Стретчинг

Стретчинг

Безумовно, перед кожним тренуванням дуже важлива розминка. Після звичайної “розігріваючою” разминики (деякі нескладні вправи, кругові рухи кінцівками [можна з невеликим обтяженням], легкий біг і т. д.) і наступних вправ, а також після тренування корисно виконувати вправи на розтягування.

Стретчинг – це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості та розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці і як засіб спеціальної підготовки у багатьох видах спорту.

Взагалі, є два типи вправ на розтягування: розтягування для досягнення еластичності м’язів і вправи на розширення діапазону рухливості і гнучкості суглобів. Важливо займатися і тим і іншим.

Вправи на розширення рухливості і гнучкості суглобів підтримують їх здатність до руху в усьому доступному для них діапазоні – подібно повним оборотом руки для тренування плечового суглоба або поворотів голови для тренування шиї.

Вправи на розтягування м’язів просто натягують ваші м’язи і утримують їх у такому положенні декілька секунд.

В дитинстві ми всі володіємо природної гнучкістю, але коли ми стаємо старше, то починаємо втрачати гнучкість суглобів і м’язів (якщо не займаємося регулярними вправами на розтягування). Хороша гнучкість м’язів і суглобів оберігає від таких пошкоджень, як розтягнення зв’язок та вивихи.Перш ніж розповісти про вправи на розвиток гнучкості, хочу звернути вашу увагу на наступне:

– Починати вправи на розтягування слід з тренування суглобів. Це розігріє м’язи і підготує їх для подальшої роботи.

– Не розтягуйте хворі або пошкоджені м’язи!

– Намагайтеся не затримувати дихання.

– Правильний спосіб розтягування м’язів – повільний і спокійний розтягування (ніколи не робіть ривків!), поки ви не відчуєте слабке напруження в них. Розслабтеся і утримуйте це положення секунд сім-десять, потім продовжуйте розтягування, поки знову не відчуєте напруження.

– Ніколи не розтягуйте м’язи до болю в них!

Вправи на розтягування є невід’ємною частиною кожного тренування і, в принципі, повинні включатися як в підготовчий, так і заключний етапи.

Вправи на розвиток гнучкості (прості і складні):

1. Вправа на розтягування рук, плечей та грудної клітки.

Сцепите за спиною пальці рук і піднімайте руки вгору, поки не відчуєте напруження м’язів плечей. Притисніть підборіддя до грудей і утримуйте це положення десять секунд.

2. Вправа на розтягування м’язів грудної клітки і спини.

Витягніть руки над головою і сцепите пальці. Повільно нахиліться вправо, використовуючи праву руку, щоб тягнути над головою ліву, поки не відчуєте, як тягнуться м’язи рук, спини і грудної клітини. Утримуйте це положення шість секунд. Після цього також нахиліться вліво.

3. Вправа на розтягування верхньої частини спини і шиї.

Встаньте прямо, стиснувши долоні за головою, і нахиляйте голову до грудей, поки не відчуєте розтягування м’язів верхньої частини спини і шиї. Утримуйте це положення десять секунд (потім зробіть ще два рази з пятисекундными перервами).

4. Вправа на розтягування підколінних зв’язок і м’язів задньої частини стегна.

Ця вправа добре готує до бігу, їзді на велосипеді і занять іншими видами спорту. Сядьте на підлогу, притиснувши підошви лівої ноги до внутрішньої поверхні стегна правої. Права нога повинна бути витягнута, підошва – стояти вертикально. Тепер повільно нахиляйтеся до правої ноги, ковзаючи руками вниз, до щиколотки, поки не відчуєте розтягування м’язів задньої частини стегна правої ноги. Утримуйте положення десять секунд, потім нахиліться далі, поки не відчуєте ще одне розтягнення. У цьому положенні залишайтеся п’ятнадцять секунд. Потім виконайте те ж саме, помінявши ноги.

5. Вправа на розтягування рук і верхній частині спини.

Сцепите руки над головою долонями вгору і тягніть їх наверх, поки не відчуєте, як натяглися м’язи верхньої частини спини і рук. Утримуйте положення десять секунд.

6. Вправа на розтягування спини.

Лягайте на спину. Візьміться за праве коліно обома руками і тягніть його до грудей так далеко, як зможете. Утримуйте положення десять секунд (не відриваючи потилиці від підлоги). Змініть ногу. Потім зробіть те ж саме, вхопившись за обидві ноги.

7. Вправа на розтягування всього тіла.

Лягайте на спину, злегка розставивши ноги і заклавши руки за голову, теж злегка розставивши їх. Тепер витягайте руки в ту сторону, куди вони вказують. Одночасно тягніть ноги в протилежному напрямку, ніби намагаючись подовжити своє тіло. Утримуйте положення десять секунд, потім розслабтеся. Виконайте цю вправу три рази з пятисекундными перервами.

8. Вправа на розтягування м’язів пахової області і задньої частини спини.

