В яких продуктах містяться вуглеводи?

В яких продуктах містяться вуглеводи?

Напевно ти неодноразово чув чимало різноманітної інформації про вуглеводи. Вони є невід’ємною частиною раціону харчування кожного з нас. Вуглеводи – це найважливіший джерело енергії для людського організму.

Але чому один вид вуглеводів допоможе в наборі м’язової маси, а інший буде сприяти жировим відкладенням? Давай розбиратися!

Що являють собою вуглеводи

Вуглеводи являють собою органічні елементи, що складаються з складних і простих цукрів. Вони містяться в продуктах харчування і є одним з ключових джерел енергії.

Розрізняють два типи вуглеводів: прості (швидкі) і складні (повільні). Основна різниця між ними в молекулярній структурі і швидкості засвоєння організмом.

Прості вуглеводи включають в себе фруктозу і глюкозу (моносахариди і дисахариди). Тому продукти, що містять вуглеводи, мають солодкий смак. Для оцінки вмісту вуглеводів у продуктах харчування використовують глікемічний індекс (ГІ). Цей показник визначає вплив продуктів на рівень цукру в крові. Так, їжа з високим ГІ не приносить великої користі для організму, її варто вживати якомога рідше. Тому що регулярне підвищення рівня глюкози в крові викликає сплески інсуліну. Це може вплинути на самостійне вироблення даного гормону організмом, що тягне за собою появу цукрового діабету I типу.

Складні вуглеводи – це полісахариди. І, незважаючи на те, що головне їхнє завдання — це постачання організму енергією, вони мають трохи інший принцип дії. В їх основі – пектини, клітковина і крохмаль. Вони стимулюють процес травлення, вгамовують голод і насичують організм на тривалий період часу. Крім того, на їх перетравлення потрібно більше часу і енергії, тому цукор в крові підвищується рівномірно.

Користь вуглеводів для організму

Вуглеводи виконують життєво важливі функції:

– заповнюють енергетичні запаси організму;

– сприяють продуктивній роботі мозку;

– покращують травлення;

– знижують ризик утворення тромбів.

v yakih produktah m styat sya vuglevodi 1 - В яких продуктах містяться вуглеводи?

Сприяють прості вуглеводи набору маси?

Вуглеводи, які легко засвоюються, сприяють виробленню інсуліну, гальмує процеси розщеплення жирів. Якщо фізична активність незначна, в організмі відкладаються жири. Але якщо вживати прості вуглеводи і займатися спортом, буде утворюватися м’язова маса за рахунок підвищення рівня глікогену в м’язових тканинах. Тому, будуть рости м’язи або живіт – залежить від тебе.

Співвідношення вуглеводів до набору м’язової маси

У процесі тренувань необхідно стежити за своїм раціоном і, як радять спортивні дієтологи, складні вуглеводи варто вживати до фізичних навантажень, а прості вуглеводи залишити на потім.

Тим, хто задався метою схуднути, не варто перевищувати норму в 50-60 г продуктів, в яких містяться вуглеводи. Щоб тримати вагу на одному рівні дозволено 200 г в день. Перевищення цієї норми буде сприяти набору ваги.

Основні продукти, що містять прості вуглеводи

Якщо продукт містить цукор і/або борошно – його можна віднести до швидких вуглеводів.

 

Джерелами швидких вуглеводів є солодкі фрукти і ягоди, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки, ананас), цукор, мед, торти, тістечка, печиво, цукерки, халва, згущене молоко, варення, сиропи, солодкі напої (особливо газовані), шоколадні вироби, манна крупа, макарони з пшениці 1-го сорту, білий хліб.

v yakih produktah m styat sya vuglevodi 2 - В яких продуктах містяться вуглеводи?


Продукт харчування Глікемічний індекс Вуглеводи на 100 г продукту
Рисова мука 95 77,5
Білий рис 70 26
Коричневий цукор 70 95
Рисовий пудинг 85 43
Смажена картопля 95 24
Запечена картопля 95 17
Пшеничне борошно 85 67
Корінь селери 85 10
Гарбуз 75 6
Кавун 75 9
Фініки 70 68
Шоколадний батончик 70 48
Пиво 110 6
Чіпси 70 55
Лапша 70 56

Основні продукти, що містять складні вуглеводи

Такі вуглеводи містяться переважно в наступних продуктах: гречка, бурий рис, вівсянка, морква, картопля, бобові (сочевиця, горох, нут, квасоля), гарбуз, кукурудза, буряк, цільнозерновий хліб, макарони з пшениці грубого помелу.

v yakih produktah m styat sya vuglevodi 3 - В яких продуктах містяться вуглеводи?


Продукт харчування Глікемічний індекс Вуглеводи на 100 г продукту
Апельсин 35 9
Інжир 35 40
Вишня 26 11
Зливу 24 10
Грейпфрут 22 8
Гранат 35 13
Яблуко 30 9
Персик 35 14
Айва 35 8
Абрикос 20 10
Вівсяні пластівці 40 65

Дефіцит вуглеводів в організмі

Звичайно, залишитися без вуглеводів практично неможливо, так як вони є в багатьох продуктах харчування. Але якщо виснажувати себе дієтами, їх нестача може проявитися у вигляді наступних симптомів:

– слабкість (особливо виражено вона проявляється під час і після розумових навантажень);

– дратівливість;

– неможливість зосередитися і працювати продуктивно;

– нудота;

– запаморочення;

– головні болі;

– м’язова слабкість;

– погіршення травного процесу.

Особливу небезпеку являє собою недостатнє надходження вуглеводів в головний мозок, яким вони потрібні для повноцінного функціонування. Якщо мозок буде недоотримувати вуглеводи систематично, можуть з’явитися проблеми з пам’яттю.

Надлишок вуглеводів в організмі

Надмірне вживання їжі, багатої на вуглеводи, не пройде безслідно для організму. Воно відіб’ється у вигляді наступних проявів:

– поява жирових відкладень і погіршення фізичної форми;

– ризик ожиріння;

– підвищення цукру в крові;

– ризик розвитку цукрового діабету.

Як бачиш, вуглеводи можуть перетворити тебе в пухленького ведмедика або ж допоможуть тобі виглядати, як з обкладинки журналу про бодібілдерів. Все залежить від того, в яке русло ти спрямуєш, і якщо в правильне — вони будуть працювати в твою користь.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code