Розвиваємо грудні м’язи

Розвиваємо грудні м’язи

Чоловіки, цікавлячись представницями прекрасної статі, несвідомо чи навмисно фіксують у своїх підсвідомих “закладках” не тільки доглянуті руки, звабливий погляд і акуратну зачіску. Чи не в першу чергу, вони зазначають про себе стрункі ніжки, дражливі форми і, звичайно, красивий бюст. Але як би здивувалися чоловіки, дізнавшись, що жінкам подобається пружна накачана чоловіча груди. Природою закладено, що широка, потужна груди – це критерій сильного і розвиненого самця, здатного буквально “грудьми стати на захист своєї зграї.

Велика грудна – це виняткова по своїй структурі і функціональності м’яз. На перший погляд, її будова нагадує “віяло”, розташований від точки кріплення на плечової кістки у напрямку до грудини і ключиці. Але якщо знати структуру волокон великий грудної м’язи, то буде зрозуміло, що вони спрямовані в інший бік, тобто виходячи з країв ключиці і грудини, вони ведуть до внутрішньої верхньої частини плечової кістки. Виходить, що різні волокна одного м’яза пролягають в абсолютно різних напрямках і “тягнуть” її в різні сторони – це означає, що змусити великий грудний м’яз скорочуватися цілком неможливо.

Але можна прикласти зусилля на різні частини грудної м’язи, змінюючи кут опору, тим самим змусивши м’язові волокна відгукуватися на різноманітні вправи, спрямовані на прокачування великий грудної м’язи, адекватно. Трохи нижче буде наведено комплекс вправ, за допомогою яких можливо накачати груди, а поки коротко про те, чому ті чи інші види вправ з обтяженнями впливають на певний м’язовий ділянку. Верхні волокна грудної м’язи пролягають майже вертикально, значить, навантаження на них повинна йти зверху – це жим штанги лежачи на похилій лаві. З точністю до навпаки слід качати нижні волокна грудної м’язи – на лаві зі зворотним нахилом. Середні ж волокна пролягають горизонтально, як би перетинаючи груди, тому на них добре впливати розведеннями з гантелями.

З’ясувавши для себе будова і функціонал великий грудної м’язи, можна розвинути гарну щільну груди. Якщо ж накачати груди не виходить протягом досить тривалого періоду, то варто уважно вивчити концепцію тренінгу на великий грудний м’яз – адже правильне виконання вправ можливо тільки тоді, коли вже є елементарне уявлення про те, що відбувається з м’язами в момент тренінгу. Основним аспектом при накачуванні грудей є активізація різних груп волокон м’яза, яка досягається при зміні кута навантаження.

Жим штанги лежачи

Це універсальне вправа для м’язів грудей. Виконуючи його, можна прокачувати як поверхневі м’язи грудей, так і внутрішні. Щоб збільшити навантаження на верхні м’язи грудей, штангу необхідно опускати ближче до шиї. Якщо потрібно прокачати середні м’язи, то гриф потрібно опускати на рівні грудей. Широкий хват грифа при виконанні вправи дозволить накачати зовнішню групу волокон великий грудної м’язи, а при вузькому хваті опрацьовується внутрішня група. Принципово важливо правильно дихати – це дозволить зберегти ритм і стабілізувати тиск. При опусканні потрібно робити вдих, а в “максимальної” точки підйому – видих. Для кожної вправи досить робити 4 підходи по 8-12 повторень. І необов’язково використовувати всі вправи протягом одного тренування, оптимально вибрати два з наведеного нижче комплексу з тим, щоб в наступну тренування взяти два інших вправи. Вихідне положення – на лаві “горілиць”. Взяти гриф таким чином, щоб відстань між великими пальцями було приблизно 90 див. Це дозволить передпліччям бути у вертикальному положенні, а верхнім частинам рук – паралельними до підлоги. Після цього, з положення випрямлених рук повільно опускати штангу, поки гриф не торкнеться грудей, і відразу ж підняти штангу вгору.

Жим на похилій лаві

Мета вправи – прокачування верхній частині. На випрямлених руках при грудях. Встановити лавку під кутом 30-45 допомоги партнера прийняти штангу. Опускати гриф на верхню частину грудей, відводячи лікті в сторони. Потім плавно вичавити штангу до стану випрямлених рук. Таким чином, повторити необхідну кількість разів. Опускати і піднімати штангу потрібно безперервно, без пауз, не забуваючи про правильне дихання.

Жим на лаві з нахилом вниз головою

Мета вправи – прокачування. З нижньої частини грудей. Встановити лавку під нахилом до 30-45 положення лежачи головою вниз, підвести ступні під валики – фіксація ніг необхідна для максимально стійкого положення. Широким хватом зняти штангу зі стійок і, зробивши глибокий вдих, затримати подих, повільно ведучи гриф по напрямку до грудей. Злегка торкнувшись грудей, відвести лікті в сторони. Потім вичавити штангу вгору, роблячи видих. Опускання і підйом штанги необхідно робити безупинно.

Розведення рук з гантелями

Мета вправи – прокачування верхній і зовнішньої частини грудей. Вправа виконується на горизонтальній лаві з гантелями. Підняти гантелі над собою, тримаючи руки прямо, розгорнувши внутрішньою стороною долонь один до одного. Опускати гантелі по дузі в сторони трохи нижче рівня лави. Піднімати гантелі в зворотному напрямку по тій же дузі.

Віджимання на паралельних брусах

Мета вправи – прокачування нижній і зовнішньої частини грудей. При роботі на брусах необхідно розміщувати свої ступні трохи попереду тіла, при цьому потрібно нахилити голову вперед, дотягнувшись підборіддям до грудей. При виконанні віджимань потрібно стежити, щоб лікті добре розходилися в сторони. Опускатися потрібно плавно і як можна нижче, а підйом намагатися робити без ривків. Тренувати великий грудний м’яз потрібно два рази на тиждень, цього цілком достатньо. Робочий вагу потрібно підбирати з великою увагою. Почати краще з трохи меншого, щоб розігріти м’язи, потім перейти на оптимальний робочий вагу, закінчуючи роботу трохи більше збільшеним, ніж оптимальний, вагою. Така система забезпечить стабільне зростання м’язів грудей.

Стаття по темі:

Вправи для грудних м’язів

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code