В яких продуктах міститься залізо?

Будь-яка людина має потребу в залізі так само, як і у вуглеводах, жирах і білках. Цей корисний мікроелемент відіграє вагому роль у функціонуванні людського тіла, а його дефіцит негативно відбивається на здоров’ї.

Підтримувати рівень заліза в нормі можна з допомогою певних продуктів. Саме цьому питанню ми хочемо присвятити тему сьогоднішньої статті. Але для початку, пропонуємо ознайомитися з основними відомостями про цьому мікроелементі.

Залізо в нашому організмі та його основні функції

У дорослої людини кількість цього елемента в здоровому організмі становить близько 0,02% (3 – 4 г). Основна його частина міститься в гемоглобіні. Джерелом мікроелемента при синтезі білків, що містять залізо, є продукти харчування, а також залізо, яка звільняється під час регулярного розпаду еритроцитів в селезінці і печінці.

Функції мікроелемента в організмі:

– постачання клітин киснем;

– участь в процесі кровотворення;

– захист органів від речовин, які виробляють лейкоцити для ефективної ліквідації чужорідних клітин вірусів і бактерій (таким чином, від вироблюваного речовини немає шкоди власним органам);

– посилює активність інтерферону для боротьби з вірусними інфекціями;

– сприяє утворенню гемоглобіну;

– знижує ризик появи анемії;

– покращує всмоктування вітамінів В-групи;

– сприятливо впливає на стан шкіри, нігтів і волосся.

Добова норма заліза

Згідно з дослідженнями, які проводилися в країнах Європи, дорослим чоловікам необхідно не менше 10 міліграм заліза щодня. Для прикладу, діти повинні отримувати його від 4 до 18 міліграм, а жінки – близько 18 міліграм. У прекрасної статі вище потреба в залізі, у зв’язку з втратою крові під час місячних або в період виношування дитини.

Залізо в різних продуктах тваринного походження (кількість міліграмів на 100 грамів продукту):

– мідії – 26 – 30;

– печінка свині – 19;

– легені свинні і яловичі – 10;

– печінка курки – 8,5;

– жовток – 7,2;

– серце курки – 6,3;

– мова (яловичий або свинячий) – 5;

– кролик – 4,4;

– перепелині яйця – 3,2;

– яловичина і телятина – 3,1;

– курка – 2,1;

– свинина і баранина – 2.

Залізо в продуктах рослинного походження (кількість міліграмів на 100 грамів продукту):

– сушені білі гриби – 35;

– пшеничні висівки – 19 – 21;

– патока – 19;

– пивні дріжджі – 16 – 18;

– морська капуста – 16;

– гарбузове насіння – 13 – 14;

– какао – 12 – 14;

– кунжут – 11;

– гречана каша – 8,3;

– чорниця – 7;

– боби – 6;

– курага – 5;

– мигдаль – 4;

– персики – 3-4;

– шпинат свіжий – 3,5;

– шоколадні вироби – 2,5;

– пшеничний хліб – 2.

Дефіцит заліза. Причини і наслідки

За рахунок того, що залізо міститься в багатьох продуктах харчування і рівномірно надходить і виводиться з організму, ризик дефіциту невеликий. Тим не менш, є ряд чинників, з-за яких організм може відчувати нестачу мікроелемента. Як правило, це: спадковість, тривалий кровотеча, тривала сувора дієта, глисти, інтенсивні спортивні навантаження.

Симптоми дефіциту заліза наступні:

– анемія (зниження рівня гемоглобіну);

– погіршення стану шкіри, у тому числі сухість;

– тріщини на п’ятах;

– сухість у роті;

– випадання волосся;

– погіршення працездатності;

– часті ГРВІ.

Надлишок заліза. Причини і наслідки

Велика кількість заліза в організмі не обіцяє йому нічого хорошого. Але, як правило, у здоровому тілі таких проблем не виникає. Надлишку елемента сприяють наступні фактори: порушення обміну речовин, спадковість, часте переливання крові, тривалий прийом медикаментів, що містять залізо, кисневий голод (з-за чого підвищується гемоглобін).

Надлишок заліза виражається наступними симптомами:

– темніє шкіра (може спостерігатися сіруватий або коричнюватий колір);

– погіршення лібідо;

– набряклість різних частин тіла;

– знижений тиск;

– відчуття болю і ломоти в суглобах;

– свербіж;

– прискорений пульс;

– погіршення апетиту.

Ось чому слід знати добову норму заліза і його кількість в продуктах харчування. У разі потреби рівень заліза можна підкоригувати в ту або іншу сторону за допомогою їжі або медикаментів. В останньому випадку необхідна попередня консультація лікаря. Залізо – це невеликий, але важливий «гвинтик» у складній системі організму, тому для здоров’я важливо, щоб він правильно працював і приносив користь.