
Скручування на прес
Проробляти м’язи живота необхідно не тільки тому, що добре розвинений прес виглядає красиво. Сильні і потужні м’язи живота необхідні для того, щоб берегти Вашу поперек від травм. Ставитеся до вправ на прес дуже серйозно, мати сильні м’язи живота – це необхідність для атлета, а не розкіш.
Скручування на прес бувають двох типів. По-перше, існують звичайні скручування-підйоми тулуба, коли плечі підтягуються до тазу. По-друге, є так звані “зворотні скручування”, де, навпаки, таз підтягується до грудей. Як правило, потрібно деякий час, перш ніж Ви навчитеся робити скручування правильно. Більшість людей в спортзалах звикли механічно “качати прес”, не особливо замислюючись над тим, що ті вправи, які вони роблять, насправді навантажують згиначі тазостегнового суглоба.
Більшість атлетів отримують розчаровують результати від скручувань з-за наступних двох причин. По-перше, вони роблять вправи з поганою технікою. По-друге, вони зациклюються на роботі у великій кількості повторень з маленькою вагою. Рецепт хорошого преса простий: відмінна техніка, мала кількість повторень, прогресивне нарощування навантаження. А побачите Ви чи ні свій добре розвинений прес – це залежить від того, яка кількість жиру Ви носите в області талії.
Скручування
“Скручування” на лаві з нахилом вниз
Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м’язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.
“Скручування” на підлозі
Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ноги стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, направте погляд в стелю. Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і починайте піднімати голову і плечовий пояс. У верхньому положенні затримаєтеся приблизно на секунду. На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Перед початком нового повторення розслабтеся і витримайте невелику паузу. Щоб підвищити ефективність вправи, схрестіть руки на грудях або підкладіть їх під голову. Можна помістити на груди обтяження, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши ноги на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнями в стіну.
Примітки
“Скручування” на блоці
Скручування на блоці забезпечують значно більшу амплітуду руху, ніж традиційні скручування лежачи на підлозі. Це призводить до посилення навантаження на м’язи живота і як наслідок підвищення їх сили.
• Встаньте лицем до блокового пристрою і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку, так, щоб долоні були повернені один до одного.
• Встановіть вага, достатній для опрацювання преса, але не занадто важкий – він не повинен відривати вас від підлоги.
• Відступивши на кілька кроків назад і опустіться на коліна приблизно в метрі від блокового пристрою.
• Кут згинання колін – трохи менше 90 градусів. Таке положення ніг ви повинні зберігати на всьому протязі вправи.
• Нахиліться вперед і злегка вигніть спину. Тулуб має бути майже паралельним підлозі.
• Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Опустіть голову так, щоб підборіддя торкнувся грудей.
• Зусиллям черевних м’язів починайте згинатися вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці спина повинна бути “закруглена”.
• У піковій точці додатково напружте прес. Після короткої паузи повільно повертайтеся у вихідну позицію.
• Щоб включити в роботу косі м’язи живота, додайте до руху ще один штрих: згинайтеся не вертикально вниз, а з поворотом в праву або ліву сторону по черзі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна і навпаки.
• Щоб розширити амплітуду рухів, робіть вправу на платформі висотою 30 див. Лікті в такому випадку повинні опускатися нижче колін, до підлоги.
Примітки
1. Таз повинен залишатися абсолютно нерухомим. Рух починається тільки від низу спини, як і при звичайному “скручуванні”. Якщо ви почнете зміщувати таз, основна частина роботи переляжет на згиначі кульшових суглобів, і вправа втратить сенсу.
2. Положення рук і плечей не змінюється під час вправи, інакше вправа перетвориться на подобу “пулловеров”, і основна частка навантаження ляже на руки і найширші.
3. Дуже важлива помірна швидкість руху. При дуже швидких “скручуванні” в хід йде імпульс всього тіла. По-перше, це знизить ефективність вправи, а по-друге, вам буде важко утримувати руки, плечі і таз в стабільному положенні.
4. Уникайте занадто великих ваг. Прес зростає точно так само, як і інші м’язи, від великих ваг в малому числі повторів. Але більшості атлетів тут потрібна не стільки “маса”, скільки рельєф і гарний м’язовий тонус. Сконцентруйтеся на техничном виконання і досить великому числі повторень. Надмірні ваги призводять до технічних погрішностей, а звідси недалеко і до травми.
No Comment