Які вправи варто виключити з програми тренувань?

Які вправи варто виключити з програми тренувань?

Коли ми говоримо про вибір вправ для програми тренувань, найчастіше перераховуємо ті, які необхідно робити. А як же інша сторона медалі – вправи, які бажано виключити!?

Тільки уявіть: ви можете робити всі необхідні вправи, але навіть одне неправильне може негативно вплинути на ваші результати, тому що воно небезпечно. У кращому випадку, неправильне вправа просто відніме час і сили під час тренування, сповільнить відновлення, а в гіршому – відправить вас на лікарняне ліжко.

Ось п’ять вправ, від яких можна позбутися від шкідливої звички … прямо з наступного тренування!

Жим штанги з-за голови

Безсумнівно, це вправа дуже добре прокачує дельтовидні м’язи і зокрема передній пучок. Але! Якщо вправа корисно для ваших м’язів, це ще не означає, що воно корисне і для ваших суглобів.

Основна проблема з жимом штанги з-за голови полягає в тому, що рух виконується з максимальним вертикальним і горизонтальним відведенням плечей. Іншими словами, ви робите вправу, яке змушує плечовий суглоб перебувати на максимально можливої межі діапазону руху.

Звичайно, навряд чи ви отримаєте травму в першому підході. Можливо, у вас міцні суглоби і їм ні з чим будь-які випробування. Однак якщо регулярно навантажувати дельти цією вправою, та ще з граничними навантаженнями – ймовірність травми зростає.

Незважаючи на те, що плечовий суглоб є найбільш рухомим суглобом в тілі, він також і найбільш вразливий. І те, що ви можете підняти штангу за головою не означає, що ви можете безкарно виконувати в цьому ж положенні повторювані рухи з важким вагою.

Рекомендації:

1. Обов’язково розминайте плечові суглоби кількома підходами з легким вагою (наприклад, з «порожнім грифом).

2. Якщо релігія не дозволяє відмовитися від жиму з-за голови, опускайте штангу не нижче вух.

3. Навантаження підбирайте таким чином, щоб зробити не менше 12-15 повторень. Ваші дельти не виростуть від одноповторных жимів з позамежним вагою, а от суглоби розваляться запросто.

4. Використовуйте інші більш безпечні і не менш ефективні вправи: жими гантелей, розведення, тяги.

Тяга штанги до підборіддя

Так, тяга штанги до підборіддя опрацьовує середній пучок дельт і частина трапецій, але, на жаль, ця вправа може викликати або погіршити імпінджмент-синдром плечового суглоба. Цей синдром виникає внаслідок тертя сухожиль м’язів обертальної манжети про відросток лопатки – акромион, що утворює верхню частину плечового суглоба. На ранніх стадіях розвитку імпінджмент-синдрому основною скаргою пацієнтів є розлита тупий біль у плечі. Біль посилюється при підйомі руки вгору.

Плечовий імпінджмент виникає, коли сухожилля надостной м’язи (обертальної манжети плеча) запалюється в результаті постійного тиску на акромион («дах» плечового суглоба), розташований над цим сухожиллям.

Будемо сподіватися, що після прочитаного ви задумаєтеся: “Хм, може бути, тяга штанги до підборіддя не так вже й корисно для моїх плечей?”.

Рекомендації:

Для тих, хто збирається відмовлятися від шкідливих звичок, порадимо, принаймні, використовувати гантелі. Вони дозволять вам розширювати захоплення у міру того, як ви будете піднімати руки. Це буде менш травматично для суглобів, ніж стандартна версія вузького хвата при роботі зі штангою.

Шраги з обертанням плечима

Ми робимо шраг, щоб прокачати верхні трапецієподібні м’язи, вірно? В принципі, ці м’язи й служать для того, щоб «тиснути» плечима або піднімати їх. Тому все правильно: ми з зусиллям знизуємо плечима і це опрацьовує трапеції. Але давайте розберемося, в яку сторону крутити плечима під час шрагов.

Як тільки Ваші плечі досягли верхньої точки, їх зміщення вперед зміщує лінію навантаження з верхніх трапецієподібних м’язів. А це абсолютно протилежне тому, що нам потрібно.

Єдине, що дає вам обертання плечима вперед, так це повідомляє всім оточуючим, що ви не знаєте, для чого ви прийшли в спортзал.

Обертання плечима під час шрагов слід виконувати назад. Тим самим ви даєте додаткове навантаження на ромбоподібні, середні і верхні трапецієвидні м’язи.

Тепер варто подумати, а чи потрібні вам великі трапеції? Невже у вас такі широкі і масивні дельти? Або ви хочете за рахунок виступаючих трапецій зробити собі «похилі» плечі?

Якщо ви початківець атлет, рекомендуємо взагалі не витрачати час на тренування трапецій, т. к. вони будуть навантажуватися природним чином в інших вправах. Краще повчіться «вимикати» роботу трапецій під час різних вправ.

Скручування з поворотами

Багато людей роблять косі скручування, виконуючи вправи на прес, для того, щоб впливати одночасно і на черевні і на косі м’язи живота. Вбиваємо двох зайців одним ударом? Логічно, однак є проблема.

Поворот тулуба одночасно зі скручуванням чинить великий тиск на міжхребетні диски в нижньому відділі хребта.

Згинання з поворотом штовхає пульпозне ядро на диску – желеподібний центр – в заднебоковое положення (назад і в сторони), а це як раз ті місця, де утворюється грижа.

Якщо Ви все-таки не хочете заробити грижу міжхребцевого диска, яка буде супроводжуватися відчуттям оніміння, поколювання, і болісної болем, уникайте повороти зі скручиваниями.

Тяга штанги з круглою спиною

Одна справа округлити спину і зігнутися, щоб доторкнутися до кінчиків пальців ніг, але зовсім інша – робити це з додатковим навантаженням, та ще й у зворотному напрямку! Навантаження на ваші бідні міжхребетні диски зросте в геометричній прогресії…

Тяга з круглою спиною на випрямлених ногах – це ще один крок скоріше отримати грижу міжхребцевого диска!

За таку вправу потрібно виганяти із залу, як вас, так і вашого тренера, який лінуватися підійти і зробити зауваження.

І не думайте, що вам це не загрожує, раз ви робили так раніше і не отримали проблем. Це захворювання може виникнути через якийсь час в результаті повторюваних мікротравм. Ось чому так важливо захищати нижню частину спини вже з самого початку ваших тренувань. Незалежно від вправ, переконайтеся, що тримайте спину прямо під час будь-якого руху з обтяженнями.

Пам’ятайте, що будь-яка вправа, що виконується з порушенням техніки, може серйозно травмувати вас.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Почему металлопластиковые окна такие популярные

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Маніпуляції: 11 найбільш відомих тактик і як їм протистояти

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Корисні властивості бананів і що про них ще потрібно знати

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

Топ-10 найбажаніших жінок у світі

No Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code