для передпліч. Фактично кожен раз, коли ви напружуєте лікті або зап’ястя, ви піддаєте навантаженні м’язи передпліччя.

Гарний розвиток м’язів передпліччя необхідно для створення чемпіонської мускулатури, але їх сила теж має важливе значення. Сильні передпліччя дозволяють вам працювати з більш важким вагою, а в таких вправах, як підтягування або тяга однією рукою на блоковому пристрої, де зап’ясті зазвичай є найбільш слабкою ланкою, вони дають вам можливість тренуватися інтенсивніше і піддавати грудні м’язи великих навантажень.

Як і у випадку з іншими м’язами, генетична структура є чинником, що визначає потенційний розмір і силу передпліч. Причина того, що у деяких м’язи передпліччя тягнуться до самого зап’ястя практично без сухожильних перемичок, полягає в тому, що людина має дуже довгим “м’язовим черевцем”, тобто тією частиною структури м’яз/сухожилля, яка піддається реальному стиску. Розмір м’яза залежить від довжини “м’язового черевця”, оскільки маса є похідною обсягу. Тому якщо ваше передпліччя на два дюйма довше звичайного, то це означає, що ви володієте додатковим потенціалом, який згодом можна буде виміряти у кубічних сантиметрах.

Тренування для передпліч потрібно включати в стандартну процедуру з самого початку, але ця робота трохи відрізняється від вправ для інших частин тіла. Оскільки передпліччя беруть участь у різних вправах, вам не потрібно з самого початку сильно навантажувати їх, згинання зап’ястя зі штангою прямим і зворотним хватом буде достатньо. Не рекомендується виконувати стільки ж серій для рук, для ніг, спини та інших частин тіла, але можна сказати, що порівняно велика кількість повторень приводить до найкращих результатів.

Одна з помилок, здійснена багатьма культуристами при тренуванні передпліч, полягає в тому, що вони працюють з недостатньою вагою. Передпліччя нагадують ікри в тому сенсі, що вони звичні до постійного використання і важких навантажень. Тому вам потрібно працювати з досить важкими снарядами, щоб як слід стимулювати м’язи передпліч.

Сувора техніка також необхідна для повної ізоляції м’язів передпліччя, щоб біцепси не включалися в роботу. Це можна зробити, поклавши руки на ізолюючу лаву або зблизивши лікті і затиснувши їх між колінами.

Може здатися, що підвищена увага до передпліччям з самого початку тренувань не так вже важливо. Розвиток м’язів передпліччя і сила хватки грають украй важливу роль при інтенсивних тренувань з важким вагою, а оскільки розвиток у одних людей відбувається повільніше, ніж у інших, то краще починати раніше, а не пізніше.

Інтенсивна тренування

В програму інтенсивної тренування включені суперсерії для згинання та зворотного згинання зап’ястя, що допомагає досягти повної накачування м’язів передпліччя.

Зрозуміло, вже один той факт, що на цій стадії ви тренуєте інші частини тіла з набагато більшою інтенсивністю, змушує м’язи передпліччя теж працювати з більшим навантаженням. Багато інших вправи виснажують передпліччя, тому, коли ви переходите до їх конкретної тренуванні, вам знадобиться величезна увага і старанність, щоб розробляти вже втомлені м’язи.

Пам’ятайте, що розмір передпліч, більше ніж будь-який інший частини тіла, залежить від спадкових характеристик. Якщо м’язи вашого передпліччя мають коротке черевце”, вам з самого початку варто задуматися про додаткові вправах. Оскільки передпліччя дуже повільно збільшуються в розмірі, вам знадобиться час, щоб зміни стали помітними.

З іншого боку, ви здивуєтеся тому, як швидко можуть розвиватися передпліччя при належній тренуванні. Вся проблема з передпліччями у багатьох культуристів часто полягає в тому, що вони не тренують їх з достатньою інтенсивністю. Вони залишають тренування передпліч на кінець сеансу і абияк виконують кілька серій. Повірте, якщо ви хочете ефективно розробляти будь-яку частину тіла, вам потрібно ставитися до неї серйозно. Тренування передпліч не менш важлива, ніж тренування грудної клітки або біцепсів, якщо ви дійсно хочете стати чемпіоном.

Тренування слабких місць

Багато культуристи мають недостатньо розвинуті передпліччя просто тому, що вони не дбали про їх тренуванні з самого початку. Іншою причиною відставання, крім вродженої кісткової структури, є неправильна техніка і недостатньо строге виконання рухів. Чим більше ви ізолюєте передпліччя і змушуєте їх виконувати рух без допомоги м’язів верхньої частини руки, тим краще вони будуть реагувати на навантаження.

