Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

Тренування виключно з вагою власного тіла стають все популярнішими. Причина в тому, що вони не менш ефективні, ніж заняття на тренажерах. При цьому не потрібно купувати абонемент у спортзал – займатися спортом можна в будь-якому невеликому приміщенні – кімнаті, гаражі. І навіть у тюремній камері!

Багато хто з цих вправ були придумані ув’язненими, що за роки арешту досягли значних успіхів у спорті. Таким є і Чарльз Бронсон (він же Чарльз Сальвадор). Один з найнебезпечніших британських злочинців сидить у в’язниці з 1974 року. І за цей час досяг приголомшливих результатів: придбав неймовірну силу, витривалість і поставив кілька рекордів. Наприклад, Бронсон може зробити 1727 віджимань в годину (172 в хвилину!), зігнути голими руками сталеву двері і без праці підняти стіл для більярду.

Як він пише у своїй книзі, прийти в таку форму арештантові допомогли тільки тренування з вагою тіла і парою підручних об’єктів – ніяких сучасних тренажерів та харчових добавок! Якщо з якихось причин ти обмежений у виборі тренувань, пропонуємо спробувати програму Чарльза Бронсона. У неї відразу кілька переваг:

Можна тренуватися де і коли завгодно

У тебе немає грошей на спортзал, або ти постійно у відрядженнях, і часу на пошуки тренажерки в іншому місті немає? А може ти просто хочеш займатися вдома, в комфортних умовах, щоб нічого не відволікало? Як раз для таких випадків ідеально підходять комплекси вправ з вагою свого тіла. Їх можна робити навіть в невеликому номері готелю. Тобі не знадобиться багато простору, і матеріальні вкладення не потрібні.

Задіюються всі групи м’язів

Є вправи, спрямовані на певну частину тіла, а є ті, що задіють відразу все. І ти можеш сам комбінувати їх для того, щоб досягти найкращого результату.

Це дійсно ефективно

Подібні тренування поєднують в собі кардіо і силове навантаження. Ти сам контролюєш інтенсивність і тривалість тренування. Всього за півгодини занять в день можна досягти неймовірних результатів в дуже швидкі терміни.

Тренування Чарльза Бронсона

Вона включає 6 вправ на все тіло, кожне з яких можна виконувати в 50-ти різних варіаціях. Розповімо про найцікавіші.

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 1 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

1. Віджимання

Це вправа задіює м’язи грудей, передні дельти, трицепси. Залежно від положення рук можна підсилити навантаження на ту чи іншу групу м’язів.

Чарльз Бронсон виконує не менше 2 тисяч віджимань в день. Здається, що це величезна цифра, але вона цілком досяжна. Якщо ти почнеш хоча б з 10 повторів в день, додаючи по 5 щодня, вже за рік наблизишся до 2000. І не обов’язково монотонно віджиматися в стандартному положенні. Ось кілька варіацій:

Різне положення рук

Якщо розташувати руки широко, буде більше працювати груди. При вузькому положенні включаються в роботу трицепси. Регулюючи положення рук при підході, можна рівномірно опрацювати верхню частину тіла.

Індуські віджимання

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 2 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

При них все тіло рухається дуже динамічно. Груди, плечі, спина, стегна і трицепси отримують відчутну навантаження, завдяки чому розвиваються сила і гнучкість. Починай у положенні стоячи, ноги ширше плечей. Нахилися і вприся долонями в підлогу, але не згинай руки і ноги. Голова спрямована вниз. Перемісти вага тіла трохи вперед і зігніть лікті, утримуючи рівновагу. Коли голова буде близько до підлоги, выгни спину, продовжуючи рухатися тулубом вперед, опусти стегна, щоб вони були на одному рівні з долонями. Твої ноги і спина повинні добре розтягнутися. Повернися і вихідну позицію і повтори.

Віджимання на одній руці

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 3 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

Якщо звичайні віджимання здаються тобі досить простими, ускладни їх, і віджимався по черзі тільки на одній руці, а другу тримай зігнутою за спиною.

2. Підтягування

Це дуже корисна вправа, яке рівною мірою задіює м’язи рук і спини. Також працює груди. І навіть не обов’язково потрібен повноцінний турнік. Якщо ти, наприклад, в готелі і не хочеш вибиватися з графіка тренувань, то можеш підтягуватися на дверній рамі. Головне, щоб вона була зручною ширини. Спробуй різні види підтягувань, щоб запрацювало все тіло.

Міняй захоплення

Як і у випадку з віджиманнями, в залежності від ширини захвату ти будеш давати навантаження різних м’язів. Спочатку розмісти кисті максимально близько один до одного, потім поступово розширюй хват.

Вище підборіддя

Якщо піднімеш підборіддя вгору, то біцепси запрацюють по-новому.

Руки навхрест

Подтягивайся на схрещених руках – здивуй свої м’язи незвичайної навантаженням.

Підтягування «коммандо»

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 4 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

Стань під турніком не як зазвичай, а щоб дивитися вздовж поперечини. Захопи її руками і подтягивайся. Уяви, що ти выглядываешь із засідки: спочатку підніми голову з лівої сторони від поперечини, потім з правого.

На одній руці

Це складно, але тим краще для тебе. Коли зможеш підтягуватися на одній руці, стільки ж, скільки на двох, можеш вважати себе майстром!

Підтягування з рушником

Щоб зробити чинності захоплення максимальної, потренуй її наступним чином: візьми два рушники і, перекинувши через поперечину, подтягивайся на них.

