Поради щодо тренувань

Поради щодо тренувань

У цій статті зібрані короткі, але корисні поради щодо тренувань всіх частин тіла.

Якщо тяги на блоках або тяги штанги до пояса в нахилі не приводять до росту м’язів спини, спробуйте ось що: в позитивній фазі (підйом штанги або тяга блоку до себе) з усіх сил зведіть лопатки разом, а в негативній (повернення у вихідне положення) у що б то не стало утримуйте таке “вигнуте положення спини, включаючи моменти повного випрямлення рук.

На малі м’язові групи робіть менше сетів, ніж великі. Доведено, що на етапі набору “маси” потрібно робити не більше 4-6 сетів на біцепси, трицепси, трапеції, задні дельти та інші малі групи, а на великі – по 8-10 сетів.

Мало, хто знає, але підтягування – найбільш ефективна вправа для спини. Особливо, якщо підвісити до пояса обтяження. Опускаючись в нижню точку амплітуди, повністю розпрямляйте руки – цим ви досягнете максимальної розтяжки найширших. А при підйомі обов’язково якомога сильніше вигинайте спину. Необов’язково підтягуватися до торкання поперечини підборіддям. Якщо вам не вистачає 5-7 див. – нічого страшного. Щоб не пошкодити поперек, не допускайте розгойдувань тулуба.

Груди не реагує на жим лежачи? Тоді спробуйте робити “грудні” вправи не на горизонтальній, а на злегка похилій лаві (кут не більше 20-25 градусів). Ваги залиште колишніми. Через 2-3 тижні повертайтеся до горизонтального варіанту. На цю зміну груди обов’язково відповість новим етапом зростання.

Запам’ятайте, пріоритет завжди за “відстаючими” групами м’язів. Завжди ставте вправи для них початок комплексу. Після періоду відпочинку або перерви в тренувальному циклі починайте тренінг з “бомбардування” відстає групи м’язів.

Маленький секрет: спробуйте робити жим донизу не вузьким хватом, а на ширині плечей. Це відразу ж дозволяє збільшити вагу у вправі, а значить, трицепс отримає новий поштовх до зростання. До широкого обхвату вдавайтеся і в тому випадку, якщо в зап’ястях з’явилася біль.

Ніколи не пропускайте сніданок, навіть якщо ваша мета – скинути вагу! Відмовившись від сніданку, ви істотно сповільніть обмін речовин, в тому числі і “спалювання” жиру. До того ж, у другій половині дня голод змусить вас переїдати. Для кожного, хто нарощує “масу”, сніданок – життєва необхідність. Уявіть, після сну ви відмовилися від сніданку і повноцінно поїли тільки в 11. Виходить 15 – годинна голодування!

Протягом 20-45 хвилин після тренування обов’язково з’їжте 50-75 грамів вуглеводів. Це – так зване біологічне “вікно”. Організм особливо чутливий до вуглеводів, і ви отримуєте шанс максимально відшкодувати витрачений глікоген. Ідеальний варіант – після тренування випити будь – кому зі спортивних вуглеводних напоїв.

Найпоширеніша біда початківців – перетренованість. Як її уникнути? Не навантажуйте одну групу м’язів частіше двох разів на тиждень і не робіть більше 15 сетів на м’яз навіть в рамках спеціалізованої програми.

Якщо ви вирішили приймати креатин, відмовтеся від “завантажувальний” фази. Рекомендована стартова 5-денна “завантаження” дозами по 20-30 грамів на день з наступним переходом на звичайну дозування підвищує рівень креатину в м’язах нітрохи не більше, ніж щоденний прийом по 2-3 грами.

Деякі виконують жими особливим хватом: виводять “з гри” великий палець. Це неправильно! Якщо при “нормальному” хваті болять зап’ястя, спробуйте особливий вид “ліки”- злегка поверніть кисті за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Тільки не перестарайтеся, інакше біль посилиться. І ні в якому разі не пробуйте (в порядку розминки) відгинати зап’ястя назад.

При розрахунку добових енергетичних потреб, візьміть за основу таку формулу: 1 кілограм ваги тіла = 2 грама протеїну + 4 грама вуглеводів + 0,6 грама жиру. Жири краще всього отримувати у вигляді рослинних жирних кислот, які містяться в лляній і соєвому маслі.

