Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

Серед тих, хто тренується в спортзалі з великими вагами, дуже популярно таку вправу, як станова тяга. Воно розвиває масу і силу, задіюючи безліч м’язів і суглобів. Тому так важливо дотримувати правильну техніку.

Це допоможе уникнути дискомфорту і травм, при цьому домогтися максимальної ефективності вправи.

Помилки в техніці

У першу чергу потрібно розглянути найпоширеніші помилки в техніці виконання станової тяги.

Велика частина новачків припускає одні й ті ж огріхи, які в результаті призводять до болів в попереку і спині.

Краще всього починати тренування з вагами під контролем тренера. Але і самостійно можна проконтролювати своє становище, якщо знати, на що звертати увагу.

Положення спини

scho robiti yakscho u stanov y tyaz bolit poperek 1 - Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

При правильному положенні спини у становій тязі поперек повинна бути постійно вигнута. Зберігати прогин слід від початку до кінця вправи. Новачкам це дається важко, і вони розслаблюють поперек. З-за цього спина округляється, і з’являються больові відчуття.

Правильний підйом

Завжди потрібно починати з невеликих ваг, збільшуючи їх поступово. Непідготовлений новачок може взяти занадто великий для себе вагу, тому техніка порушиться. Адже у становій тязі у першу чергу починають працювати м’язи ніг. Підйом ваги потрібно здійснювати за рахунок їх м’язів. Спина задіюється тільки в останній фазі. Коли м’язи стегон погано розвинуті, або через незнання техніки, багато хто помилково виконують ривок м’язами спини, що призводить до больових відчуттів і навіть серйозних травм.

Прямий хват

У становій тязі варто уникати різного положення долонь на грифі. При невеликих вагах хват ні на що не впливає. Але коли вони будуть збільшуватися, різний хват може призвести до асиметричної навантаженні на м’язи спини. Від цього вони будуть розвиватися нерівномірно, і з’являться больові відчуття.

scho robiti yakscho u stanov y tyaz bolit poperek 2 - Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

Тренування краще всього починати з порожнім грифом. Виконати кілька підходів, переконатися, що техніка правильна, і тільки потім брати ваги. Це сприяє закріпленню техніки на нейронному рівні: у мозку з’являться стійкі зв’язки, які потім допоможуть правильно робити станову тягу «на автоматі».

Больові відчуття: що робити

Якщо в спині під час або після станової тяги з’являються характерні больові відчуття, потрібно розібратися, що стало їх першопричиною. Різка біль, що поширюється по спині, говорить про те, що могла виникнути травма. Якщо біль не проходить, потрібно припинити заняття і звернутися до травматолога.

Тупий біль, що з’являється вже після вправи, і посилюється при нахилі, свідчить про перенапруженні м’язів. При цьому симптомі не варто тренуватися, спину краще тримати в спокої кілька днів, застосовуючи розігріваючі мазі з аналгетичну ефектом. У тому випадку, якщо біль не проходить, потрібно також звернутися до травматолога або фізіотерапевта, щоб той призначив курс лікування.

Профілактика болю

scho robiti yakscho u stanov y tyaz bolit poperek 3 - Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

Дотримання правильної техніки і прості рекомендації допоможуть уникнути дискомфорту і болю під час тренувань.

Разминайся

Перед будь тренуванням важлива розминка. Перед силовий особливо. Якщо м’язи розігріті, ризик отримати травму збільшується. Спочатку розімни все тіло, потім окремо м’язи і зв’язки спини. Для цього відмінно підійде гіперекстензія. У спокійному темпі зроби два підходи без ваги. Потім виконай ще один, але вже з вантажем на плечах. Коли ти тільки починаєш тренування, можеш використовувати підставку під штангу і знімати вага на рівні колін. Це допоможе вберегти спину від травм і зміцнити стабілізуючі м’язи.

Використовуй екіпіровку

Для безпеки поперекового відділу варто використовувати важкоатлетичний пояс, навіть якщо піднімаєш невеликі ваги. Ніколи не роби акцент на шкарпетки, так ти пригрузиш коліна і спину. І навіть можеш впасти, якщо порушиться баланс. Тому спирайся на п’яти. Щоб було ще зручніше робити станову тягу і присідати зі штангою, можна придбати штангетки на підборах. А щоб руки не ковзали по грифу, стане в нагоді спортивна магнезія. При великих вагах одягай кистьові лямки, щоб хват був міцніше.

Не поспішай

Не бери відразу великі ваги без підготовки. Навіть якщо здається, що тобі не важко, надмірна навантаження все одно може відбитися на м’язах і суглобах. Тому краще всього консультуватися з тренером перед тим, як брати ваги поважче. Також тренер допоможе скласти оптимальну індивідуальну програму: кількість тренувань в тиждень, підходів кожної вправи.

Розслаб спину

scho robiti yakscho u stanov y tyaz bolit poperek 4 - Що робити, якщо у становій тязі болить поперек?

Після силового тренування зроби заминку: почекай на турніку, підтягнись. Так ти розслабиш м’язи спини і знизити ймовірність появи крепатури. Якщо вона все-таки виникне, можеш сходити на масаж або в сауну. Це можна робити і без наявності дискомфорту, після кожного тренування. Вправи і масаж будуть впливати на спину комплексно і формувати гарний рельєф.

Будь об’єктивним

Якщо відчуваєш, що вправа дається дуже важко, ти не справляєшся, не муч себе. Мабуть, твої м’язи ще не готові до такого навантаження. Почни з тренувань з власною вагою: висы на турніку, гіперекстензія, підйоми корпусу і рук. Поступово можна додавати гантелі, робити тягу в нахилі, наприклад. Дуже добре опрацьовує спину плавання. Йога, розтяжка і скандинавська ходьба теж будуть корисні для твоїх м’язів. Коли вони стануть міцнішими, ти зможеш перейти до серйозних ваг без ризику отримати травму і зайвого болю.

Травми хребта дуже небезпечні, не варто перенапружувати спину, особливо, якщо ти не впевнений у своїх силах.

Тренуйся регулярно, чергуй різні види навантаження, давай м’язам відпочити. І не забувай про те, що будь-яка вправа потрібно робити або правильно, або не робити взагалі.

А яке твоє улюблене вправу в залі?

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code