Все про користь коротких вправ

Все про користь коротких вправ

Кажете, немає часу на зарядку? Так говорять усі. Для багатьох людей брак часу – основна перешкода в занятті спортом. Але експерти стверджують, що не обов’язково робити всі вправи. Можна займатися по 10 хвилин, але по кілька разів в день. Адже це не так складно?

Доведено, що короткі, але часті вправи можуть принести значні результати. Задумайтеся:

– Дослідження, опубліковане в Американському журналі по спортивній медицині, показує, що короткі прогулянки після обіду більш ефективні, ніж виснажливі тренування по зниженню ваги і рівня тригліцеридів у крові.

– Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі з епідеміології та охорони здоров’я, короткі вправи знижують кров’яний тиск.

– У дослідженні, опублікованому в журналі Профілактична медицина, показано, як ряд вправ по 6 хвилин по кілька разів в день допомагають ведуть сидячий спосіб життя досягти тих же результатів, що і при комплексі вправ в 30 хвилин.

– В ході дослідження, опублікованого в журналі Фармакопсихиатрия, лікарі виявили, що короткі, але часті вправи можуть знизити потребу в сигаретах і допомогти кинути палити.

“Мова йде не про те, щоб координально скинути вагу, а підтримати форму або допомогти залишитися здоровим,” – розповідає персональний інструктор Сьюзі Шина, автор книги “Шістдесяти секундне рух”. “А про підтримання форми, для чого вистачить вправ за 4-5 хвилин”.

Найцікавіше в цьому те, що кожен може знайти 5 вільних хвилин кілька разів на день, каже Шина, власник мобільного центру індивідуальних тренувань.

«Деякі з цих вправ можна робити на роботі під час п’ятихвилинної перерви, за столом, стоячи в черзі в магазині, навіть перебуваючи за кермом», – говорить Шина. «Це не так складно, але результати можуть бути приголомшливі»

З цим також погоджується інструктор Джим Массаро. “Це той метод, якого я дотримуюся сам, і навчаю інших, – каже він, – Це підходить і для початківців, і для професіоналів”.

 

Але експерти попереджають, що в коротких вправах є свій недолік.

“Короткі вправи дають можливість помилково вважати, що можна заощадити час. Здається, що багато не потрібно для того, щоб бути здоровим. Але це не так”, – говорить Майк Раян, індивідуальний інструктор і член мережі спортивних клубів gold’s Gym.

Говорячи про коротких заняттях, Раян має на увазі, що це хороший спосіб налаштуватися на тренування, але для досягнення певної мети потрібно поступово перейти на більш тривалі заняття. “Щоб не говорили про переваги коротких занять, найкращих результатів можна досягти тільки завдяки тривалим навантаженням.”

 

Вправи: який має бути мінімум?

Чим більше фізичних навантажень, тим краще результат. Для більшості з нас вже встати з дивана – перший крок до здоров’я.

І все ж, скільки потрібно займатися?

П’ятихвилинні вправи, що повторюються протягом дня, – це мінімум, але експерти стверджують, що 10-ти хвилинні комплекси вправ дають більший результат.

Дуже важливо максимально ефективно витратити виділене кількість хвилин: “Чи це 2 хвилини, 5 або 10, потрібно максимально ефективно їх витратити, – каже Шина, Повинна бути визначена навантаження на організм, навіть якщо вона триває 5 хвилин.”

І як часто потрібно повторювати 5-10-ти хвилинні вправи?

Згідно зі статистикою Американського коледжу кардіології та американського коледжу спортивної медицини в день потрібно займатися по 30 хвилин, 3-5 разів на тиждень. Так що потрібно займатися 6 разів на день по 5 хвилин або 3 рази по 10 хвилин.

Який вид вправ підходить найкраще?

Експерти повідомляють, що практично всі вправи, які подобаються, підходять. Якщо хочете вичавити максимум зі своєї 10-ти хвилинного тренування, виберіть таку навантаження, яка охоплювала б різні групи м’язів.

Улюблене вправу клієнтів Шини таке: встати рівно, розправити плечі, живіт втягнути, підборіддя підняти. Складність в тому, щоб зафіксувати цю позу на 5 хвилин.

Шина розповідає, що зарядка може включати функціональні руху такі як, сісти і встати зі стільця, нахилитися і підняти речі з підлоги або покласти що-то високо на полицю, взяти і знову покласти, і так п’ять хвилин. (Наприклад, прибирайте комору кожен день по 5 хвилин!)

“Можна на кожен рух виділяти за 60 секунд. Я називаю це “шістдесяти секундне рух”, і це чудово працює, тому що ви робите один рух цілу хвилину.”

Не варто змішувати різні вправи. Краще робити вправи по черзі, пропонує Массаро. “Коли тіло звикло робити щось, помітних результатів не буде. Так що потрібно збільшувати час або інтенсивність або змінювати вправи час від часу,” – каже він.

Серед вправ, що подобаються Массаро, – “розніжка” (фізична вправа, стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг), стрибки з положення “упор присівши” і прогулянки зі скручуванням торсу. “Щоб посилити ефективність зарядки, спробуйте ходити по зигзагоподібної траєкторії. Або навіть спиною вперед. Це виглядає дивно, але дуже ефективно”, – говорить він.

Якщо зібралися зайнятися зарядкою, спробуйте зробити її якомога інтенсивніше. Це корисно для серця. Під час ходьби просто прискорте темп. Роблячи нахили, зменшіть частоту рухів, щоб за одне і теж час зробити більшу кількість повторів.

 

Мотивація

Здається, що для коротких навантажень мотивація не потрібна, але експерти вважають, що це не так. Короткі вправи швидше набридають і при цьому не відчуваєш за собою провину.

“Якщо пропустив годинне заняття з персональним інструктором або годину занять у спортзалі, то виникає почуття провини, що і мотивує не пропускати заняття. Якщо ж пропустили 5-ти хвилинне заняття, здається, що це не страшно. Але з часом мотивація зникає, і заняття припиняються повністю”.

Щоб підтримати мотивацію, радить Массаро, сфокусуйтеся на основної мети: як добре ви будете себе почувати і наскільки станете здоровішими, якщо будете продовжувати старанно займатися.

“Не думайте про те, що приходиться робити, подумайте, що ви отримаєте, якщо це зробите. А саме будете краще себе відчувати, краще виглядати, будете більш здоровішими”, – говорить він.

Текст: Коле Боучез

Рецензія Брунильда Назаріо, доктора медицини

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code