Ударна тренування

Багато з вас можуть розкритикувати мою систему. Скажуть, що вона – це повне божевілля, але повторюся ще раз, для мене вона дуже дієва.

Ось і добігає кінця другий місяць весни. Скоро проводимо ще один весняний місяць, і настане довгоочікуване літо. Ну а влітку – сонце, вода, пісок, пляж і… оп-па. А зима-то про себе дає знати? Фігура зовсім не для пляжу!

Ось у мене, наприклад, така особливість організму, що в зимовий період я трохи набираю жирової маси. Приблизно 3-4 кілограми. Тому потрібно з цим щось робити. А що робити? Правильно – спалювати. Так як на вулиці ще прохолодно, стадіон відкладемо до більш теплого часу, а поки у зал.

Дану методику я підбирав для себе, і вона може комусь не підійти. Тому на її прикладі постараюся пояснити деякі принципи, за допомогою яких можна досягти поставлених цілей. А цілі у нас одні – КРАСА і СИЛА власного тіла!!!

Зроблю маленький відступ з приводу того, що багато з вас можуть розкритикувати мою систему. Скажуть, що вона – це повне божевілля, але повторюся ще раз, для мене вона дуже дієва. В основному, із-за мого ж організму.

Отже. Суть методики полягає в одночасній роботі кардіо-тренувань і вправ, орієнтованих на масу. Тепер детальніше.

Так як моя мета все-таки зігнати жир, відповідно, перевага віддається кардіо-тренажерів: бігової доріжки, еліптичному тренажеру, велоэргометру. Також, я особисто практикую «спаринг» з боксерською грушею.

Тепер черга вправ з обтяженнями. Я завжди був прихильником вправ з власною вагою, штангою і гантелями. Робота на різних блочних тренажерах мене як-те відштовхувала. Тому і список моїх вправ досить простий в плані використовуваних технік, але я обов’язково намагаюся дотримуватися правильну техніку виконання.

Ось, власне, сам список:

– жим штанги лежачи та розведення гантелей на горизонтальній і похилій лаві (груди);

– присідання зі штангою (ноги);

– підйом (поштовх) штанги вгору стоячи підйом гантелей вгору сидячи (без спинки) – все на плечі;

– підйом штанги на біцепс стоячи або гантелей сидячи (без спинки);

– станова тяга (спина);

– тяга штанги (іноді гантелей) до живота в нахилі (спина);

– французький жим сидячи (трицепс);

– віджимання від брусів і підтягування на турніку (ну як без них);

– підйом тіла на похилій лаві з поворотом і прямим ударом руки у верхній фазі вправи (прес);

– підйом ніг у висі на перекладині (або на похилій лаві) – теж для преса.

Тепер про те, як проходить тренування. Ділимо її на чотири частини: кардіо, силова, груша і прес. Таким чином, виходить, що в першій частині я використовую кардіо і виходить щось на зразок розминки. По часу приблизно 10-15 хвилин. З кожною новою тренуванням чергую тренажер. Наприклад, понеділок – бігова, середа – еліпсоїд, п’ятниця – велоергометр.

У другій частині силового тренування розстановка вправ завжди різна. Я її навіть не записую, просто роблю те, що хочеться. Головне правило – не поєднувати в один день вправи на груди, спину і ноги (а то серце стане!). Наприклад, у понеділок – груди і плечі, середа – ноги і біцепс, п’ятниця – спина і трицепс. З інтенсивністю намагаюся себе не напружувати, а проробляти вправи так, як ніби працюю на масу. Робочий вага в межах 60-80% від максимального.

У третій частині просто відпрацьовую удари у вигляді комбінацій або працюю раундами у вільній формі. Тут основна мета – розтрусити тіло після силових навантажень.

Ну і, нарешті, четвертачастина – прес. Його я проробляю кожне тренування, чергуючи то верхню, то нижню. Іноді, правда, я використовую ще одна вправа, яке не вказав у списку. Просто я виконую рідко і під настрій. Суть – нахили в сторони з гантелями в руці. Беру вага приблизно від 15 до 20 кг і роблю нахили до 15 разів. Ще раз повторю, це під настрій.

А тепер про найголовніше. Про принципи. Немає жорстких рекомендацій з приводу даної системи. Її можна, та й, напевно, потрібно використовувати в постійних варіаціях. Я хочу сказати, що слід постійно змінювати не тільки склад вправ, але і зміст всієї тренування. Аж до роботи за принципом: перший тиждень – 2 тренування (більш інтенсивних), другий тиждень – 3 тренування (з меншою інтенсивністю). Міняйте абсолютно все і не бійтеся експериментувати. Слід пам’ятати лише про головне:

1. Пам’ятайте, що ви працюєте більше на сгонку ваги, а не на його набір. Тому і перевагу кардіо-вправ.

2. Намагайтеся підбирати вправи, що називається «під себе». Тобто, ваш організм повинен сам підказувати, що і, тим більше, скільки йому потрібно. Просто додайте до його вимог ще трохи.

3. Тримайте організм в постійному тонусі. Не давайте йому звикати до якоїсь постійності. Так званий стрес для організму – кращий спосіб змусити його змінюватися в кращий для вас бік.

4. У плані дієт рекомендацій не даю, так як сам, в принципі, їх не дотримуюся. Просто їм звичайну домашню їжу три рази на день. Єдине, так це використання салатів на оливковій олії – добре допомагає насититися іншими продуктами.

5. І останнє. Якщо вам цей режим не підходить, ви відчуваєте, що вам або дискомфортно, або просто хочеться іншу програму – не працюйте по цій системі. Якщо ваш організм вимагає якогось сталості – дайте йому це. Так ви зможете швидше прийти до запланованого результату.

Ось така система тренувань. Як бачите, я роблю наголос на бажання свого організму і працюю в пріоритеті над спалюванням жирової маси. І в теж час використовую вправи, ніби для набору ваги. Це дозволяє м’язам не спалюватися разом з жиром. Ну а результат побачимо влітку.

«Повне безумство!», – скажете ви. А що робити? Життя таке…

Текст: Ігор Кувалдін