Цю вправу краще виконувати раніше інших вправ на розтягування. Сядьте на підлогу і складіть підошви ніг перед собою. Тримаючись за пальці ніг, обережно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування м’язів паху і нижньої частини спини. Не нахиляйте голови і не подавайте вперед плечі, тримайте спину рівно. Якщо вам важко це зробити, відсуньте ноги подалі. Утримуйте положення п’ятнадцять секунд, потім розслабтеся на п’ятнадцять секунд, і виконайте вправу ще двічі з таким же пятнадцатисекундным перервою.

9. Вправа на розтягування литкових м’язів.

Встаньте на відстані 15 – 25 сантиметрів від стіни і обіпріться на неї ліктями. Опустіть голову на руки. Зігніть одну ногу в коліні і тягніть другу ногу назад, як можна далі, але не відриваючи п’яти від підлоги. Тримайтеся максимально розтягнутому положенні десять секунд. Потім поміняйте ноги.

10. Вправа на розтягування стегон і колін.

Встаньте в декількох сантиметрах від стіни і покладіть на неї праву руку. Візьміться за праву ногу лівою рукою і підтягніть ногу до сідниці. Утримуйтеся в такому положенні тридцять секунд, потім змініть положення і тягніть ліву ногу правою рукою.

11. Вправа на розтягування підколінних зв’язок і м’язів задньої частини стегна.

Сядьте на підлогу, витягнувши і злегка зігнувши ноги в колінах, обхопіть долонями ікри ноги і рухайте руки до кісточок так далеко, як зможете. Утримуйтеся крайньому положенні десять секунд.

12. Вправа на розтягування рук і плечей.

Тримаючи обидві руки над головою, візьміться за лікоть правої руки і тягніть його за голову, поки не відчуєте напругу в плечі і задній частині передпліччя. Утримуйтеся цьому положенні десять секунд, потім проробіть цю вправу з лівою рукою.

13. Вправа на розтягування м’язів плеча і рук.

Тримаючи руки перед собою, притягніть лікоть правої руки до лівого плеча як можна ближче і залишайтеся в крайньому положенні на десять секунд. Після цього виконайте те ж вправу з лівою рукою.

14. Вправа на розтягування м’язів верхньої частини спини.

Сидячи на м’ячі, витягніть обидві руки перед собою, з’єднавши їх в замок. Округліть спину і втягніть живіт. Намагайтеся не піднімати плечі.

15. Вправа на розтягування найширшого м’яза спини.

Підніміть одну руку вгору і трохи нахиліться в протилежну сторону, розтягуючи м’яз по діагоналі вгору. Виконайте вправу з іншої руки.

16. Вправа на розтягування м’язів грудей.

Розведіть обидві руки вгору і в сторони. Спину тримайте рівно, не прогинаючись в попереку.

17. Вправа на розтягування задньої поверхні стегна і гомілки.

Сидячи, випряміть одну ногу перед собою, поставивши її на п’яту. Нахиліться всім корпусом вперед, не округлюючи плечі і зберігаючи спину прямою. Для посилення ефекту візьміться за носок і трохи потягніть його на себе. Повторіть все з іншої ноги.

18. Вправа на розтягування м’язів спини.

Сидячи на підлозі, обхопіть руками коліна знизу і, не змінюючи положення рук, округлите спину. Зробіть глибокий видих. Постарайтеся не випрямляти коліна.

19. Вправа на розтягування косих м’язів черевного преса.

Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, права рука за спиною, ліва зверху і трохи витягнута перед собою. Тягнемо ліву руку в правий кут по діагоналі. Утримуйте в кінцевому положенні до 30 секунд.

20. Вправа на розтягування внутрішньої поверхні стегна.

Займіть положення бічного випаду. Стопи знаходяться на одній лінії, коліно зігнутої ноги – над носком. Прямою спиною нахиліться вперед. Виконайте вправу в іншу сторону.

21. Вправа на розтягування задньої поверхні стегна.

Сидячи на підлозі, зігніть одну ногу, а іншу витягніть перед собою. Нахиліться вперед з прямою спиною, обхопивши руками стопу, і потягніть носок на себе. Зробіть глибокий видих. Затримайтеся в цьому положенні на 12-15 сек. і повторіть з іншої ноги.

На закінчення хотілося б ще раз підкреслити необхідність правильної розминки перед тренуванням і потрібності вправ на розтягування. Зрозуміло, необов’язково виконувати кожен раз всі перераховані вище вправи на розтягування, але, повірте, повністю ігнорувати і розминку, і розтягуючі вправи принаймні нерозумно! Виберіть хоча б по одному-двох вправ на кожну групу м’язів, наприклад: на верхню частину спини, найширші м’язи спини, м’язи грудей, м’язи задньої поверхні стегна і гомілки, внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Виконуйте кожну з вибраних вправ протягом 7-10 секунд. Зробіть глибокий видих, займіть зазначене вихідне положення, відчувши розтягування м’язи. Це допоможе вам підготувати м’язи до подальшої роботи.

Пам’ятайте: Травми можна уникнути, заздалегідь прийнявши відповідні міри!

 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code