ВСІ

Скручування на прес

Проробляти м’язи живота необхідно не тільки тому, що добре розвинений прес виглядає красиво. Сильні і потужні м’язи живота необхідні для того, щоб берегти Вашу поперек від травм. Ставитеся до вправ на прес дуже серйозно, мати сильні м’язи живота – це необхідність для атлета, а не розкіш.

Скручування на прес бувають двох типів. По-перше, існують звичайні скручування-підйоми тулуба, коли плечі підтягуються до тазу. По-друге, є так звані “зворотні скручування”, де, навпаки, таз підтягується до грудей. Як правило, потрібно деякий час, перш ніж Ви навчитеся робити скручування правильно. Більшість людей в спортзалах звикли механічно “качати прес”, не особливо замислюючись над тим, що ті вправи, які вони роблять, насправді навантажують згиначі тазостегнового суглоба.

Більшість атлетів отримують розчаровують результати від скручувань з-за наступних двох причин. По-перше, вони роблять вправи з поганою технікою. По-друге, вони зациклюються на роботі у великій кількості повторень з маленькою вагою. Рецепт хорошого преса простий: відмінна техніка, мала кількість повторень, прогресивне нарощування навантаження. А побачите Ви чи ні свій добре розвинений прес – це залежить від того, яка кількість жиру Ви носите в області талії.

Скручування

“Скручування” на лаві з нахилом вниз

Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м’язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.

“Скручування” на підлозі

Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ноги стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, направте погляд в стелю. Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і починайте піднімати голову і плечовий пояс. У верхньому положенні затримаєтеся приблизно на секунду. На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Перед початком нового повторення розслабтеся і витримайте невелику паузу. Щоб підвищити ефективність вправи, схрестіть руки на грудях або підкладіть їх під голову. Можна помістити на груди обтяження, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши ноги на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнями в стіну.

Примітки

Вдихнувши, обов’язково затримуйте дихання при підйомі. По-перше, це дасть можливість розвинути більш потужне зусилля. А по-друге – захищає хребет, оскільки наповнена грудна клітка стає для хребетного стовпа чимось на зразок підтримує каркаса. Якщо на фазі підйому зробити видих, ризик травми хребців зросте. Опускайтеся вниз повністю, поки голова і плечі не будуть щільно притиснуті до підлоги. Не додавайте до підйому повороти корпусу. Коли спина округлена, а ви повертаєте плечі то в одну, то в іншу сторони, в хребті виникає небезпечне “скручує” напруга. Так можна запросто пошкодити міжхребцеві хрящові диски і самі хребці. Якщо вам важко зберігати правильне положення голови, і в м’язах шиї виникає біль, злегка притримуйте голову пальцями – в області скронь або трохи ззаду. Якщо ви підкладаєте руки під голову, ні в якому разі не підштовхуйте її вперед! Це загрожує травмою шийних хребців.

“Скручування” на блоці

Скручування на блоці забезпечують значно більшу амплітуду руху, ніж традиційні скручування лежачи на підлозі. Це призводить до посилення навантаження на м’язи живота і як наслідок підвищення їх сили.

• Встаньте лицем до блокового пристрою і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку, так, щоб долоні були повернені один до одного.

• Встановіть вага, достатній для опрацювання преса, але не занадто важкий – він не повинен відривати вас від підлоги.

• Відступивши на кілька кроків назад і опустіться на коліна приблизно в метрі від блокового пристрою.

• Кут згинання колін – трохи менше 90 градусів. Таке положення ніг ви повинні зберігати на всьому протязі вправи.

• Нахиліться вперед і злегка вигніть спину. Тулуб має бути майже паралельним підлозі.

• Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Опустіть голову так, щоб підборіддя торкнувся грудей.

• Зусиллям черевних м’язів починайте згинатися вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці спина повинна бути “закруглена”.

• У піковій точці додатково напружте прес. Після короткої паузи повільно повертайтеся у вихідну позицію.

• Щоб включити в роботу косі м’язи живота, додайте до руху ще один штрих: згинайтеся не вертикально вниз, а з поворотом в праву або ліву сторону по черзі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна і навпаки.

• Щоб розширити амплітуду рухів, робіть вправу на платформі висотою 30 див. Лікті в такому випадку повинні опускатися нижче колін, до підлоги.

Примітки

1. Таз повинен залишатися абсолютно нерухомим. Рух починається тільки від низу спини, як і при звичайному “скручуванні”. Якщо ви почнете зміщувати таз, основна частина роботи переляжет на згиначі кульшових суглобів, і вправа втратить сенсу.

2. Положення рук і плечей не змінюється під час вправи, інакше вправа перетвориться на подобу “пулловеров”, і основна частка навантаження ляже на руки і найширші.

3. Дуже важлива помірна швидкість руху. При дуже швидких “скручуванні” в хід йде імпульс всього тіла. По-перше, це знизить ефективність вправи, а по-друге, вам буде важко утримувати руки, плечі і таз в стабільному положенні.

4. Уникайте занадто великих ваг. Прес зростає точно так само, як і інші м’язи, від великих ваг в малому числі повторів. Але більшості атлетів тут потрібна не стільки “маса”, скільки рельєф і гарний м’язовий тонус. Сконцентруйтеся на техничном виконання і досить великому числі повторень. Надмірні ваги призводять до технічних погрішностей, а звідси недалеко і до травми.