Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку вважається одним з основоположних вправ у бодібілдингу та фітнесі. Використовується для акцентованою опрацювання найширших м’язів спини, додатково задіяна верхня частина грудей, меншою мірою – біцепси і дельтовидні м’язи. Щоб виконати вправу, використовується спеціальний тренажер, який є точною копією підтягування і має рухому поперечину.
Тяга вертикального блоку є аналогом класичних підтягувань, але при цьому має свої переваги. По-перше, тренажерна конструкція з додатковим обтяженням дозволяє виконувати вправу більш акцентовано, ніж підтягування. По-друге, індивідуальний підбір ваги дозволяє набагато технічніші і легше виконувати рух, без ривків і зайвого чітінгу.
Переваги для новачків
Тяга верхнього блоку – прекрасна вправа для початківців атлетів, які в силу слабини плечового пояса не можуть виконувати підтягування з власною вагою. Проте тут прихований більш важливий момент для новачків: виконуючи цю вправу, вони швидше навчаться відчувати і включати в роботу найширші м’язи спини, при цьому мінімізувати допомогу біцепса, який в 90% випадків виконує основну роботу, коли відбувається тренування спини.
Переваги для професіоналів
Для професійного атлета тяга верхнього блоку є незамінним вправою, коли необхідно опрацювати всі м’язові волокна спини, а сил виконувати важкі базові вправи без порушення технічних моментів не залишилося. Друга перевага полягає в тому, що тільки ця вправа дозволяє виконувати тягу до низу грудей під незвичайним кутом, підтягуванні на подібний рух повторити дуже складно.
tyaga verhn ogo bloku 1 - Тяга верхнього блоку
  
Попередня підготовка та початкове положення атлета
1. Перед початком виконання вправи необхідно упевнитися, що всі робочі частини тренажера в справному стані. Особливо уважно огляньте трос, який є сполучною ланкою між рукояткою і обтяженням. Не варто ігнорувати вищеперелічені рекомендації: це допоможе запобігти непередбачені травми.
2. Прийміть положення сидячи. Приступивши до виконання вправи, стежте, щоб трос рухався строго у вертикальному положенні, при цьому допустимо невелике відхилення до плечового поясу атлета.Щоб зловити максимальну концентрацію, потрібно стегна зафіксувати під Т-подібним упором і завчасно його відрегулювати під свій зріст.
3. Деякі професійні культуристи для максимальної розтяжки найширших м’язів виконують вправу з підлоги. Вихідне положення виходить не сидячи, а стоячи на колінах. Замість упору використовують штангу або просять партнера по тренуванню зафіксувати ноги на момент виконання вправи.
4. Найчастіше для виконання тяги верхнього блоку використовують різноманітні хвати і рукоятки. Рекомендуємо використовувати рукоятку і підібрати хват такої ширини, які забезпечать виконання вправи з найбільшою амплітудою руху;
Новачкам рекомендуємо застосовувати супинированный хват і класичну пряму рукоятку. Спочатку працюйте зі стандартною постановкою рук на ширині плечей, після того, як навчитеся відчувати найширші м’язи і бездоганно виконувати вправу, підлаштуйте хват під індивідуальні особливості тіла. Головне – забезпечити комфортний рух плечових і променезап’ясткових суглобів.
5. Незалежно від використовуваного хвата і обраної рукоятки, передпліччя завжди необхідно тримати паралельно і не використовувати граничну ширину. Забороняється виконувати вправу за голову, для запобігання травми всі рухи повинні бути спрямовані до грудей.
Переходимо до виконання вправи

tyaga verhn ogo bloku 2 - Тяга верхнього блоку
1. Погляд необхідно спрямувати трохи вгору і зробити плавний рух рукояті у напрямку до верхнього зрізу грудей або трохи нижче. Підбирайте амплітуду руху суто індивідуально, головне правило – виключити будь-який дискомфорт в плечових і променезап’ясткових суглобах.
2. Виконуючи позитивну фазу руху, можете трохи відхилитися назад, при цьому ваша спина повинна залишитися ідеально рівною, з трохи прогнутою попереком. Якщо протягом вправи виникає потреба сутулить спину і додатково задіяти м’язи преса, значить, навантаження надмірна, і ви вже втомилися. З-за сутулих плечей ви не зможете звести разом лопатки і передати правильне навантаження найширшим м’язам спини.
3. Спину потрібно тримати прогнутою протягом виконання всієї вправи. Завжди орієнтуйтеся на ключиці: якщо ви не можете підтягти рукоять як мінімум в цю область, значить, використовуєте надмірна вага, який не дозволить звести лопатки разом і якісно опрацювати спину.
4. Досягнувши нижнього положення, обов’язково зробіть невелику паузу і затримайте рукоятку: це забезпечить максимальну концентрацію і задіює додаткові м’язові волокна спини. Повертайте ручку у вихідне положення плавно і підконтрольне, уникайте смикань і різких рухів. Повертаючись у вихідне положення, руки до кінця не випрямляйте, проте стежте, щоб найширші м’язи отримали максимальну розтяжку.
5. Контролюйте дихання:видих при негативній фазі і вдих при позитивною. Виконуючи повтори, можете зробити частішим інтенсивність дихання, однак продовжуйте слідувати вищенаведеним рекомендаціям.
6. І не робіть найпоширенішу помилку: не нахиляйте голову вперед, коли руки знаходяться у вихідному положенні.
Страховка напарника
Тяга верхнього блоку вважається другорядним вправою, в якому є ймовірність травмуватися, тільки коли трос обірветься і ви вдарите себе рукояткою. Однак у деякі моменти допомога напарника дійсно буде актуальна. По-перше, коли вже сили на межі, але найширші м’язи вимагають продовження банкету, напарник допоможе зробити пару форсованих повторів, без порушення техніки. По-друге, він відразу зробить зауваження при неадекватному виконанні тяги блоку.
Використовуйте вищеперелічені рекомендації і запам’ятайте: щоб максимально збільшити найширші м’язи спини, необхідно бездоганно стежити за технікою виконання вправ і збільшувати тренувальні ваги як мінімум один раз в два тижні.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code