Якщо з якихось причин (наприклад, в поїздці) немає можливості потрапити в зал, замініть “залізний” тренінг розтяжкою статичного (по 20-30 хвилин на кожну групу м’язів). Звичайно, “маси” від цього не додасться, зате ви з гарантією захистіть мускулатуру від атрофії.

Дисципліна – запорука успіху. Тренуйтеся, смакуйте та відпочивайте строго за розкладом. Якщо ви будете з’являтися в залі наскоками, харчуватися чим попало і погано спати, успіху в “накачування” не бачити!

Не забувайте про шию! Це єдина м’язова група, яка завжди залишається на увазі, навіть взимку. Потужна шия – візитна картка цього атлета. До того ж, вона відмінно відповідає на тренінг. Трьох сетів двічі на тиждень вистачить для забійного результату.

Якщо ікри не ростуть, спробуйте такий прийом. Візьміть вагу, з яким, за вашими розрахунками, можна осилити лише 4-5 повторень. Але не зупиняйтеся на цьому, а зціпіть зуби і спробуйте зробити всі 12-ть, а то і 15-ть повторів. Дивно, але це у вас вийде. Дивним буде і результат!

Роблячи шраг, не обертайте плечима! Користі від цього ніякої, зате ризик травми величезний. Піднімайте і опускайте плечі суворо вертикально вгору-вниз.

Їжте часто! В ідеалі треба розділити добову кількість калорій на 5-6 прийомів їжі. У будь-якому випадку запам’ятайте: 60% всіх калорій треба отримати до години дня!

Обов’язково робіть вправи для задніх пучків дельт! Інакше раскаченные передній і середній пучок створять враження “съехавших” вперед плечей. У свою чергу це візуально заузит груди, оскільки плечі будуть здаватися зведеними, як при сутулості.

Жим з-за голови робіть на звичайній горизонтальній лаві, без опори для спини. Багато відкидається на спинку, перетворюючи вправу варіант похилого жиму, який по-справжньому навантажує тільки передні дельти. А от коли спертися не на що, корпус залишається у вертикальному положенні. Вага тоді мимоволі доводиться вичавлювати вертикально над головою, і всі три пучки дельт отримують рівноцінну навантаження.

На етапі роботи над рельєфом проводите до сніданку, на голодний шлунок, 20-хвилинну аеробне тренування. І ніяких калорій після 7 годин вечора!

Краще всього тренуватися в залі з яскравим електричним або природним освітленням. Вчені з’ясували, що люмінесцентні лампи швидко підвищують стомлюваність.

Ще одна маленька технічна хитрість для біцепса – підйом гантелі на біцепс стоячи однією рукою, а слідом за ним – “молот”. Для рівноваги вільною рукою зіпріться про верхній край похилої лави. Відразу ж після “відмови” розгорніть гантель вертикально і добейте ще кілька повторень, знову ж до “відмови”.

Тренування має тривати не довше 45-60 хвилин (без урахування розтяжки). Це оптимальний термін для високоінтенсивної “накачування”. Якщо підвищити цей термін, почнуться проблеми з відновленням. Знадобляться особливі відновлювальні процедури, зразок глибокого масажу, гідротерапії та медикаментозна підтримка.

“Сировина” для побудови мускулатури – високоякісний протеїн. Його кращі джерела: пісна яловичина, курка, риба, яйця, і протеїнові добавки перевірених фірм. Тримайтеся подалі від сосисок, ковбаси, копченостей, м’ясних напівфабрикатів і солодких молочних продуктів.

Кращим засобом набору “маси” були, є і будуть важкі комплексні вправи – жим лежачи, жим з грудей, тяга в нахилі, присідання і станова тяга. По ефекту їм не рівних!

Верхні строчки в “хіт -параді” харчових добавок займають: сироватковий протеїн в порошку; глютамін; моногідрат; вітамін С; мультиминеральные добавки з вмістом магнію, калію, кальцію і цинку.

Тренуйтеся з “залізом” не частіше 3-4 рази в тиждень. Якщо ви гойдаєтеся” інтенсивно і потужно, як і вважає серйозного культуристу, то при більш напруженому режимі тренінгу мускулатура просто не встигне нормально відновитися.

Пам’ятайте про симетрії! Гори м’язів – це, звичайно, здорово. Але ще краще, коли вони розташовані там, де треба. Оцінюючи фізичну форму, око людини (в тому числі судді) зовсім не усвідомлено ковзає від плечей до талії, а потім до литок. Зверніть увагу на ці три пункти.