3. Присідання

Базове ефективна вправа для ніг і сідниць. Підтягується як задні, так і внутрішня поверхня стегон, а також квадрицепси. Ось кілька видів присідань:

Як ув’язнений

Під час присідання тримай руки за головою. Це трохи ускладнює вправу.

З вагою

Тобі не обов’язково потрібна штанга. Підійде все, що знайдеш під рукою: книги, пляшки з водою, навіть сковорідка. Розмісти предмет на плечах або тримай перед собою і присідай.

«Пістолет»

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 5 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

В цій вправі потрібно присідати на одній нозі, другу витягнути вперед. Постарайся не згинати її в коліні. Якщо тобі дуже складно потім випрямити опорну ногу і повернутися в положення стоячи, можеш спиратися руками на якусь поверхню. З часом ти призвичаїшся вставати без опори.

4. Занурення

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 6 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

Відмінна вправа, щоб запрацювали трицепси і передпліччя. Тобі знадобляться дві поверхні однакової висоти. Наприклад, стілець і ліжко. Стань спиною до стільця. Стопи поклади на ліжко, а руками ззаду тримайся за стілець. Твоє тіло має утворити рівну лінію і з’єднати собою обидві поверхні. Потім за допомогою м’язів рук опускай таз до підлоги і повертайся у вихідну позицію.

5. Підйоми ніг

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 7 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

На турніку можна не тільки качати руки і спину. Підйоми ніг у висі задіють косі м’язи преса і задню поверхню стегон. Ти можеш піднімати прямі ноги, або зігнуті в колінах, якщо занадто важко. При цьому можеш також змінювати хват на перекладині або триматися за рушники.

Піднятими ногами описывай півколо в повітрі, як «двірники» авто. А якщо хочеш досягти справжньої майстерності, спробуй підняти ноги до перекладини. Звичайно, це вимагає розвиненою гнучкості, і навряд чи вийде з першого разу. Але практика допоможе тобі досягти результату.

6. Берпи

Берпи – просто «убивче» кардіо вправа на все тіло. Після нього ти, як ніколи, відчуваєш кожну м’яз. Звичайне берпи виконується так: почни у положенні присідання, руки постав на підлогу перед собою. Далі ти можеш або різким стрибком, або повільно по одній, перенести ноги назад. Ти повинен опинитися в планці. Далі також стрибком або повільно повернися в присед. Підстрибни вгору, повернися в положення сидячи і повтори коло.

Більше навантаження

Коли ти будеш швидко і без особливих труднощів виконувати повний круг, додай одне звичайне або індійське віджимання. Якщо і це буде занадто просто для тебе, виконуй вправу під турніком: вистрибнувши верх, хапайся за перекладину і подтягивайся. Ускладнювати берпи можна до нескінченності, доповнюючи його новими рухами.

Кращі схеми тренувань від ув’язнених

З цих вправ можна скласти кілька різних тренувань і чергувати їх протягом тижня або місяця. Але якщо не хочеш напружуватися і придумувати свою програму, ось пара готових. До речі, вони теж були придумані арештантами, як і Чарльз Бронсон, одержимими спортом.

«Палуба болю»

tyuremniy workout krasch vpravi v d uv yaznenih 8 - Тюремний workout: кращі вправи від ув’язнених

У кожного вдома знайдеться колода гральних карт. Використовувати її можна не тільки за призначенням, але і для тренування, за прикладом ув’язнених в усьому світі. Потрібно призначити на кожну масть групу вправ.

Наприклад, черви – присідання, трефи – віджимання і т. д. Далі просто витягай карту з колоди. Масть підкаже тобі, яке вправу виконати, а цифра – скільки повторів. Тренуйся сам або влаштуй змагання з друзями – хто перший здасться.

Схема «Долини Хуарес»

Мексиканська в’язниця «Долина Хуарес» славиться не тільки небезпечними в’язнями, але і з’явилася в її стінах схемою тренувань. Вибираєш якесь вправу і намагаєшся якомога швидше зробити 210 повторів. Число повторень за один підхід визначено заздалегідь: спочатку 20, потім потім 1 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 і нарешті 10. Між підходами візьми пару секунд відпочинку, зроби по кімнаті 5-10 кроків, але не розслабляйся.

«Канава»

Спробуй виконати вправу не на швидкість, а на кількість повторень за день. Чим більше, тим краще. Ув’язнені називають це «рухатися по канаві»: в будь-яку вільну хвилину протягом дня починай робити вправу. Або встанови собі таймер і вправляйся кожні 30-60 хвилин. За один раз не потрібно робити максимум. 10 раз вистачить. Так за день у тебе набереться 200-300 повторів.

«На знос»

Щоб випробувати свою витривалість, спробуй зробити за раз стільки повторів, скільки зможеш. А на наступний день перевищити результат хоча б на пару раз.

500/60

Твоя мета – за годину виконати 500 повторень однієї вправи. Швидкість і кількість підходів не важливі, головне – досягти числа 500. Ти можеш кинути собі виклик, вибравши будь-які числа.

Як бачиш, тренуватися можна і без інвентаря навіть у рідних 4-х стінах. Так що геть виправдання в дусі «Не можу дозволити собі спортзал», «Не хочу тягати залізо»! Щоб прийти в ідеальну форму, тобі потрібно тільки бажання, пара метрів простору навколо і гарний настрій. Пиши у коментарях, які ще схеми тренувань можна придумати з цими вправами.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code