Програма набору м’язової маси

Програма набору м’язової маси

Грамотно чергуючи ці вправи, Ви досягнете бажаних результатів, витративши на це мінімум часу.

Заняття повинні бути циклічними, а навантаження зростати. У середньому цикл триває 4 місяці, після чого слід зробити двотижневу перерву і приступити до наступного циклу.

У літній час можете взяти 1-2 місяці відпочинку від занять з обтяженнями. Така психологічна і фізична розвантаження дуже корисно позначиться на організмі, і восени Ви знову будете готові до серйозної роботи.

Для тих, у кого такий цикл буде першим у житті, слід вибрати ваги не більше 40% від Вашого власного. Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, спочатку треба поставити правильну техніку, закласти міцний фундамент для подальших занять, відчути рухи у всіх основних вправах. На це може піти від 2 тижнів до 1 місяця.

Наступний цикл починати слід з ваг на 40% менше досягнутих у попередньому. Наприклад, якщо Ви присідали з вагою 70кг на 20 раз, то цикл слід почати з ваги 42кг. Таким чином, перші два місяці циклу будуть розминкою. За цей час Ви повинні наблизитися до максимальної ваги, досягнутого в попередній цикл, організм пристосується до режиму тренувань і до прогресивного збільшення навантажень. Два місяці циклу будуть найбільш складними, саме в цей період і починається по-справжньому важка робота. Вага на штанзі буде збільшуватися з великими труднощами, емоційна напруга буде зростати з кожним новим тренуванням. Це сильний стрес для всього організму в цілому. Проте саме цей стрес і зробить Вас сильніше і більше.

Тренування повинні бути короткими (дві вправи) і не дуже частими. Два рази в тиждень по 40-50 хвилин буде цілком достатньо.

Виконувати одні і ті ж вправи з циклу в цикл, слідуючи одній і тій же схемі тренувань, досить стомлююче заняття. Для різноманітності Ви можете періодично включати в свою тренувальну програму вправи на прес, підтягування та віджимання на брусах (останні 2 вправи рекомендуються чоловікам). З таблиці 1 видно, що віджимання на брусах повністю дублює жим лежачи. Таким чином, один цикл Ви можете виконувати жим лежачи, а в наступний віджимання.

Таблиця 1

programa naboru m yazovo masi 1 - Програма набору м’язової маси

Така вправа, як підтягування, приміром, може частково замінити станову тягу. Єдина вправа, яку не слід вимикати з тренувальної програми, навіть на один цикл, – це присідання. Ви можете змінювати кількість підходів, паузу між ними, кількість повторень, ширину постановки ніг і глибину присідання, але не варто відмовлятися від цієї вправи.

У таблиці 2 наведено рекомендовану кількість підходів і повторень для кожної вправи. Зверніть увагу, що станову тягу і присідання рекомендується виконувати всього з одним підходом на 20 повторень. Однак не слід дотримуватися заданої в таблиці 2 концепції з циклу в цикл. Ви можете експериментувати як з кількістю підходів, так і за кількістю повторень, але не рекомендується робити менше 10 повторень в підході в присідання та станової тяги. У інших вправах варто дотримуватися кількості повторень не менше 6 і не більше 10.

Таблиця 2

programa naboru m yazovo masi 2 - Програма набору м’язової маси

Час відпочинку між підходами, наведене в таблиці 2, дано на кінець циклу. На початку циклу, коли ваги не такі важкі, Ви можете виконувати вправи, скоротивши перерви між підходами в два рази в порівнянні з табличними. Для того щоб суворо контролювати час між підходами, слід використовувати секундомір.

Кожна вправа основного комплексу (присідання, станова тяга та жим лежачи) має включати 2-3 обов’язкових розминок підходу, у кожному 5-7 повторень. Вага штанги в останньому разминочном підході повинен становити приблизно 80% від робочого. Перерви між розминкою підходами не повинні перевищувати двох хвилин.

Вправи на прес, віджимання на брусах та підтягування не вимагають розминок підходів. Всі ці вправи виконуються другими в тренуванні, коли м’язи і суглоби вже добре розігріті.

Тренуванні повинна передувати загальна розминка. Починати слід з розминки шиї і закінчувати ногами. Основне завдання розминки – розігріти суглоби і сухожилля, чого можна домогтися маховими і крутящими рухами. Не слід використовувати в розминці вправи на розтяжку м’язів, це розслабить м’язи, і Ви не зможете отримати від них належної віддачі. Тому розтягувати м’язи слід після, а не до тренування.

У таблиці 3 наведено рекомендовані варіанти тренувань:

Таблиця 3

programa naboru m yazovo masi 3 - Програма набору м’язової маси

Не намагайтеся збільшувати ваги відразу у всіх вправах. Виберіть 1-2 вправи – ті, які не виконуються в один день, – і акуратно в них прогрессируйте. У наступному циклі виберіть інші вправи. Наприклад, якщо Ви тренуєтеся за варіантом №1, поставте собі за мету збільшити робочі ваги в присідання та станової тяги, при цьому жим лежачи буде виконуватися як допоміжний вправи. У наступному циклі намагайтеся збільшити результати в жимі лежачи і присіданнях. Для цього підійде режим тренувань варіанту № 2, де підтягування виступають вже в якості допоміжного вправи.

Дуже важливо правильно спланувати збільшення ваги протягом циклу. Не слід занадто сильно і різко збільшувати навантаження, однак і затягувати із зростанням робочих ваг не варто (див. таблицю 4).

Таблиця 4

programa naboru m yazovo masi 4 - Програма набору м’язової маси

Говорячи про середині і кінці циклу, не слід думати, що ваги повинні неухильно зростати від тижня до тижня. В якийсь момент, збільшивши в черговий раз вага штанги, Ви не зможете зробити намічене число повторень. Це значить, що вага не слід збільшувати, поки не буде досягнута задана кількість повторень. Як тільки Ви зробите заплановане число повторень, вага може бути збільшено, однак добавка вже повинна бути менше. Наприклад, якщо Ви раніше додавали по 5кг, то тепер слід перейти на збільшення всього на 2,5 кг. Якщо ж Ви додавали по 2,5 кг, то слід перейти на 1кг. Якщо Ви додавали по 1кг, а Ви не можете подолати вагу з заданою кількістю повторень, це означає, що Ви подбираетесь до кінця циклу.

Цілком можливо, що до кінця 4 місяці Ви ще зможете прогресувати в навантаженнях. Якщо Ви здатні збільшувати ваги хоча б в одній вправі, то слід продовжити цикл, при цьому в інших вправах ваги слід “заморозити”, тобто виконувати їх з одним і тим же вагою до кінця циклу. У завершальній фазі циклу особливої уваги потребує правильна техніка виконання вправ, не можна допускати різких, підривних рухів, асиметричного підйому ваги і т. д. Намагайтеся виконувати вправи чисто, як і на початку циклу.

Обов’язково ведіть щоденник тренувань, куди слід записувати поточні результати. Приклад запису наведено в таблиці 5.

Таблиця 5

programa naboru m yazovo masi 5 - Програма набору м’язової маси

Заповнюючи графи олівцем, по закінченні кожного тренування Ви зможете прати гумкою попередні результати і вносити нові. На кожен наступний цикл складайте нову таблицю, тоді Ви зможете порівнювати результати декількох циклів і тим самим аналізувати свій прогрес.

Не забувайте записувати в щоденник і виміри тіла на початку та наприкінці кожного циклу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code