Багато професіонали радять перед тим, як лягти спати в ліжко, прийняти 5-7 грамів глютаміна. Він володіє антикатаболічним дією, тобто, зменшує розпад м’язової тканини, що особливо важливо під час восьмигодинного нічного перерви в харчуванні.

Якщо ви вегетаріанець, врахуйте: з кожним прийомом їжі ви повинні отримувати 2-3 грама амінокислот у вигляді добавок. Таким чином ви забезпечите себе якісним протеїном і застрахуєтеся від браку якої-небудь певної амінокислоти.

Руки відмовляються рости? Спробуйте на одному тренуванні навантажувати і біцепси і трицепси: після такої накачування почнуть тріщати рукава!

Завжди носіть з собою пару-трійку пакетиків з порошком для живильного коктейлю. Якщо не вдається повноцінно поїсти, купіть півлітрову пляшку мінеральної води без газу і перекиньте туди один-два пакета. Таке харчування на час застрахує вас від катаболізму.

Чи є сенс тренуватися до повної “відключки”? Золоті слова на це рахунок сказав восьмикратний “М-р Олімпія” Лі Хейні: “М’язи треба бомбити, але не вбивати!”. Простіше кажучи, не перегинайте палицю.

Одноманітність тренінгу – найлютіший ворог м’язів і психіки. На КОЖНОМУ тренуванні вносите хоча б одна зміна в комплекс для групи м’язів. Приміром, минулого разу ви робили підйом штанги на біцепс і концентрований підйом. Тоді сьогодні замініть концентрований підйом підйомом гантелей сидячи.

Сон для розвитку мускулатури важливий не менше, ніж правильне харчування. Вісім годин безперервного сну – мінімум для культуриста.

Не покладайтеся повністю на добавки. Не потрібно скуповувати все, що пропонує ринок. Набагато розумніше витрачатися лише на найнеобхідніше – креатин, глютамін і сироватковий протеїн. Запам’ятайте: головне джерело поживних продуктів – натуральні продукти.

Культуристу варто подумати про те, щоб приймати ноотропики – так звані добавки “для розуму”. Звичайно, прямого на м’язовий зростання вони не надають. Але, стимулюють роботу мозку, підвищують здатність до концентрації. А вона грає ключову роль в інтенсивному тренінгу.

Не забувайте приймати вітамін С! У цій недорогий добавки купа переваг. По-перше, аскорбінка – потужний антиоксидант. По-друге, вона бере участь в синтезі тканин і підвищує інсулінову чутливість. До того ж, як не давно з’ясували вчені, вітамін С регулює співвідношення кортизолу та тестостерону. Оптимальна доза: 2000-3000 мг в день.

Виконуючи сет, намагайтеся, як можна глибше відчути м’язову біомеханіку руху. Якщо при цьому ви так “відключилися”, що забули вважати повторення, – відмінно! Вважати кожен вміє. А от талант абсолютно концентруватися – велика рідкість серед качків. Між тим він – фундамент успіху в “накачування”.

Вода – це, можна сказати, четвертий і основний поживний елемент. Складіть для живлення такий розклад, як для їжі. Запам’ятайте, культурист повинен випивати приблизно по 2 літри води в день.

Вивчаючи методики “зірок” в пошуках ідей для власного тренінгу, шукайте у чемпіонів не “фірмові хитрощі”, а загальні для всіх прийоми. Саме вони і приводять до успіху.

Якщо у вас важко з часом, тренуйтеся двічі в тиждень, але опрацьовуйте всі групи м’язів. На великі робіть 4-5 сетів, на малі 2-3.

Як вибрати протеїнову суміш? Це залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. Якщо завдання – зростання мускулатури, краща добавка – гідролізований купити гейнер, що містить не менше 60% ді – і трипептидов.

Як показують дослідження, ідеальний час для тренування з “залізом” – у другій половині дня. У цей час у м’язів найвища температура, а чим вони тепліше, тим сильніше.

Скільки сетів робити на вправу: один до “відмови”, чи кілька? Звичайно, кілька. З таким висновком згодні не тільки спортивні вчені. Ніхто з учасників “Олімпії” не обмежується одним сетом на групу м’язів.

Автор: Mr.Sport

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code