Важливо також розробляти передпліччя по всьому діапазону руху. Ви повинні опускати вагу як можна нижче, домагаючись максимального потягування м’язів, а потім піднімати його якомога вище, досягаючи максимального скорочення. Робота на три чверті руху не така корисна, тому що ви користуєтеся цією частиною передпліччя в інших вправах.

Якщо ви хочете різко прискорити розвиток передпліч, можна користуватися принципом пріоритету особливим чином: ви тренуєте передпліччя спочатку, коли ви ще свіжі і повні сил, або тренуєте їх у дні тренування для ніг, коли ваші руки відпочивають. Ви можете також тримати вдома штангу або гантелі і виконувати серії згинання зап’ястя прямим і зворотним хватом кожен раз, коли вам захочеться.

Багато культуристи забувають, що можна користуватися ударним принципом для розвитку м’язів передпліччя точно так само, як для будь-яких інших частин тіла. Будь-яка методика інтенсивності для біцепсів буде працювати і для передпліч: форсовані повторення, метод скидання, суперсерії, часткові повторення і так далі.

Ще однією важливою технікою для корекції слабких місць є поперемінна тренування рук. Передпліччя, які звикли працювати разом при згинанні рук зі штангою, часто можуть отримати хороший поштовх до розвитку, коли ви змушуєте їх піднімати і контролювати вагу незалежно один від одного. Почергове згинання зап’ястя з гантелями прямим і зворотним хватом – ось два головні вправи, спрямованих на досягнення цієї мети. З іншого боку, користуючись блоковими пристроями, ви не тільки змушуєте передпліччя працювати незалежно, але і піддаєте їх іншому виду навантаження.

Необхідно позувати і напружувати передпліччя не тільки під час тренування, але і між серіями вправ для рук, грудної клітки і спини. Ваші передпліччя повинні автоматично напружуватися кожен раз, коли ви приймаєте будь-яку позу на змаганнях, так що їм краще звикнути до цього заздалегідь. А зусилля, яке створює скорочення м’язів при позуванні, також буде прискорювати їх розвиток.

Ось вправи для корекції слабких ділянок передпліччя:

Для зовнішньої частини передпліччя (м’язи – розгиначі передпліччя)

• Зворотне згинання зап’ястя з гантелями, штангою і на ізолюючої лаві.

• Зворотне згинання однією рукою на блоковому пристрої.

• Згинання рук з гантелями уздовж (“молоток”).

• Зворотне згинання зап’ястя.

Для внутрішньої частини передпліччя (м’язи – згиначі передпліччя)

• Почергове згинання зап’ястя зі штангою і гантелями.

• Згинання зап’ястя зі штангою.

• Згинання зап’ястя за спиною.

Вправа 1

ЗГИНАННЯ-РОЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЬ ЗІ ШТАНГОЮ: Розвиток внутрішніх м’язів – згиначів передпліччя.

Звичайне згинання рук зі штангою піддає зап’ястя дуже інтенсивному навантаженні, але згинання зап’ястя дозволяє вам краще ізолювати ці м’язи.

Виконання:

(1) Візьміть штангу нижнім хватом, зблизивши руки, наскільки це можливо. Сядьте “верхи” на лаву і розставте ноги так, щоб лікті і передпліччя перебували на лаві, але зап’ястя визирали за край лави. Затисніть лікті колінами для стійкості.

(2) Зігніть зап’ястя і опустіть штангу до підлоги. У нижній точці руху обережно розігніть пальці і дайте штанзі скотиться ще нижче, до фаланг пальців. Потім перекатите штангу назад, напружте передпліччя і підніміть снаряд так високо, як тільки можете, не відриваючи передпліччя від лави. Як і ікри, передпліччя потребують дуже активної стимуляції для зростання, тому не бійтеся навантажувати їх по повній програмі.

Вправа 2

ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ З ГАНТЕЛЛЮ: Ізоляція і розвиток передпліч. Це варіант згинання зап’ястя з гантелями, який дозволяє вам поперемінно ізолювати м’язи передпліччя.

Виконання:

(1) Візьміть гантель і сядьте на лаву. Нахиліться вперед і покладіть передпліччя на стегно так, щоб рука з гантеллю знаходилася над коліном, долонею вгору. Нахиліться вперед і візьміться вільною рукою за лікоть робочої для стійкості. Зігніть зап’ясті і опустіть гантель до підлоги так далеко, як це можливо, злегка розігнувши пальці, щоб гантель скотилася вниз по долоні.

(2) Зігніть пальці і, користуючись зусиллям зап’ястя, а не біцепса, підніміть гантель так високо, як тільки можете. Закінчивши серію однією рукою, повторіть вправу для іншої руки.

Вправа 3

ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ ЗІ ШТАНГОЮ ЗА СПИНОЮ: Розвиток м’язів – згиначів передпліччя. Це справжнє силова вправа для м’язів передпліччя, і ви можете виконувати його з досить великим обтяженням.

Виконання:

(1) Наблизьтеся спиною до стійки і візьміться за гриф штанги. Зніміть її зі стійки і тримайте на витягнутих руках за собою, розставивши руки приблизно на ширині плечей долонями назад.

(2) Утримуючи руки нерухомо, трохи розігніть пальці і дайте штанзі скотитися вниз, до фаланг пальців. Потім зігніть пальці, обхопіть гриф штанги і підніміть її вгору і назад так далеко, як тільки можете, напружуючи м’язи передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи рухалися тільки зап’ястя.

Вправа 4

ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ ЗІ ШТАНГОЮ: Розвиток зовнішніх м’язів – розгиначів передпліччя.

Виконання:

(1) Візьміть штангу верхнім хватом, розставивши руки приблизно на 10 дюймів. Покладіть передпліччя на стегна або на ізолюючу лаву, щоб вони були паралельні підлозі, а зап’ястя вільно висіли в повітрі. Зігніть руку вперед і опустіть штангу так далеко, як можете.

(2) Потім підніміть зап’ястя як можна вище, намагаючись утримувати передпліччя в нерухомому положенні.

Вправа 5

ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ ЗІ ШТАНГОЮ (СТОЯЧИ): Розвиток біцепсів і м’язів – розгиначів передпліччя.

Виконання:

(1) Візьміть штангу верхнім хватом, розставивши руки на ширину плечей. Опустіть штангу на витягнутих руках перед собою.

(2) Утримуючи лікті нерухомо, зігніть руки зі штангою і підніміть її вгору, починаючи рух з згину зап’ястя.

(3) Довівши штангу до підборіддя, напружте біцепси, потім повільно опустіть снаряд у вихідне положення.

Вправа 6

ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ ЗІ ШТАНГОЮ НА ІЗОЛЮЮЧОЇ ЛАВІ: Розвиток біцепсів і м’язів – розгиначів передпліччя.

Виконання:

(1) Зіпріться на ізолюючу лаву і витягніть руки над нею. Візьміть штангу верхнім хватом, руки на ширині плечей і тримайте її перед собою на витягнутих руках.

(2) Зігніть руки зі штангою, починаючи рух з згину зап’ястя, і підведіть снаряд як можна ближче до підборіддя. Ваше положення на лаві повинно бути таким, що у верхній точці руху передпліччя не згинаються під прямим кутом до підлоги. Далі повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Вправа 7

ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ ЗАП’ЯСТЯ НА ТРЕНАЖЕРІ: Розвиток м’язів – розгиначів передпліччя.

Це рух тренує м’язи передпліччя по всій довжині. Ви не тільки напружуєте зап’ясті, але і піднімаєте передпліччя. Хоча тренажери виконують обмежену кількість функцій, трохи винахідливості дозволить вам отримувати максимальну користь від роботи з ними.

Виконання:

(1) Візьміть ручки тренажера верхнім хватом і міцно упріться ліктями в підлокітники.

(2) Починаючи рух з повністю випрямленими руками, потягніть рукоятку вгору і до себе, наскільки це можливо. Потім повільно опускайте їх, поки не повернетеся у вихідне положення.

Вправа 8

ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ ОДНІЄЮ РУКОЮ НА НИЖНЬОМУ БЛОЦІ: Ізоляція і розвиток м’язів – згиначів передпліччя.

Працюючи однією рукою на блоковому пристрої, ви отримуєте постійний опір по всьому діапазону руху, яке не так залежить від вашого положення, як в тому випадку, коли ви працюєте з гантелями. Це спеціалізоване вправа добре підходить для підгонки слабких місць, особливо якщо одна рука більше і сильніше іншого.

Виконання:

(1) Візьміться за рукоятку троса верхнім хватом. Зосереджено утримуючи лікоть в нерухомому положенні, як шарнір, зігніть руку вгору у напрямку до плеча, наскільки це можливо.

(2) У верхній точці руху почніть повільно опускати руку, долаючи опір троса. Закінчивши серію однією рукою, повторіть вправу для іншої руки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code